10 consejos para leer las etiquetas de los productos procesados

Las etiquetas nutricionales contienen bastante información útil sobre el valor nutricional de los productos procesados que estamos comprando. Saber interpretar y entender esa información nos puede ayudar a reducir el exceso de peso, cuidar nuestro corazón y en definitiva apoyar a una buena salud. En este post comparto 10 consejos para leer etiquetas nutricionales.

10 consejos para leer etiquetas nutricionales

A continuación las bases sobre cómo leer etiquetas nutricionales, concentrados en 10 consejos:

1. Nunca creer todas las afirmaciones del frente del empaque

Lo que muchos piensan que son afirmaciones sobre las propiedades saludables de los productos, en realidad solo son argumentos de mercadeo y hasta formas de publicidad. Las etiquetas que suelen ser aprobadas por los gobiernos, como “bajo en grasa” o “light”, con frecuencia son solamente medias verdades. Un producto promocionado como “bajo en grasa” puede ser “alto” en otros ingredientes como azúcar o sodio, ya que al reducir el contenido graso, se altera el sabor y es necesario compensarlo de alguna manera.

Nunca evalúes un producto en función de un solo elemento, como su contenido de grasa, colesterol, azúcar, carbohidratos o sal. Por lo general las empresas que producen alimentos buscan sacar provecho de las últimas tendencias o “modas” con relación a la nutrición y promocionan sus productos basándose en un solo elemento, sin referirse a otros aspectos poco saludables. Para ser verdaderamente saludable, un producto debe cumplir con varios criterios.

2. Lee siempre la información nutricional y la lista de ingredientes

Ambas secciones del empaque contienen información que puede ser de mucha ayuda para determinar de que está compuesto y qué tan saludable es un producto. Por ejemplo un pan envasado puede anunciar en el frente que es alto en fibra sin embargo, puede que en la lista de ingredientes no encuentres harina integral de trigo sino una mezcla de harina refinada y salvado de trigo, que tiene fibra pero no tiene el mismo valor nutricional que si fuera elaborado con harina de trigo integral.

3. Revisa el tamaño de la porción

Aunque los tamaños de las porciones suelen estar estandarizados por los gobiernos, todavía es posible encontrar productos que utilizan tamaños poco realistas. El tamaño de porción utilizado por un producto podría ser más grande o más pequeño que la porción que una persona normalmente consumiría de ese producto. El punto está en que la información nutricional se expresa en función a ese tamaño de porción, de tal manera que podría estar dándonos información que nos lleve a error.

4. Revisa la cantidad de porciones en el empaque

Hace mucho tiempo las presentaciones de los productos eran más pequeñas y de hecho en muchos casos se contaba con presentaciones individuales. Una botella de bebida gaseosa era una porción, como una barra de chocolate era una porción. Hoy en día, por distintas razones, los fabricantes están utilizando presentaciones más grandes y algunas de gran tamaño, que contienen múltiples porciones. Algunas presentaciones de bebidas gaseosas o de barras de chocolate contienen tantas porciones como para satisfacer a todo un equipo de futbol o a un salón de clase. El problema está en que si una persona compra una bebida o un chocolate de esos, es bien difícil que consuma sólo una porción, lo que lleva con el tiempo al incremento de peso.

5. Revisa las calorías por porción

La información de las calorías del producto podría no concordar con el tamaño de la porción ni con la cantidad de porciones. En algunos productos es posible que se indique en el empaque y en letras grandes la cantidad de calorías por porción, pudiendo interpretarse como la cantidad de calorías para todo el envase.

También tienes que tomar con cautela los “0s” que anuncian los productos. Debido a que algunos fabricantes usan tamaños de porción muy pequeños y al mismo tiempo algunas autoridades autorizan a los fabricantes a “redondear hacia abajo” (a cero), algunos productos anunciados como “sin calorías” o “sin grasa”, no lo son realmente.

6. Revisa las calorías provenientes de las grasas

El contenido de grasas aparece en la etiqueta nutricional, lamentablemente no se suele mostrar el porcentaje de calorías provenientes de las grasas. Si el contenido de grasa no se expresa como porcentaje, necesitarás dividir el número de calorías de la grasa por el total de calorías. Por ejemplo, si la porción tiene 150 calorías, 50 de las cuales son grasas, entonces el 33 % de las calorías de ese producto provienen de las grasas.

Una referencia sobre el contenido de grasa por porción en alimentos procesados es que las calorías de las grasas sean como máximo el 20% del total de calorías. Para no hacer el cálculo puedes utilizar una regla simple: Si un producto tiene 2 gramos de grasa o menos por cada 100 calorías, su contenido de grasa se encuentra dentro del límite planteado antes.

Igualmente, no te dejes sorprender por afirmaciones como sopa “99% sin grasa” o leche con “2 % de grasa”. Esas afirmaciones se basan generalmente en el porcentaje de peso, mas no en el porcentaje de calorías. Por lo tanto, esa lata de sopa 99% libre de grasa en realidad puede tener 77% de sus calorías provenientes de la grasa, o más. Y la leche con un 2% de grasa podría tener en realidad alrededor del 34% del total de calorías provenientes de la grasa. Como referencia, la leche al 1% tiene aproximadamente un 23% de calorías provenientes de la grasa.

7. Revisa el contenido de sodio

No te fijes tanto en el porcentaje del consumo diario recomendado de sodio, en realidad no te fijes tanto en la información sobre el consumo diario recomendado. Esos valores se basan en estándares gubernamentales, que generalmente no son tan saludables. Una buena referencia son los valores que se incluyen en las pautas del programa de la Organización Pritikin.

En su lugar, fíjate en la cantidad de miligramos de sodio que contiene la porción. Como una regla práctica, establece un limite en la cantidad de sodio de la porción (en miligramos) a no más de la cantidad de calorías en cada porción. Como máximo deberíamos consumir diariamente 1500 mg de sodio. Esta es la recomendación del Programa Pritikin y ha sido adoptada por distintas autoridades de salud, entre las que se encuentra la Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC).

8. Revisa los tipos de grasa que contiene

Fíjate qué tipos de grasas contiene y las cantidades que contiene. En particular debes buscar el contenido de grasas saturadas, grasas parcialmente hidrogenadas u otro tipo de aceites o grasas que pueden ser fuente de grasas saturadas. En particular revisa el contenido de la manteca de cerdo, la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cacao, los aceites de palma, la margarina, el chocolate y los productos lácteos enteros y parcialmente descremados. No hay razón para eliminar totalmente las grasas saturadas de la dieta, pero debemos limitar su consumo porque tienen efectos negativos sobre el sistema cardiovascular.

Las grasas poliinsaturadas (como el aceite de cártamo, girasol, soya, maíz o sésamo) y las grasas monoinsaturadas (como el de oliva y de canola) son menos dañinas y serían aceptables, pero asegúrate de que el porcentaje de calorías de la grasa se mantenga en línea (20 % de calorías de la grasa o menos). Todos los aceites, incluso los aceites “buenos”, son densos en calorías.

No obstante, es mejor utilizar lo menos posible los aceites comerciales a base de semillas, ya que los procesos industriales utilizados hoy en día para obtenerlos alteran su estructura, haciéndolos muy proclives a degradarse con la exposición prolongada a altas temperaturas y a generar compuestos dañinos.

9. Revisa el contenido de azúcar

Busca en la lista de ingredientes el contenido de azúcar y otros edulcorantes calóricos que no dicen “azúcar” pero que de hecho lo son, como jarabe de maíz, jarabe de arroz y de maple, fructosa, melaza, miel, jarabe de malta de cebada, etc. De esa lista son preferibles los edulcorantes integrales como la melaza, la miel o el jarabe de maple (arce).

Requieren una mención especial los azúcares de alcohol, que son tipos de azúcar derivados del alcohol. Los azúcares de alcohol son utilizados como endulzantes y como agentes de relleno en formulaciones. La mayoría de estos azúcares no son calóricos o son bajos en calorías y ello ocurre porque no son absorbidos completamente en la digestión y se fermentan en el intestino grueso, lo que puede producir embotamiento, dependiendo de la cantidad ingerida.

De los 8 tipos de azúcares de alcohol que existen (busca la terminación “ol”), dos de ellos: Manitol y Eritritol no son calóricos. De todos, el más utilizado en la industria alimenticia es el maltitol, que sí aporta calorías.

Trata de limitar todos los tipos de azúcar añadido a no más del 5% del total de calorías. Debido a que los ingredientes se enumeran en orden descendente de peso, cuanto más atrás en la etiqueta se encuentren los azúcares agregados, mejor será.

10. Asegúrate de que los granos que contiene son integrales

Muchos productos de panadería y pastas afirman ser de trigo integral. Si ves en la lista de ingredientes que el primero es harina de trigo, se trata en realidad de harina refinada. Luego aparecerá en la lista la harina de trigo integral o el salvado. Lo mejor es buscar productos que estén elaborados únicamente con granos integrales. Como referencia, busca que el producto contenga al menos 3 gramos de fibra por porción. Ello garantizará en la mayoría de los casos que el producto sea elaborado al 100% con harina integral o al menos en un alto porcentaje.

Conclusión

Si un producto suena demasiado bueno para ser verdad al momento de leer la etiqueta nutricional, es posible que lo sea. Cada año salen muchos nuevos productos y muchos de ellos tratan de sacar provecho de las últimas tendencias en la moda de la dieta. Es posible que muchos no estén cuidadosamente regulados (si es que lo están).

En una evaluación que hizo recientemente la Autoridad de Alimentos y Medicinas de Estados Unidos (FDA) sobre 67 productos dietéticos, descubrió que los 67 estaban etiquetados incorrectamente. Por ejemplo contenían más azúcar de lo que indicaban sus etiquetas. Por otro lado, en una evaluación realizada por laboratorios independientes sobre 30 barras nutritivas bajas en carbohidratos, se encontró que el 60% estaba mal etiquetado. La mayoría tenía más carbohidratos, azúcares y sal de lo que decían sus etiquetas.

Cuando vayas al mercado la próxima vez, tómate un tiempo para leer las etiquetas nutricionales de los productos que consumes. Una vez que hayas encontrado los productos que te gustan y que cumplen con todas las pautas saludables, ya podrás hacer las compras más rápido. Tu salud bien vale el esfuerzo.

Referencia: How To Read Food Labels – 10 Tips