Se habla mucho de las propiedades de los antioxidantes para retardar el envejecimiento y también para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas como la arteriosclerosis, Alzheimer, mal de Parkinson o el cáncer. En este post explico la relación entre radicales libres y antioxidantes y doy una guía sobre los alimentos que tienen una acción antioxidante.
¿Que son los radicales libres?
Voy a intentar explicar qué son los radicales libres, sin pretender dar una clase de química, ya que definitivamente no es mi fuerte. Digamos primero que el cuerpo humano está compuesto por células, que a su vez están compuestas de moléculas y estas a su vez de átomos.
Los átomos tienen protones (con carga eléctrica positiva) y electrones (con carga eléctrica negativa). Normalmente existen cantidades iguales de protones y electrones, y ambos orbitan alrededor del núcleo.
Por alguna razón, al interior de una molécula se produce un desbalance entre protones y electrones, quedando un electrón sin pareja, lo que da lugar a un radical libre.
Los radicales libres son muy inestables, por lo que reaccionan con facilidad para encontrar el electrón que les permita lograr su estabilidad. En ese proceso, atacan a los átomos que se encuentran más cerca, “robándoles” un electrón.
Los átomos atacados, a su vez dan lugar a radicales libres, comenzando una reacción en cadena que puede terminar en la destrucción de una célula sana. Este proceso también se conoce como oxidación.
¿Cómo se producen los radicales libres?
Los radicales libres se generan a partir de los procesos normales del organismo como el metabolismo, la respiración y el ejercicio. Otras veces las células del sistema inmunológico los crean para neutralizar a los virus o bacterias.
También están en el medio ambiente, en los materiales que utilizamos cada día. También pueden provenir de los productos químicos utilizados en la industria o en la agricultura, del humo del tabaco, de las radiaciones o están en los aditivos químicos de los alimentos procesados, por nombrar algunas fuentes.
Los radicales libres son responsables de influir en un envejecimiento más rápido y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares o incluso el cáncer.
Como la naturaleza es muy sabia, el cuerpo está preparado para lidiar con los radicales libres, pero cuando son muy abundantes, se le hace más difícil cumplir su objetivo. En esos casos es que se produce el daño, que se va acumulando con el tiempo.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas que actúan como donantes de electrones, para equilibrar a los radicales libres, que les hace falta uno. De esa manera ayudan a retardar el proceso de oxidación que produce daño en las células y tejidos y en definitiva, ayudan a retardar el envejecimiento.
Numerosos estudios han confirmado los beneficios de los antioxidantes y el papel que juegan en el mantenimiento de la salud y la reducción del riesgo de padecer las enfermedades degenerativas mencionadas antes.
¿Cuál es la relación entre radicales libres y antioxidantes?
Los antioxidantes son vitaminas, minerales o enzimas, que tienen la capacidad de eliminar los radicales libres a través de donar electrones propios. De esa manera, ayudan a detener el proceso de oxidación en cadena, pero lo bueno es que al hacerlo no se convierten en radicales libres, ya que son muy estables.
Los antioxidantes actúan como destructores de los radicales libres, ayudando a evitar o prevenir el daño que estos provocan en células y tejidos. Por ese motivo también se les conoce como “carroñeros” de radicales libres.
El cuerpo produce algunos de los antioxidantes que usa para neutralizar los radicales libres, sin embargo depende de fuentes externas. La alimentación es su principal fuente para obtener el resto de los antioxidantes que necesita.
Estos antioxidantes externos se llaman comúnmente antioxidantes alimenticios. Las frutas, las verduras y las semillas son muy buenas fuentes.
Algunos antioxidantes se encuentran disponibles también como suplementos alimenticios.
¿Cómo le damos al cuerpo suficientes antioxidantes para neutralizar los radicales libres?
Es poco lo que podemos hacer para reducir la exposición de nuestro cuerpo a los radicales libres, con relación a los factores ambientales. Sin embargo, podemos hacer mucho a través de una alimentación rica en antioxidantes para neutralizar los radicales libres.
Guía de alimentos antioxidantes
A continuación comparto una lista de los principales compuestos con propiedades antioxidantes, con ejemplos de los alimentos que los contienen. También incluyo otras formas de conseguirlos, a través de suplementos alimenticios:
Carotenoides
Son los responsables de la gran mayoría de los colores amarillos, anaranjados o rojos presentes en los alimentos vegetales. También son responsables de los colores anaranjados de varios alimentos animales. Son importantes por su función biológica porque dan origen a la formación de la vitamina A.
El carotenoide mejor conocido es el caroteno que se encuentra en los alimentos de color naranja o rosado como la zanahoria, mango, melón, el camote amarillo, la papaya, la naranja, calabazas etc. como también en los vegetales de hoja verde. Del mismo modo el salmón y otros productos animales de color rosado contienen carotenos.
Luteína
Es un pigmento de la familia de los carotenoides, aporta color amarillo a los alimentos y se encuentra en los vegetales de hoja verde, algas, bacterias fotosintéticas y en la yema del huevo.
Licopeno
Es un potente antioxidante presente en los tomates, sandía o papaya. La principal fuente de licopeno de nuestra dieta es el tomate, pero se incrementa su concentración cuando ha sido cocido, como en las salsas de pasta.
Selenio
Se trata de un mineral que forma parte de algunas enzimas con actividad antioxidante. Las principales fuentes de selenio son el arroz y el trigo (sobre todo en su versión integral), y su contenido dependerá del selenio presente en la tierra de cultivo.
Vitamina A (retinol)
Los alimentos ricos en vitamina A incluyen el hígado y la yema de huevo. El beta-caroteno es considerado como pro-vitamina A, ya que es precursor de esta vitamina, por lo que los alimentos ricos en beta-caroteno también pueden considerarse importantes para contribuir al aporte de retinol.
Vitamina C
Esta vitamina se encuentra en abundancia en los cítricos (naranja, limón, mandarina, toronja etc.). También la contienen en abundancia los kiwis, piña, brócoli, tomates, semillas germinadas, pimientos, guayabas, ciruelas, etc.
Vitamina E
Se encuentra en abundancia en la palta o aguacate, pimientos, nueces, maní o cacahuate, almendras y en los aceites vegetales como el de ajonjolí, oliva, girasol. También lo contienen en cantidades importantes los pescados azules como el salmón, trucha o el atún, las semillas como las de girasol o calabaza, los albaricoques secos y las hierbas como albahaca y orégano.
Resveratrol
Es un poderoso antioxidante, presente en la uva roja y el vino tinto. Hoy en día está comúnmente aceptado y hasta existen estudios que han llegado a la conclusión de que consumir vino tinto con moderación es bueno para la salud.
Otros alimentos
Otros alimentos que destacan por sus propiedades antioxidantes para neutralizar los radicales libres, son el ajo y los frutos rojos. También tienen alto contenido de antioxidantes el té verde y el cacao.
¿Es recomendable tomar suplementos antioxidantes?
Sí es recomendable tomar suplementos de antioxidantes, pero como todo, no es bueno tomarlos de manera indiscriminada, ya que en dosis elevadas pueden llegar a causar problemas. Por ejemplo:
- Un elevado consumo de vitamina A se asocia a problemas en el hígado (consumo diario máximo recomendado 10,000 IU),
- Un consumo mayor a 2000 mg por día de vitamina C puede causar problemas gastrointestinales o incrementar el riesgo de cálculos renales, y
- Cantidades mayores a 1,500 IU por día de vitamina E pueden incrementar el riesgo de formación de coágulos.
El mensaje aquí sería como siempre “mucha cantidad de algo bueno no es necesariamente algo bueno”. Los antioxidantes que vienen de manera natural en los alimentos sí pueden ser siempre algo bueno ya que se presentan en cantidades adecuadas, además vienen con otros nutrientes o minerales que los hacen más efectivos.
Incluso si se consumieran cantidades muy grandes de alimentos antioxidantes, no se llegaría a las cantidades máximas recomendadas.
Radicales libres y antioxidantes – Conclusión
Tanto si te preocupa envejecer como si quieres prevenir enfermedades degenerativas, es una buena decisión incluir en tu dieta buenas cantidades de alimentos antioxidantes de los grupos mencionados, para neutralizar los radicales libres.
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Susana Rial says
Estoy muy entusiasmada por aprender todo lo que contribuye a una vida saludable. Muchas gracias!!!
Marina says
Interesante
Ingrid says
Felicidades por tus página, hace mucho estoy decidida a dar un cambio en mi alimentación, gracias, gracias, infinitas gracias.
Regina says
Felicitaciones excelentes consejos para tener mejor salud
alicia rodriguez says
MUCHISIMAS GRACIAS ME ENCANTO ESTA INFORMACION MUY COMPLETA ME ENCANTA INFORMARME TODO SOBRE ESTE TEMA QUE ME FACINA SALUDOS besitoss