5 Consejos de alimentación para proteger la flora intestinal

En un post anterior explico qué es la flora intestinal y la importancia que tiene para la salud. Como un ente vivo, la flora intestinal necesita alimentarse adecuadamente para poder desempeñar bien sus funciones. Por lo tanto, no es difícil concluir que la salud de la flora intestinal está ligada de forma muy estrecha a nuestros hábitos de alimentación. En este post ofrezco unos consejos de alimentación sobre cómo y recuperar la flora intestinal.

Cómo recuperar la flora intestinal alimentando a las bacterias buenas

Como explico en el post referido al principio, en la flora intestinal existen bacterias malas y bacterias buenas. La dieta occidental, alta en comida procesada y recargada en azúcares, grasas no saludables y productos químicos, sirve para alimentar a las bacterias malas, pero no a las bacterias buenas, que se alimentan principalmente de fibra.

Si no alimentamos a las bacterias buenas, disminuirá su población, con lo que perderemos todos sus beneficios. Por ello, para recuperar la flora intestinal nuestra dieta debe tener el objetivo de alimentar a las bacterias buenas y el asunto se reduce a una regla muy simple: incluir más fibra.

La dieta occidental moderna no ayuda a recuperar la flora intestinal

A pesar de la importancia que tiene la fibra, hoy en día muy poca gente obtiene a través de la alimentación la cantidad mínima diaria recomendada, que es 25 a 30 gramos.

De acuerdo con referencias históricas, nuestros ancestros del paleolítico ingerían hasta 100 gramos de fibra por día. En base a ello, no es difícil explicar por qué tenemos tantos problemas de salud en estos tiempos.

El consumo de fibra en Latinoamérica, en la población urbana, es de entre 15 y 17 gramos por día (lógicamente con algunas variaciones entre países), bastante lejos de lo que comían nuestros ancestros.

Para ilustrar, doy a continuación el contenido de fibra de algunos alimentos:

¿Cómo alimentar a las bacterias buenas?

A continuación doy las claves de una alimentación que ayude a recuperar la flora intestinal, a través de cinco recomendaciones simples. En el siguiente título incluyo las listas de los alimentos recomendados para mejorar o recuperar la flora intestinal:

1. No matar a las bacterias buenas

Para recuperar la flora intestinal debemos evitar tomar antibióticos en forma indiscriminada. También tratar de evitar los pesticidas, buscando comer alimentos orgánicos en la medida de lo posible. En general es bueno lavar los alimentos, para eliminar en lo posible los restos de pesticidas o de otras toxinas que pudieran provenir del ambiente.

2. No alimentar a las bacterias malas

También para recuperar la flora intestinal debemos evitar alimentar a las bacterias malas. Dado que las bacterias malas, que causan gases, embotamiento e inflamación crónica, se alimentan principalmente de azúcares refinados, grasas no saludables y comida procesada en general, es una buena recomendación reducir o evitar su consumo.

3. Alimentar a las bacterias buenas

El alimento que necesitan las bacterias buenas para vivir son los prebióticos. Los prebióticos son unos tipos de fibra vegetal que los humanos no podemos digerir. Los prebióticos pasan por el tracto intestinal sin descomponerse y se alojan en el intestino grueso, donde son aprovechados por las bacterias.

Por ello es tan importante incluir en la dieta una buena cantidad de productos ricos en prebióticos. Mientras más prebióticos contenga tu dieta, más eficiente será el trabajo de las bacterias buenas.

4. Comer bacterias buenas

La forma de ingerir bacterias buenas es a través de los alimentos que contienen probióticos. Los probióticos ayudan en la digestión y contribuyen a un estomago contento. Las dos principales formas de ingerir probióticos son los suplementos o los alimentos fermentados.

Dado que una buena parte de los suplementos de probióticos pueden morir, al pasar por el ambiente ácido del estómago, antes de llegar a su destino en el intestino grueso, hay que tener algunas consideraciones para lograr el mayor aprovechamiento.

En investigaciones de laboratorio se ha encontrado que los suplementos de probióticos tienen las mayores posibilidades de supervivencia cuando son ingeridos unos 30 minutos antes de las comidas o en forma simultánea, con alimentos que contengan algo de grasa, para asegurar un medio de protección y que no sean afectados en su paso por el estómago.

Por el contrario, si se toman después de una comida abundante, su tránsito puede ser más lento, incrementando el riesgo de que mueran en el trayecto.

5. No fomentar la inflamación a través de la dieta

En adición a los prebióticos y probióticos, es importante para la salud del intestino incluir en la dieta una buena proporción de alimentos antiinflamatorios.

Alimentos recomendados para recuperar la flora intestinal

A continuación doy las listas de los alimentos que contienen probióticos, prebióticos y de aquellos con propiedades antiinflamatorias, para que los consideres en tu dieta y te ayuden a recuperar la flora intestinal:

Alimentos que contienen probióticos

Son buena fuente de probióticos los alimentos fermentados. Los expertos recomiendan consumir diariamente algún alimento fermentado. A continuación algunos ejemplos:

• Yogurt activo
• Kefir
• Pickles
• Sauerkraut o chucrut
• Kimchi (vegetales fermentados estilo coreano)
• Te kombucha

Alimentos que contienen prebióticos

En general son una buena fuente de prebióticos los alimentos que contengan fibra. Entre ellos destacan los granos integrales, las menestras, las verduras y las frutas.

Las mejores fuentes de prebióticos son la inulina y la oligofructosa, que tienen la propiedad de atravesar el tracto digestivo prácticamente sin cambios y tienen una excelente acción a favor del crecimiento de microorganismos beneficiosos.

Son buenas fuentes de inulina y oligosacáridos las raíces y tubérculos como el yacón, la raíz de achicoria, también la alcachofa de Jerusalén, la cebolla, el ajo, los espárragos, la jícama, el tomate, la cáscara del trigo, la linaza, el poro, entre otros.

Alimentos con propiedades antiinflamatorias

A continuación incluyo una lista de alimentos que tienen propiedades antiinflamatorias:

• Pescados grasos de agua fría (salmón de caza salvaje, atún, sardinas, caballa, etc.)
• Nueces (nueces, almendras, etc. pero no incluye el maní)
• Semillas (linaza, ajonjolí, semillas de girasol o de calabaza)
• Frutas frescas, especialmente las bayas
• Vegetales crucíferos (repollo, brócoli, bok choy, coliflor)
• Vegetales de hoja verde oscura
• Soya, incluyendo leche de soya y tofu
• Tempeh
• Granos integrales
• Lácteos orgánicos
• Pimientos y chiles
• Champiñones y otros hongos
• Beterragas
• Kión (jengibre) y cúrcuma
• Ajo
• Aceite de oliva
• Ghee

Adicionalmente, si queremos evitar la inflamación en el organismo, debemos eliminar o reducir en forma importante el consumo de productos que contribuyen a la inflamación en el tracto digestivo.

Contribuyen a la inflamación las carnes rojas, las grasas saturadas y trans, los productos hechos con harina procesada, el arroz blanco, los azúcares refinados, los edulcorantes artificiales, las gaseosas o el alcohol.

Así mismo, contribuyen a la inflamación los productos procesados o refinados que contengan saborizantes, colorantes o endulzantes artificiales y los productos que contengan antibióticos u hormonas.

Conclusión

En general, si sigues el principio de evitar los alimentos refinados y procesados, dando paso a los alimentos frescos y “reales”, puedes tener la certeza de que contribuirás a recuperar la flora intestinal.

Como dice Jane Brody columnista del New York Times en aspectos de nutrición, en su artículo “Descifrando los secretos de la flora intestinal”: “La gente interesada en desarrollar un conjunto de microorganismos que promuevan la buena salud, debería considerar el cambiar de una dieta basada principalmente en carnes, carbohidratos y alimentos procesados a una que priorice los alimentos de origen vegetal».

Última actualización: Nov 27, 2023 @ 11:29 am