La mayoría de las personas en los países occidentales no obtienen suficiente fibra alimentaria de su alimentación y este es un problema que se arrastra desde hace ya décadas. La fibra alimentaria es abundante en frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Sin embargo la mayoría de las personas, especialmente los adultos mayores, no consumen una cantidad suficiente de estos alimentos.
Gran parte de la culpa la tiene la oferta amplia de alimentos procesados no sólo disponible a través de las cadenas de comida rápida, sino también a través de los medios para comprar en línea, con lo que se tiene una disponibilidad prácticamente inmediata e infinita. La mayoría de los alimentos procesados listos para comer carecen de fibra, que se reemplaza con azúcar, grasas y sal, agregadas para mejorar el sabor y la textura.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato de estructura muy compleja que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no se puede descomponer de la misma manera y en cambio pasa por el tracto digestivo manteniendose intacta.
Fibra soluble
Al pasar por el tracto digestivo absorbe agua y forma un gel, que ayuda a que las heces sean más suaves y estimula los movimientos del intestino. Se encuentra en la avena, cebada, nueces, semillas, menestras y en algunas frutas y verduras.
Fibra insoluble
No es absorbida, pasa intacta y es fermentada en el intestino grueso, siendo vital para la microbiota. Ayuda a prevenir el estreñimiento, añadiendo masa a las heces y haciendo que se muevan más rápido. Se encuentra en el salvado, verduras, granos integrales, frutas con piel, hojas verdes, frutas secas o semillas.
Beneficios de una dieta rica en fibra alimentaria
A continuación comparto algunos beneficios de la fibra alimentaria:
Es un insumo para la microbiota o flora intestinal
Muchos de los organismos que conforman la microbiota intestinal (que incluye bacterias, protozoos, hongos y virus) se alimentan de fibra. Por lo tanto, al consumir una dieta rica en fibra, estos organismos prosperan, lo que contribuye a mantener una microbiota intestinal diversa. Esto tiene un efecto dominó en la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
Ayuda en la producción de ácidos grasos de cadena corta
Cuando los microorganismos intestinales fermentan la fibra soluble, producen metabolitos llamados ácidos grasos de cadena corta. En los últimos años se han realizado estudios que vinculan los niveles altos de estas moléculas con una mejor sensibilidad a la insulina y mejor regulación del peso.
El butirato, el acetato y el propionato son los principales ácidos grasos de cadena corta que se producen cuando se fermenta la fibra alimentaria. Juntos, constituyen el 90-95 % del total de ácidos grasos de cadena corta en el colon. El propionato se convierte en glucosa cuando el cuerpo no obtiene suficiente de los alimentos, un proceso llamado gluconeogénesis. El acetato también ha demostrado estimular estas mismas hormonas y podría desempeñar un papel en la reducción del apetito, pero a través de un mecanismo diferente.
Aunque se pueden obtener pequeñas cantidades de butirato de alimentos como la mantequilla, la grasa láctea y el aceite vegetal, la mayor parte del butirato que el cuerpo utiliza proviene de la fermentación de la fibra dietética. Algunos estudios en animales han demostrado que el butirato reduce el apetito, alivia la obesidad y puede ayudar a estimular la liberación de insulina por parte de las células beta pancreáticas. Diversos estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 2 suelen tener concentraciones más bajas de bacterias productoras de butirato en el intestino en comparación con las personas sin diabetes.
La fibra alimentaria ayuda a mantener la inflamación bajo control
Dado que la fibra alimentaria sirve de insumo o alimento para la microbiota intestinal, contribuye a mantener a raya la inflamación. La fibra alimentaria así como todos los prebióticos, ayudan a mantener el equilibrio entre los microorganismos intestinales antiinflamatorios y proinflamatorios. Los desequilibrios en la microbiota intestinal, una afección conocida como disbiosis que ocurre cuando algunos microorganismos intestinales prosperan mientras que otros fallan, se han relacionado con la inflamación intestinal, cambios metabólicos y enfermedades como la obesidad, la enfermedad inflamatoria intestinal y la desnutrición.
Las dietas ricas en grasas y azúcares y bajas en fibra como la dieta occidental, se asocian con niveles más bajos de ciertas bacterias beneficiosas. La fibra en cambio, ayuda a mantener la microbiota intestinal en un equilibrio saludable y aumenta su diversidad, incluyendo las bacterias que promueven los procesos antiinflamatorios.
Además, los ácidos grasos de cadena corta producidos por la fibra alimentaria tienen efectos antiinflamatorios a través de distintos procesos diferentes.
La fibra alimentaria ayuda a proteger la mucosa intestinal
Otra forma en que la fibra alimentaria reduce la inflamación es protegiendo la mucosa intestinal, una barrera física que impide el paso de patógenos. Si la capa mucosa se ve comprometida y los patógenos logran atravesarla, el sistema inmunológico desencadena una respuesta inflamatoria. Estos patógenos pueden ser microorganismos invasores o aquellos que ya existen en el intestino.
En un estudio con un modelo con animales, la reducción de la ingesta de fibra alimentaria parece facilitar que ciertos microorganismos intestinales consuman la mucosa, dejándola a ella y al organismo susceptibles a infecciones por patógenos e inflamación gastrointestinal. De igual manera, se ha demostrado que ratones alimentados con una dieta occidental baja en fibra tienen una mucosa más penetrable. Las primeras investigaciones respaldan la hipótesis de que una inflamación leve en la mucosa altera la señalización del receptor de insulina, lo que impulsa la resistencia a la insulina. Por otro lado, el butirato, un ácido graso de cadena corta, posee propiedades antiinflamatorias que favorecen tanto la salud de la barrera intestinal como la inmunidad de la mucosa.
La fibra alimentaria ayuda a prevenir el síndrome metabólico
Los beneficios de la fibra también residen en que puede ayudar a atenuar los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. La señalización del apetito y la aparición de glucosa en el intestino delgado se desencadenan principalmente por el vaciamiento gástrico, el movimiento de los alimentos parcialmente digeridos hacia el intestino delgado. La fibra soluble fija los líquidos para hacer que los alimentos sean más viscosos, ralentizando este movimiento. Los investigadores han planteado la hipótesis de que la reducción en la velocidad del vaciamiento gástrico después de comer fibra incide en una absorción más lenta de glucosa después de las comidas y una disminución del apetito (comer alimentos viscosos infla el intestino, lo que produce sensación de saciedad).
Una dieta alta en fibra disminuye el riesgo de diabetes tipo 2
Las dietas ricas en fibra insoluble también se han relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Un amplio metaanálisis descubrió que cada 10 g adicionales de fibra diaria consumida reducían el riesgo de diabetes en un 25 %. Es probable que varios mecanismos contribuyan a este efecto. Uno de ellos es el movimiento de los alimentos a través del intestino grueso, conocido como tiempo de tránsito colónico. Esta velocidad determina la cantidad de nutrientes y agua disponibles para los microorganismos intestinales y por lo tanto, influye en la formación de la microbiota intestinal. La fibra insoluble también aumenta el volumen de las heces, lo que reduce la absorción y digestión de macronutrientes. En resumen, la fibra alimentaria insoluble hace el proceso de digestión más lento y difícil, lo que reduce la cantidad de energía que el cuerpo extrae de los alimentos.
Un metaanálisis de los efectos de la fibra alimentaria realizado en Europa con personas con prediabetes o diabetes reveló que quienes consumían más fibra presentaban niveles más bajos de hemoglobina glicosilada (una medida del promedio de azúcar en sangre durante tres meses) y también de glucosa e insulina en ayunas. Curiosamente el tipo de fibra alimentaria (soluble o insoluble) no parecía ser importante. En cambio, los investigadores observaron las mejoras más significativas en quienes modificaron su consumo de fibra alimentaria de bajo a moderado (19 gramos) a alto (35 gramos). Consumir 35 gramos de fibra al día, según los autores podría reducir el riesgo de mortalidad prematura en un 35 % en personas con prediabetes o diabetes.
Una dieta baja en fibra puede reflejar otros hábitos no saludables
No consumir suficiente fibra puede indicar otras deficiencias dietéticas, como no consumir suficientes alimentos integrales, un problema común en la dieta occidental, rica en alimentos procesados. Este tipo de dieta se asocia con un mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas como resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y obesidad. Y como se mencionó anteriormente, los patrones de alimentación poco saludables se asocian con niveles más bajos de bacterias beneficiosas en el intestino, que actúan sobre la fibra.
La buena noticia es que la microbiota intestinal es maleable y responde a los cambios en forma muy rápida, es decir en horas. Esto significa que aumentar la ingesta de fibra puede mejorar rápidamente el metabolismo de la fibra en la microbiota intestinal. Por ejemplo, una dieta saludable rica en fibra proveniente de frutas, legumbres y verduras se asocia con una microbiota intestinal con mayor cantidad de Prevotella, un tipo de bacteria intestinal que actúa sobre la fibra para producir ácidos grasos de cadena corta.
La mala noticia es que en ausencia de fibra hay menos microorganismos como la Prevotella. Entonces, incluso si comes fibra ocasionalmente pero tienes una dieta baja en fibra, no crearás una reserva de Prevotella y tendrás menos de estos microorganismos actuando sobre la fibra y produciendo ácidos grasos de cadena corta.
¿Cuál es la cantidad recomendada de fibra alimentaria?
Las investigaciones sugieren que nuestros antepasados podrían haber consumido hasta 100 gramos de fibra al día. Nuestra dieta moderna no se acerca ni de lejos a esta cifra. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías diarias. Dado que las recomendaciones calóricas fluctúan ligeramente según la edad y el sexo, las mujeres y las personas mayores necesitan menos fibra. Según la edad, la recomendación diaria de fibra para las mujeres adultas oscila entre 22 y 28 gramos (para una ingesta calórica de entre 1,600 y 2,000 calorías diarias), y para los hombres adultos, entre 28 y 34 gramos (2,000 y 2,400 calorías diarias).
Según la Asociación de la Diabetes de Estados Unidos, las personas con prediabetes o diabetes deberían consumir al menos la cantidad de fibra recomendada para la población general, procurando que la mitad provenga de cereales integrales. Señala que algunas personas pueden beneficiarse de aumentar su ingesta a 50 gramos al día, pero hacerlo puede causar efectos secundarios como gases, hinchazón y diarrea. Según la Asociación Dietética de Estados Unidos consumir de 30 a 50 gramos de fibra alimentaria al día puede promover niveles bajos de azúcar en la sangre. Un estudio del 2,001 también reveló que las personas con diabetes que consumieron 50 gramos de fibra natural al día durante seis semanas tuvieron mejores perfiles de lípidos y glucosa en sangre que quienes consumieron solo 25 gramos al día.
Algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra alimentaria
Como recomendación general, deberías concentrarte en agregar a tu dieta diaria habitual más porciones de alimentos ricos en fibra alimentaria. La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de fibra alimentaria con varias fuentes de alimentos: de dos a cuatro porciones de fruta, de dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales o legumbres, y una o dos porciones de nueces y semillas.
A continuación algunas recomendaciones específicas:
- Comer las frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Reemplazar el arroz blanco por arroz integral y el pan o la pasta comunes por productos elaborados con harina de trigo integral o de otros cereales integrales como cebada, centeno, mijo o amaranto.
- Agregar a las comidas alimentos ricos en fibra: 1 o 2 cucharadas de almendras, ajonjolí (sésamo), semillas de linaza molidas o semillas de chía a los cereales, o verduras cortadas en cubitos a los guisos, platos salteados y sopas.
- Para el desayuno, elegir cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente. En este punto es importante fijarse en la etiqueta de información nutricional de los productos procesados, para conocer los ingredientes de que están hechos y el contenido de fibra alimentaria.
- Comer verduras crudas o cocidas en lugar de papas fritas, puré, galletas o arroz blanco.
- Sustituir la carne por frijoles o legumbres dos o tres veces por semana en guisos o sopas.
- Si resulta difícil ingerir suficiente fibra a través de los alimentos, se puede utilizar un suplemento de fibra como la inulina, el psilio (Metamucil, Konsyl u otros) y la metilcelulosa. Pueden ayudar a aumentar el volumen y ablandar las heces para que sean más fáciles de evacuar.
Ten en cuenta que debes incorporar gradualmente la fibra en tus hábitos de alimentación, ya que tu sistema digestivo necesita tiempo para adaptarse al aumento de la ingesta de fibra alimentaria. Demasiada fibra alimentaria y demasiado pronto puede provocar gases, hinchazón, diarrea y calambres estomacales. Puede ayudar el beber más agua a medida que incrementas la ingesta de fibra alimentaria.
Suplementos de fibra
Generalmente deberíamos preferir los alimentos integrales a los suplementos de fibra alimentaria y dichos suplementos no deberían entenderse como un reemplazo de una alimentación variada. Los suplementos de fibra alimentaria como los mencionados anteriormente, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que aportan los alimentos naturales.
Sin embargo, es posible que algunas personas aún necesiten un suplemento de fibra alimentaria si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones médicas, como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable.
Referencias
- Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable
- Gastrointestinal Transit Time, Glucose Homeostasis and Metabolic Health: Modulation by Dietary Fibers
- Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies
- Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
- Review article: dietary fibre–microbiota interactions
Descargo de responsabilidad: El contenido de este artículo tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado en el caso de cualquier problema de salud que te esté afectando.
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