5 consecuencias de la comida chatarra en la salud metabólica

En este post voy a compartir información sobre las consecuencias de la comida chatarra en las enfermedades metabólicas. Lógicamente esos efectos se harán presentes en la medida en que nuestra dieta incluya una mayor proporción de esos alimentos. A continuación comparto 5 consecuencias de la comida chatarra en las enfermedades metabólicas.

Alimentos reales vs comida chatarra

La palabra procesado, puede causar confusión, por ello voy a explicarla a continuación. Muchos de los alimentos que ingerimos tienen algún nivel de procesamiento, como cuando pelas y cortas en trozos una fruta o separas la crema de la leche y la bates para hacer mantequilla o manteca.

Pero hay una diferencia entre un proceso mecánico y un proceso químico. En la medida que un alimento haya sido sometido solamente a un proceso mecánico, como cortar una fruta en trozos o cortar carne para hacer una hamburguesa casera, pero sin añadirle productos químicos, todavía seguirá siendo un alimento real.

Sin embargo, cuando los alimentos han sido sometidos a procesos químicos y si además se le añaden ingredientes refinados o sustancias artificiales, eso es lo que se conoce como alimento procesado.

Consecuencias de la comida chatarra en las enfermedades metabólicas

Para que tengas en cuenta las consecuencias de la comida chatarra en las enfermedades metabólicas y te lo pienses dos veces antes de comprar esa hamburguesa o ese pollo frito que te gustan tanto, o de abrir una bolsa de papas fritas, a continuación los listo:

1. Las grasas trans afectan la sensibilidad a la insulina

La carne contiene grasas trans en forma natural, no obstante las investigaciones demuestran que las grasas trans industriales tienen mayor probabilidad de promover la inflamación y el estrés celular, factores vinculados a la resistencia a la insulina y otras enfermedades metabólicas. Las grasas trans tienden a alterar la función hepática y se ha demostrado que causan daño hepático en ratones. También inhiben la sensibilidad a la insulina, posiblemente al alterar la señalización de los receptores de insulina.

Debido a estos fuertes vínculos con las enfermedades, las grasas trans artificiales también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados (que se elaboran a partir de alterar la estructura química de los aceites vegetales), están prohibidas o son de uso limitado en muchos países, aunque esto no es general y todavía se siguen utilizando en productos de pastelería industrial.

2. Los granos refinados producen picos de glucosa

Los granos refinados también se consideran alimentos procesados. Si bien los granos integrales como el maíz, el trigo y el arroz integral contienen tres partes clave: el salvado, el germen y el endospermo, el proceso de refinación elimina el salvado y el germen, dejando solo el endospermo.

Eliminar el germen prolonga la vida útil ya que la grasa almacenada en este puede descomponerse rápidamente. El procesamiento del grano también crea un producto final con una textura suave y masticable, lo cual solo es posible si se elimina el salvado fibroso. Al hacerlo, los carbohidratos son digeridos en forma rápida en el estómago y por lo tanto la glucosa llega muy rápido a la sangre. Incluso si los productos elaborados con grano refinado son enriquecidos con versiones sintéticas de las vitaminas eliminadas durante el procesamiento, sigue sin contener fibra. Cuando los alimentos conservan la fibra que contienen de forma natural, el proceso de digestión se hace más lento, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

3. La comida chatarra promueve el estrés oxidativo

Muchas de las técnicas empleadas en el procesamiento de alimentos, como la exposición al calor o la luz, o la adición de hierro para fortificar los granos, promueven la oxidación de los componentes grasos de los alimentos, lo que aumenta la cantidad de radicales libres en las grasas (lípidos). Muchos aceites de semillas también se oxidan fácilmente. Consumir demasiados de estos alimentos puede causar estrés oxidativo en el cuerpo y el exceso de radicales libres puede dañar los tejidos y el ADN.

4. La comida chatarra altera el equilibrio de la microbiota intestinal

La forma como te alimentas tiene un efecto importante sobre la composición de tu microbiota intestinal y se sabe hoy en día que las colonias de microorganismos que viven en tu intestino tiene un impacto significativo en tu salud metabólica. En ese sentido, la cantidad de alimentos procesados ​​que consumes es un factor clave que determina qué tipo de bacterias y otros microorganismos prosperan en tu intestino.

En un estudio realizado con más de 1,000 personas, con el objetivo de analizar su microbiota intestinal, se analizó cómo los diferentes hábitos alimenticios se correlacionan con ciertas especies de microorganismos intestinales y marcadores de salud cardíaca y salud metabólica. Las personas que consumían principalmente alimentos saludables, vegetales y sin procesar (que tienden a ser ricos en nutrientes) tenían microorganismos intestinales asociados con marcadores metabólicos de menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Por otro lado, una dieta con menos alimentos integrales fomentó la presencia de microorganismos vinculados a marcadores metabólicos de peor salud.

Consecuencias de la comida chatarra en nuestra microbiota intestinal

Existen principalmente 2 consecuencias de la comida chatarra sobre la microbiota intestinal:

• La comida chatarra promueve la inflamación: En este estudio realizado con animales, los investigadores presentan evidencia que vincula los alimentos procesados con una composición de microbiota intestinal asociada con la obesidad y las enfermedades metabólicas. Aunque aún no se comprende completamente todos los mecanismos involucrados, una conexión plausible es la inflamación. Las bacterias intestinales responden a lo que comemos, con una lista cambiante de bacterias según los nutrientes disponibles y las sustancias químicas producidas por las bacterias que las rodean. Los ingredientes de los alimentos procesados, como los edulcorantes artificiales y los emulsionantes, pueden estimular la proliferación de bacterias intestinales que crean un entorno más proinflamatorio.
• La comida chatarra carece de fibra, que tiene una función reguladora del metabolismo: Los alimentos procesados no contienen la nutrición que proporcionan los cereales integrales y las verduras, nutrientes que el cuerpo está preparado para metabolizar. Un nutriente esencial directamente relacionado con la microbiota intestinal y la insulina es la fibra. La fibra desempeña un papel crucial en la determinación de qué microbiota prospera en el intestino y el contenido típicamente bajo de fibra de los alimentos procesados puede fomentar una microbiota menos diversa. Además, la fibra dietética no es hidrolizada ni descompuesta por las enzimas digestivas. En cambio, los microbios intestinales la fermentan y producen metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), acetato, propionato y butirato. Estos llegan al hígado, donde una parte se utiliza para obtener energía y una pequeña cantidad circula por la sangre y los tejidos del cuerpo. Los estudios demuestran que estos AGCC circulantes, producidos en el intestino, ayudan a regular el metabolismo y a mejorar la resistencia a la insulina.

5. Los nutrientes en la comida chatarra se digieren muy rápido

Los nutrientes de los alimentos integrales al tener intactas sus estructuras, su proceso de digestión es bastante más lento ya que el tracto digestivo debe liberar los nutrientes contenidos en las estructuras, antes de que el cuerpo pueda utilizarlos. Sin embargo en el caso de los alimentos procesados, su estructura ha sido alterada en el procesamiento y además generalmente se les remueve algunos componentes como la fibra y el agua, incrementando la concentración de energía. Por esas razones sus nutrientes son más fácilmente accesibles y estos no necesitan llegar al intestino delgado para poder ser absorbidos.

Los nutrientes que contienen la comida chatarra incluyen una menor variedad y por lo tanto, no requieren la misma microbiota intestinal que los alimentos integrales. Estudios en ratones demostraron que esto puede transformar la composición de las especies de microorganismos del colon.

En un estudio en el que se alimentó a ratones con el equivalente a una dieta occidental rica en azúcares simples, almidones y grasas se observó una reducción drástica de la diversidad microbiana y una proliferación de bacterias metabolizadoras de azúcar en el colon, donde no suelen estar presentes. Esto podría causar un efecto dominó de moléculas liberadas por bacterias que entran en el torrente sanguíneo o la pared intestinal, un proceso vinculado a la diabetes tipo 2.

Cinco consejos para evitar las consecuencias de la comida chatarra

• Los alimentos integrales y sin procesar son los mejores, ya que aportan la mayor cantidad de micronutrientes y fibra saludable. Opta por opciones que parezcan comida real.
• Los alimentos mínimamente procesados ​​también pueden ser una opción rica en nutrientes si evitas ciertos tipos de envases perjudiciales para la salud, como los que contienen BPA o ftalatos.
• Evita el aceite de canola, el aceite de maíz, el aceite de soja y otros aceites vegetales refinados, que contienen ácido linoleico. Mantente atento a estos: son omnipresentes.
• Los alimentos procesados ​​son más complejos. Si compras algo en una caja o bolsa, primero revisa la etiqueta. Busca listas de ingredientes cortas que incluyan cereales integrales, semillas, frutos secos, sin azúcar añadido y bajo en sodio. Si puedes reconocer fácilmente todos los ingredientes como alimentos individuales que podrías comprar por separado, es casi seguro que el alimento no ha pasado por mucho procesamiento. Revisa la información nutricional y evita los altos niveles de sal, azúcar o aceites de semillas refinados.
• Evita por completo la comida chatarra. Incluso una pequeña cantidad puede tener consecuencias en la salud metabólica. Estudios han demostrado que los tipos de microbios que viven en el intestino pueden cambiar rápidamente, incluso con cambios temporales en la dieta. Se puede reconocer la comida chatarra ​​por su larga lista de ingredientes, que incluye aditivos reveladores como dextrosa, maltosa o azúcares artificiales, y su diferencia con los alimentos integrales.

Referencias

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• Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia
• Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans
• Common cellular and molecular mechanisms in obesity and drug addiction
• Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction
• What is addiction?
• Experts Agree: Sugar Might Be as Addictive as Cocaine
• From Passive Overeating to “Food Addiction”: A Spectrum of Compulsion and Severity
• Neurobiology of food addiction
• High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity
• Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes
• Dietary fiber and weight regulation
• Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure
• Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease
• Effect of the Anti-Coronary Club Program on Coronary Heart Disease Risk-Factor Status
• Low Fat, Low Cholesterol Diet in Secondary Prevention of Coronary Heart Disease

Última actualización: May 23, 2025 @ 5:34 pm