Los colores de los alimentos y su valor nutricional

Comer alimentos de origen vegetal de todos los colores también puede ayudar a tener una vida saludable. Nuestra inteligencia innata sabe lo que muchos estudios de investigación han demostrado: una dieta rica en alimentos de origen vegetal ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejora la capacidad de aprender y recordar, e incluso puede hacer más felices a las personas. En este post recopilo información relacionada con los colores de los alimentos y su valor nutricional.

Hoy en día las personas no están incluyendo en su dieta suficiente variedad de colores en los alimentos. Nuestras madres y abuelas tenían razón cuando nos insistían en que “comamos nuestras verduras”. La ciencia es sólida cuando se trata de comer considerando todos los colores de los alimentos.

Los colores de los alimentos provienen de los fitoquímicos más dominantes en una planta. Los fitoquímicos son compuestos activos que contienen las plantas. Eso significa que el color de una parte comestible de una planta nos brinda información sobre el tipo de nutrición que obtendremos de ella.

Los colores de los alimentos y su valor nutricional

Por ello, con el fin de que te sea fácil incorporar la mayor cantidad de colores en tu alimentación incluyo esta guía sobre los colores de los alimentos. En cada caso comparto información para comprender los beneficios que los alimentos de cierto color le brindan a tu cuerpo.

Voy a centrarme en el espectro de colores: rojo, naranja, amarillo, verde, azul/púrpura/negro, blanco y café/café claro.

Alimentos rojos

Las frutas y verduras rojas protegen nuestro corazón. El color rojo en la mayoría de las frutas y verduras contiene antioxidantes que reducen el riesgo de desarrollar aterosclerosis, hipertensión y colesterol alto. También reducen el riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata y protegen contra enfermedades cardíacas y mejoran la función cerebral.

Algunos de los fitoquímicos responsables del color rojo de los alimentos son el ácido ascórbico (vitamina C), el licopeno, astaxantina, fisetina y las antocianinas que son una familia de compuestos. Voy a referirme en detalle al licopeno y las antocianinas.

Licopeno

El licopeno pertenece a una familia de pigmentos vegetales llamados carotenoides y es responsable del color rojo de nuestras frutas y verduras, mientras que la familia más grande de carotenoides es responsable de los colores más cálidos del arco iris (naranjas, amarillos, rojos, etc.). y se ha demostrado que todos tienen una potente actividad antioxidante.

El licopeno ha sido ampliamente estudiado durante las últimas décadas. Comer alimentos con alto contenido de este fitoquímico se relaciona con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y de varios tipos de cáncer, incluidos los de próstata, mama y pulmón, debido a su capacidad para unirse y desactivar factores de crecimiento similares a la insulina (IGF), que influyen en un mayor riesgo de cáncer.

Antocianinas

Otro fitoquímico de color rojo es la antocianina. El término “antocianina” es en realidad otro término general que abarca muchos componentes químicos diferentes.

Se cree que las antocianinas pueden aumentar la biodisponibilidad (la facilidad con la cual un nutriente de los alimentos puede asimilarse al cuerpo) y el poder de otros tipos de fitoquímicos, pero los estudios están empezando a sugerir algunas propiedades biomedicinales realmente sorprendentes de este fitoquímico.

Un beneficio muy promocionado es la intensa acción antioxidante y eliminadora de radicales libres. Como si eso no fuera suficiente, ahora se están estudiando las antocianinas para proteger el ADN, combatir las enfermedades dependientes de estrógenos, estimular la respuesta antiinflamatoria y su papel en la regulación del sistema inmunológico.

Alimentos naranjas

Las verduras y frutas naranja, como los pimientos morrones anaranjados, las calabazas, los camotes o batatas, los albaricoques, las naranjas y los caquis, contienen altas cantidades de betacaroteno. Apoyan un sistema reproductivo saludable al reducir el estrés oxidativo y el riesgo de resistencia a la insulina. Los alimentos naranjas pueden ser buenas opciones para prepararse para el embarazo, mientras que el camote o batata se usa en la medicina tradicional para aliviar los síntomas de la menopausia.

Los carotenoides son una clase de flavonoide que se convierte en el cuerpo en vitamina A con propiedades antioxidantes, anticáncer y protectoras de la piel. Estos fitonutrientes son importantes para la fertilidad de los hombres y los carotenoides más comunes incluyen alfa y betacaroteno, luteína, licopeno y zeaxantina.

Los alimentos rojos y naranjas comparten propiedades antioxidantes. El betacaroteno y la betacriptoxantina son importantes carotenoides vegetales que se asocian a los alimentos de color naranja. El betacaroteno no sólo se encuentra en la zanahoria. Hay cientos de compuestos carotenoides en distintos productos de color naranja y todos ellos son poderosos antioxidantes.

Por otro lado, muchos alimentos naranjas tienen en común su contenido de vitamina C. Muchos cítricos son especialmente ricos en vitamina C y se sabe que fortalecen nuestro sistema inmunológico, mejoran la salud cardiovascular e incluso ralentizan la aparición de arrugas en la piel. También muchos alimentos naranjas son ricos en potasio.

Alimentos amarillos

Las frutas y verduras amarillas en general son excelentes fuentes de vitaminas y antioxidantes. Ciertos alimentos amarillos, como los mangos y los plátanos, ofrecen beneficios para la piel y para la salud de los ojos, debido a los altos niveles de vitamina A que contienen. Los limones, el mango y el pomelo o toronja amarilla tienen vitamina C una vitamina crucial que nuestro cuerpo no puede preparar por sí solo por lo que debemos obtenerla de una fuente externa. La vitamina C apoya el funcionamiento del sistema inmunológico y hace que la piel brille. La vitamina C también mejora la salud de los huesos y las articulaciones y favorece niveles saludables de colesterol y de presión arterial.

El bioflavonoide de los alimentos amarillos que también se denomina vitamina P, se encuentran en los pigmentos brillantes de las frutas y verduras, especialmente en ciruelas, limones, uvas, cerezas y escaramujos (rosa silvestre). Esos compuestos se encargan de proteger la piel de los alimentos contra los rayos solares, agresiones bacterianas y otros agentes externos, evitando efectos perjudiciales que puedan afectar a la salud. También ayudan a promover la producción de colágeno, que es un importante componente antienvejecimiento.

Los alimentos amarillos también pueden mejorar tu estado de ánimo al instante, son ricos en potasio y también son excelentes para la salud capilar y dental.

El kion o jengibre un alimento amarillo muy conocido

Tal vez el alimento amarillo más conocido que tiene efecto a favor de la digestión es la sabrosa raíz de jengibre o kion. El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos diferentes que ayudan en muchos trastornos gastrointestinales, alivian las náuseas y favorecen el vaciado gástrico. Las frutas cítricas ricas en vitamina C se asocian con un riesgo reducido de cáncer gástrico y de esófago, mientras que otros fitonutrientes presentes en los cítricos, como la hesperidina, nobiletina y rutina, pueden proteger contra las úlceras gástricas. La piña contiene bromelina, una fuerte enzima digestiva que nos ayuda a descomponer las comidas ricas en proteínas.

Alimentos verdes

Los alimentos verdes favorecen una buena circulación y la elasticidad del sistema cardiovascular, gracias a la filoquinona o vitamina K1, el magnesio, el potasio, los nitratos naturales, el folato, los antioxidantes y la fibra. Un meta análisis que se realizó a partir de una gran cantidad de estudios de investigación encontró que es posible reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 16% con el consumo continuo de verduras de hoja verde, incluidas las crucíferas como el brócoli y las coles de Bruselas. Las verduras de hojas verdes contienen una variedad de polifenoles y flavonoides que tienen efecto antioxidante.

Las acelgas, cuyas hojas tienen un tono verde oscuro, contienen un antioxidante llamado vitexina que puede ofrecer protección cardiovascular. Otras hortalizas de hoja verde son buena fuente de folatos o vitamina B9 y glucobrasicina. La incorporación en la dieta de estos alimentos beneficiosos para el corazón puede reducir el riesgo de hipertensión y de enfermedades cardiovasculares. Incluso las lechugas que a menudo las pasamos por alto, como la lechuga romana, ofrecen nutrientes importantes para la salud cardiovascular y no solamente un sabor crujiente en las ensaladas.

Algunos datos interesantes sobre vegetales verdes:

• Se ha demostrado que las espinacas, el apio y los berros reducen la presión arterial, mejoran el flujo sanguíneo de los tejidos, ayudan en la utilización del oxígeno por los músculos y mejoran la tolerancia al ejercicio.
• Los aguacates o paltas son una buena fuente de vitamina K, ácido fólico, fibra dietética y una variedad de nutrientes antioxidantes. Su inclusión en la dieta se asocia con un menor riesgo de síndrome metabólico.
• Las uvas verdes contienen una variedad de micronutrientes, especialmente magnesio y potasio. Aumentar el potasio en la dieta puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Alimentos de color azul, púrpura o negro

Los alimentos azules, morados y negros poseen ricas reservas de antioxidantes y polifenoles que estimulan el cerebro, tales como flavonoides, procianidinas, flavonoles, ácidos fenólicos y derivados de estilbenos. Nuestro cerebro, el centro del sistema nervioso, utiliza estos importantes compuestos para equilibrar cada entrada del exterior con cada respuesta interna. Nuestra capacidad de aprender, jugar, centrarse, recordar y sentir se debe al equilibrio que proporciona nuestro sistema nervioso. Los alimentos de tonos azul, púrpura o negro apoyan este enorme trabajo.

Las frutas azules como arándano o la uva actúan como antioxidantes que protegen el cerebro contra el estrés, mientras que los arándanos pueden ser beneficiosos para la memoria. La col rizada de tallo púrpura puede contener más compuestos que promueven la salud que otras variedades, incluidos niveles más altos de ácidos fenólicos y flavonoides en comparación con la col rizada de tallo verde.

Las ciruelas contienen compuestos fenólicos como ácido neoclorogénico y clorogénico que pueden inhibir la inflamación cerebral y tienen efecto neuroprotector. Los higos morados aportan potasio, vitamina B6 y manganeso que apoyan la salud del cerebro. Se ha demostrado que el jugo de uva Concord mejora la función de la memoria en adultos con deterioro cognitivo leve, la memoria espacial y el rendimiento de conducción en madres sanas, además de mejorar el tiempo de reacción en adultos jóvenes.

Alimentos blancos

A veces no se piensa en el blanco como un color, pero en la naturaleza existen distintos matices de blanco. El blanco se asocia con alimentos y procesos que mejoran la capacidad del cuerpo para eliminar sustancias. El hígado, ubicado en la parte baja de nuestra caja torácica al lado derecho, es el principal órgano asociado con desintoxicación. Pero nuestra piel, riñones, intestinos e incluso los pulmones y el aliento desempeñan papeles importantes en el proceso de liberación de toxinas, junto con nuestra capacidad para descansar y relajarnos. El color blanco simboliza el estado parasimpático de “descansar, digerir y desintoxicar”.

En el campo de la nutrición escuchamos que generalmente se evitan los “alimentos blancos”, ya que muchos alimentos procesados como el azúcar y el harina industriales son blancos. Pero los alimentos blancos integrales pueden ser curativos y ricos en nutrientes. Las verduras crucíferas como la coliflor, contienen sulforafano y los alliums, como el ajo y la cebolla, contienen compuestos organosulfurados que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, a mejorar la actividad antioxidante y apoyar la función de las enzimas desintoxicantes.

El aceite de coco es una fuente rica de ácidos grasos de cadena media que protegen contra enfermedades crónicas y apoyan contra infecciones. Este delicioso aceite contiene los compuestos antimicrobianos ácido láurico, ácido cáprico, monolaurina y monocaprina. El ajo, que es un alimento maravilloso, tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y protectores del hígado. También es un prebiótico.

Las cebollas también son una buena fuente de vitamina C. Esta vitamina es antioxidante y apoya en el proceso de desintoxicación del hígado. Por otro lado, las cebollas y el ajo contienen compuestos organosulfurados que regulan positivamente la expresión genética y las enzimas necesarias para la desintoxicación.

Alimentos de color café/café claro

Los alimentos de color café/café claro nos brindan una experiencia de estar cerca de la tierra, de la misma manera que cuando jugábamos de niños en el jardín. Los cereales integrales, las nueces, las semillas, el café y los hongos tienen sabores profundos y son ricos en minerales. Estos alimentos extraen nutrientes del suelo y los entregan a nuestros cuerpos.

Aunque las personas sensibles o alérgicas al gluten deben tener cuidado con el trigo y el centeno, esos cereales en su versión integral contienen muchos nutrientes diferentes y son ricos en fibra. Son especialmente ricos en vitamina B y contienen alquilresorcinol, fitoesteroles, ácidos fenólicos, folatos, lignanos, tocotrinoles y tocoferoles.

Los frutos secos son buena fuente de proteínas de origen vegetal, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, fibras solubles e insolubles, folato, tiamina, vitaminas E y K, magnesio, selenio, cobre y potasio, y compuestos como xantofila, carotenoides, antioxidantes y fitoesteroles.

Los hongos aportan potasio, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, cobalamina y vitaminas C, D y E.

Consumir cereales integrales tiene beneficios

Los datos de meta análisis realizados a partir de múltiples estudios encontraron que de 2 a 3 porciones por día de cereales integrales como arroz, cebada, avena y centeno son beneficiosos para la prevención del cáncer gástrico, pancreático y colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Un grano integral, que incluye el germen y el salvado, proporciona vitaminas, minerales, lignanos y fitoquímicos.

El chocolate y su insumo principal el cacao, son deliciosas fuentes de fitonutrientes antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ofrecer beneficios cardiovasculares e inmunológicos.

Las semillas de lino (linaza) contienen altas cantidades de ácido alfa-linolénico, fibra, proteínas y fitoestrógenos. Estas pequeñas pero poderosas semillas pueden ser útiles en la prevención de enfermedades coronarias, aterosclerosis, artritis reumatoide, asma e hipertensión.

La avena integral ha demostrado ser eficaz para controlar los niveles altos de azúcar en sangre, reducir los lípidos en sangre y apoyar en la reducción de peso en adultos con sobrepeso y diabetes tipo 2.

Última actualización: Nov 23, 2023 @ 6:04 pm