Cómo bajar el colesterol en forma natural

De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud para el año 2015, el 31% de las muertes registradas en el mundo fueron atribuibles a las enfermedades cardiovasculares. En su gran mayoría las enfermedades cardiovasculares pueden prevenirse si se actúa sobre los factores de riesgo y un factor importante es el colesterol elevado. Por ello en este post presento unas guías para hacer cambios en la alimentación, que te puedan llevar a bajar el colesterol de forma natural, así como el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Como es el caso de otras condiciones de salud, es posible bajar el colesterol de forma natural, solamente con cambios en el estilo de vida. Es posible que la causa sea un problema metabólico, pero no suele ser el caso más común. Si puedes controlar el colesterol con la dieta, te evitarás tomar pastillas, ya que estas tienen serios efectos secundarios.

Fundamentos de una dieta para bajar el colesterol de forma natural

Más que presentar unas recetas o una lista de alimentos permitidos y prohibidos, prefiero plantearte un conjunto de guías. De esa manera podrás decidir qué alimentos incluir en tu dieta y cuáles otros evitar, con el fin de bajar el colesterol de forma natural.

Hay dos conceptos fundamentales sobre los que descansa la estrategia para bajar el colesterol de forma natural y que son: 1) seguir una alimentación antiinflamatoria y 2) priorizar los alimentos ricos en fitoesteroles (lo explico más adelante).

Bajar el colesterol de forma natural con una dieta una dieta antiinflamatoria

Se nos ha repetido hasta el cansancio que para bajar el colesterol debemos evitar los alimentos con alto contenido de colesterol como los huevos o los mariscos. Sin embargo, desde un punto de vista holístico la cosa no es tan simple.

Se ha demostrado últimamente que reducir la inflamación en el organismo es un aspecto clave en la estrategia para bajar el colesterol. Más aún, en un estudio se demostró que al reducir la inflamación en pacientes con alto riesgo cardiovascular, se consiguió reducir también el riesgo de problemas cardiovasculares.

A continuación doy 4 claves para una dieta antiinflamatoria para bajar el colesterol de forma natural:

1. Contenido moderado de ácidos grasos esenciales

Se denominan ácidos grasos esenciales a aquellos requeridos por el organismo para su normal funcionamiento, pero que no pueden ser producidos y deben adquirirse a través de la alimentación. Los principales son el Omega-3 y el Omega-6.

Son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales los pescados grasos, como el atún, bonito, sardinas, anchoas, etc. El salmón y la trucha son buena fuente de estos ácidos grasos, pero deben ser de captura salvaje.

El aceite de oliva, que es la base de la dieta mediterránea, es rico en grasas saludables. Otros aceites vegetales recomendables son el de sésamo (ajonjolí), de linaza o de sacha inchi (maní del Inca). Sin embargo, es importante que hayan sido procesados en frío para que no alteren sus propiedades (lee Tipos de grasa en la dieta, en este mismo blog).

Es recomendable limitar el consumo de alimentos de origen animal ya que son altos en grasas saturadas, las que tienen un efecto inflamatorio, que es justamente lo opuesto de lo que se busca.

2. Evitar los alimentos que contengan carbohidratos refinados

El azúcar refinado y las harinas provenientes de granos refinados (siendo el trigo y el arroz los más comunes), tienen un alto contenido de carbohidratos y se convierten rápidamente en glucosa.

Hay bastante evidencia científica que demuestra que una dieta alta en azúcar es un factor de riesgo para la resistencia a la insulina, el intestino permeable y tiene un efecto inflamatorio. Por otro lado, el consumo de bebidas azucaradas puede elevar los niveles de inflamación, efecto que tiene la capacidad de mantenerse por mucho tiempo.

3. Evitar los aceites con alto nivel de procesamiento

Los aceites parcialmente hidrogenados, como los que se utilizan para las margarinas y otros aceites vegetales comerciales, son sometidos a procesos industriales a altas temperaturas o incluso a procesos químicos. Dentro de este grupo se incluyen el aceite de maíz, cártamo, soya o canola, con un alto contenido de omega 6, que tiene un efecto inflamatorio.

Los aceites utilizados en forma comercial para freír, se degradan con mucha facilidad con la temperatura y el uso, dando lugar a grasas trans y a otros compuestos tóxicos. Por ello es recomendable reducir al mínimo las frituras y en su lugar tratar de cocinar utilizando ortos métodos como al horno.

4. Incluir abundancia de frutas y vegetales

Los vegetales ofrecen una amplia variedad de opciones y vienen cargados de nutrientes y de fibra, que pueden ayudar a bajar el colesterol de forma natural.

La recomendación sería consumir de 2 a 3 raciones de vegetales diariamente. Una ración puede ser 1 taza de hojas verdes como espinaca, col rizada o similares o media taza de vegetales como coliflor, coles de bruselas, brócoli o pepino. Las menestras son un alimento excelente que provee fibra, proteínas y otros nutrientes.

Los granos integrales también son una buena fuente de fibra, entre ellos el trigo integral, el arroz integral, la avena, cebada, etc.

Las frutas contienen bastante agua y fibra, que pueden ayudar a llenarte, con relativamente pocas calorías. Las frutas también contienen antioxidantes, vitaminas y minerales. Es recomendable comer una a dos raciones de fruta al día. Una ración de fruta sería media taza de berries o de cualquier otra fruta cortada en trozos, media palta, o una manzana mediana.

Bajar el colesterol de forma natural escogiendo alimentos ricos en fitoesteroles

Los fitoesteroles son compuestos derivados de las plantas, que ayudan a bajar el colesterol de forma natural. La dieta de nuestros ancestros era abundante en fitoesteroles, mientras que la típica dieta occidental los contiene en muy poca cantidad. Por ello, incrementar el consumo de alimentos ricos en fitoesteroles puede ser clave para bajar los niveles de colesterol en forma rápida.

Los fitoesteroles están presentes en todos los alimentos vegetales, pero las mayores concentraciones se encuentran en los productos con alto contenido de grasa vegetal como las semillas y las nueces y también en las legumbres. Son buenos ejemplos las semillas de sésamo (ajonjolí), semillas de girasol, aceite de oliva, soya, cashews, almendras, frejoles, etc.

Mensaje final

Si te han diagnosticado colesterol alto, por tu propio bien trata de hacer cambios en tu estilo de vida que te lleven a bajar el colesterol de forma natural, en lo posible sin recurrir a los medicamentos, ¡sí se puede!