Se entiende por metabolismo los procesos del cuerpo que se encargan de convertir los alimentos que ingerimos en energía. El término salud metabólica nos indica que en una persona esos procesos están funcionamiento correctamente, específicamente si las células responden eficientemente a la insulina, si está bien regulada el azúcar en sangre y si se mantienen niveles adecuados de energía durante todo el día. En caso contrario, se habla de síndrome metabólico. En este post doy información importante para evitar el síndrome metabólico.
Clínicamente se evalua la salud metabólica o el síndrome metabólico a partir de cinco indicadores: 1) glucosa en sangre, 2) triglicéridos, 3) colesterol HDL, 4) presión arterial y 5) circunferencia de la cintura. Cuando 3 o más de esos indicadores están fuera de los valores deseables se habla de síndrome metabólico. A nivel mundial, cerca del 30% de la población tiene síndrome metabólico.
Una mala salud metabólica se desarrolla silenciosamente a lo largo de los años y es posible que esté presente mucho antes de que exista un diagnóstico de enfermedades como la diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.
La buena noticia es que la mala salud metabólica está muy relacionada con los hábitos físicos y por lo tanto es posible obtener mejoras haciendo cambios en los distintos rasgos del estilo de vida y evitar el síndrome metabólico. Pequeños cambios incrementales en la alimentación, el ejercicio y el sueño, pueden producir mejoras medibles en cuestión de semanas.
Azúcar en sangre: ¿por qué es importante?
Glucemia (o glicemia), azúcar en sangre y glucosa son términos que se refieren a lo mismo: la concentración de glucosa que circula en el torrente sanguíneo en un momento dado, medida en miligramos por decilitro (mg/dL). Todo el azúcar o almidón contenido en los alimentos se descompone en glucosa, que es el principal combustible de las células y llega al torrente sanguíneo de una manera rápida o lenta dependiendo de la composición de las comidas.
El cuerpo detecta la presencia de glucosa en la sangre e instruye al páncreas para que segregue insulina, que representa una instrucción para que las células dejen entrar la glucosa para obtener energía o para que sea almacenada como glucógeno en los músculos y el hígado.
Distinción clave
No todos los alimentos afectan el nivel de glucosa por igual. Los alimentos que son fuentes de azúcar o de carbohidratos refinados como el arroz blanco o los productos de trigo elaborados con harina refinada se digieren muy rápido y la glucosa que contienen llega también muy rápido a la sangre. Los productos en su estado natural o integral que contienen fibra, agua y otros nutrientes tienen una absorción más lenta y por lo tanto no producen picos de glucosa y de insulina. Son ejemplos las frutas en estado natural, las menestras o incluso las papas.
El problema no es la glucosa en sí que contienen los alimentos, ya que esa la necesitamos. El problema es cuando se produce una elevación rápida y frecuente de la glucosa en sangre, que conlleva a picos de insulina y a un nivel alto crónico de insulina. Este cuadro produce inflamación, acelera el envejecimiento celular y con el tiempo lleva a que las células dejen de responder con normalidad al estímulo de la insulina, un proceso denominado resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina
Como adelanté, la resistencia a la insulina se produce cuando las células dejan de responder normalmente a la señal de la insulina y ante ello el páncreas compensa produciendo más insulina. Esto lleva a una elevación crónica de la glucosa y de la insulina en sangre que, lo constituye un problema de salud que hay que atender porque sino puede avanzar a convertirse en diabetes tipo 2.
La resistencia a la insulina se desarrolla silenciosamente a lo largo de los años. Las investigaciones demuestran que puede comenzar más de una década antes de que se refleje en niveles elevados de glucosa en ayunas, que es la prueba estándar que utilizan la mayoría de los médicos. No obstante es posible tener mejor información si se utiliza la prueba de insulina basal o en ayunas, que puede dar la alerta mucho antes de que la glucosa se manifieste elevada.
Para cuando la glucosa en ayunas es alta, la disfunción subyacente generalmente ya lleva tiempo gestándose. También está estrechamente relacionada con el aumento de grasa abdominal, la fatiga, la confusión mental y un mayor riesgo cardiovascular, todo ello mucho antes de cualquier diagnóstico clínico.
Por qué es importante incluso si te sientes bien
La mayoría de las disfunciones metabólicas son asintomáticas durante años. Un nivel ligeramente elevado de glucosa en ayunas o de resistencia a la insulina puede no dar síntomas sin embargo, ambas pueden causar daños medibles a los vasos sanguíneos, el cerebro y los sistemas energéticos, mucho antes de cualquier diagnóstico clínico.
Una mala salud metabólica es una causa fundamental o un factor importante en la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (antes higado graso no alcoholico), la enfermedad de Alzheimer, el síndrome de ovario poliquístico (SOPQ) y ciertos tipos de cáncer.
Los primeros síntomas suelen manifestarse en la vida diaria: bajones de energía después de las comidas, dificultad para perder peso a pesar de un esfuerzo razonable, confusión mental por la tarde, mala calidad del sueño e inestabilidad emocional son manifestaciones tempranas comunes de disfunción metabólica, mucho antes de que cualquier resultado de laboratorio esté fuera de los rangos normales.
Cómo medir tu salud para evitar el síndrome metabólico
Existen dos maneras de medir la salud metabólica en forma preventiva para evitar el síndrome metabólico y cada una responde a preguntas diferentes. Los análisis de sangre ofrecen una visión general: un perfil completo debe incluir glucosa en ayunas, hemoglobina glicosilada (HbA1c), insulina en ayunas, triglicéridos, HDL e idealmente apolipoproteína B (ApoB). Algunas de estas pruebas no se incluyen en un examen físico de rutina, a menos que las solicites específicamente.
Una advertencia importante sobre los rangos de referencia utilizados para los indicadores de laboratorio. Estos se basan en promedios poblacionales, no en la salud óptima. La glucosa en ayunas hasta 99 mg/dL se considera «normal», pero el riesgo comienza a aumentar por encima de aproximadamente 85 mg/dL. La insulina en ayunas por debajo de 18 μIU/mL se considera normal, pero se consideran óptimos los valores por debajo de 5 μIU/mL.
La segunda herramienta es un monitor continuo de glucosa (MCG). No es estrictamente necesario pero en algunos casos puede ser de ayuda. Este monitor es un pequeño sensor que se lleva en el dorso del brazo y que mide el nivel de azúcar en sangre cada pocos minutos a lo largo del día. Mientras que los análisis de sangre ofrecen una instantánea, un monitor continuo de glucosa muestra el panorama completo: cuánto se dispara la glucosa después de cada comida, con qué rapidez vuelve a su nivel basal, cómo el estrés y el sueño afectan los niveles nocturnos y qué alimentos causan problemas en el metabolismo individual. Las respuestas varían enormemente entre las personas y eso es lo que hace que los datos del MCG sean realmente diferentes de cualquier resultado de laboratorio.
Qué puedes hacer para evitar el síndrome metabólico
La investigación es clara: la salud metabólica responde fuertemente al estilo de vida. Ninguna medida que tomes es insignificante y un ajuste pequeño puede producir mejoras significativas en el azúcar en sangre, la sensibilidad a la insulina y la inflamación, en cuestión de semanas, ayudándote a evitar el síndrome metabólico.
Reduce los carbohidratos refinados
Los carbohidratos que contienen los alimentos se descomponen en glucosa que llega al torrente sanguíneo. La clave para apoyar la salud metabólica es buscar que la glucosa llegue a la sangre de una manera lo más lenta posible y eso dependerá del tipo de alimento o de la forma en que se combinen.
Los carbohidratos refinados como el azúcar (en cualquiera de sus formas), arroz blanco o la harina refinada, son los que llegan más rápido al torrente sanguíneo, provocan picos de azúcar en sangre y consecuentemente picos de insulina. Los carbohidratos que provienen de alimentos en su estado integral como frutas y verduras llegan en forma más lenta a la sangre produciendo una elevación más lenta de la glucosa, lo cual es mucho más amable con el cuerpo. Se puede obtener el mismo resultado sobre la glucosa si es que se combinan en las comidas alimentos que contengan carbohidratos refinados con fuentes de fibra, grasa saludable y proteínas de calidad.
Por supuesto, la comida procesada en cualquiera de sus formas debe ser reducida al mínimo o evitada por completo. Esta contiene cantidades excesivas de azúcar, harinas refinadas y grasas de mala calidad.
Prioriza las proteínas en cada comida.
Las proteínas tienen un impacto mínimo en el nivel de azúcar en sangre y como menciono antes, cuando se consumen junto con carbohidratos, ralentizan la digestión y la absorción de la glucosa, aplanando la curva del nivel de glucosa en la sangre.
Además las proteínas contribuyen al desarrollo de la masa muscular. Los músculos son consumidores de glucosa y se comportan literalmente como una «esponja» de glucosa, ayudando a retirarla del torrente sanguíneo con o sin insulina.
Haz ejercicio y muévete después de cada comida
El ejercicio es una de las intervenciones metabólicas más efectivas. Cuando los músculos se contraen, extraen glucosa del torrente sanguíneo a través de una vía completamente independiente de la insulina, lo que significa que funciona incluso en personas con resistencia a la insulina. Una rutina de ejercicio estructurada desarrolla la capacidad a largo plazo y el movimiento después de las comidas controla los picos de glucosa en tiempo real. Necesitas ambas cosas.
Añade fibra soluble
La fibra soluble ralentiza la absorción de carbohidratos, reduce los picos de glucosa después de las comidas y alimenta a la microbiota, lo que tiene efectos positivos sobre la salud metabólica. La mayoría de personas en el mundo occidental consume mucha menos fibra de la recomendada. Aumentar el consumo de fibra ofrece grandes beneficios en relación con el esfuerzo.
Duerme lo suficiente y reduce o maneja el estrés.
El cortisol, la principal hormona del estrés le indica al hígado que libere glucosa incluso sin haber comido. La falta de sueño aumenta el cortisol, reduce la sensibilidad a la insulina y empeora los marcadores metabólicos al día siguiente. Dormir no es un tiempo de recuperación independiente de la salud metabólica, sino su base.
Descargo de responsabilidad: La información contenida en este artículo tiene propósito meramente educativo y no constituye asesoramiento médico. Si padeces diabetes o tomas medicamentos para reducir la glucosa, consulta a un médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta o rutina de ejercicio.
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