11 consejos para practicar la alimentación consciente

El mindful eating o la alimentación consciente es comer poniendo plena atención al alimento que estamos ingiriendo. La idea es relacionarte con la comida sin culpa, sin ansiedad y sin estrés, escogiendo los alimentos de acuerdo a las necesidades de tu organismo. Alimentación consciente es comer con consciencia plena, es decir poner el 100 % de tu atención de manera intencionada, no solo en el acto de comer, sino en todo el proceso que significa alimentarse: desde escoger los alimentos y cocinarlos hasta llevarlos a la boca y disfrutarlos. En este post comparto un poco más de detalle sobre practicar la alimentación consciente y también unos consejos para hacer cambios que te acerquen a comer conscientemente.

¿Cómo saber si practicas la alimentación consciente?

En general se trata de ser consciente de cómo comes, qué comes, cuánto y por qué. También que conoces las verdaderas señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y las utilizas para medir cuánto comer. Tu objetivo debería ser siempre nutrir tu cuerpo y satisfacer tus necesidades de hambre sin atiborrarse. A continuación otros aspectos que te pueden guiar a determinar si te alimentas conscientemente:

• Disfrutas tu comida sintiéndola, probándola y saboreándola. No te molesta comer y no te estresas por los horarios de las comidas.
• Tomas decisiones basadas tanto en el nivel de hambre como en tus preferencias actuales. Por ejemplo, a veces es posible que desees un sabor particular o incluso desees una determinada textura o temperatura.
• Prestas atención al proceso de comer involucrando diferentes sentidos, como oler, notar que tu mano toma el tenedor, masticar y tragar.
• Comprendes tus desencadenantes emocionales y los sentimientos que pueden llevarte a comer cuando en realidad no tienes hambre. De esta manera puedes lidiar con ellos de manera productiva.
• No te sientes culpable por comer ocasionalmente “cosas equivocadas” y tratas de no juzgarte. Aceptas tu cuerpo y tus antojos sin sentir vergüenza, culpa o pérdida de control.
• Reconoces y observas tus propios pensamientos sobre la comida, tu cuerpo y tus elecciones dietéticas para poder dejar de lado los pensamientos críticos que pueden llevarte a comer compulsivamente.
• Después de comer, observas cómo te sientes. Reconoces qué alimentos funcionan para ti y cuáles no, para poder ajustar tus elecciones la próxima vez.
• Reconoces que tienes el control de tus elecciones de alimentos y que “la comida es sólo comida”, ni buena ni mala, hasta que tu la etiquetes así.
• Comer emocionalmente es básicamente lo opuesto a practicar la alimentación consciente. Cuando comes emocionalmente, tus motivaciones son el estrés, los antojos, el deseo de cambiar o adormecer tus sentimientos, o simplemente por el hábito y por comer en “piloto automático”.

11 consejos para ayudarte a practicar la alimentación consciente

A continuación te ofrezco algunos consejos sencillos para ayudarte a realizar cambios positivos para que puedas practicar la alimentación consciente:

1. Reduce el estrés y reconoce tus sentimientos

Para ser consciente de tu alimentación necesitas realizar una mejor gestión de tus emociones y de los niveles de estrés. Descubre cómo puedes controlar el estrés en tu vida practicando diversas técnicas de relajación, entre las que se incluyen el ejercicio, la respiración consciente, la meditación, llevar un diario, la terapia de masajes y aprovechando los diversos beneficios y usos de los aceites esenciales.

Programa tiempo para relajarte, de forma de asegurarte de que sea una prioridad en tu vida. Recuerda que las técnicas de reducción del estrés pueden ser efectivas incluso cuando las practiques durante períodos cortos de tiempo. Por ejemplo, prueba realizar algunos ejercicios sencillos para darle más actividad a tus días ocupados y no menosprecies los beneficios de caminar.

2. Lleva un diario de alimentos

Este debería registrar no sólo tus elecciones de alimentos, sino también las emociones que estás experimentando mientras comes, con lo que podrás establecer la conexión entre los dos.

Observa lo que te impulsa a comer: ¿La presencia de comida? ¿Los comerciales que anuncian alimentos reconfortantes? ¿El deseo de calmar el estrés? o ¿Combatir el aburrimiento?

Registra todo lo que puedas, incluso los suplementos e incluso las horas de sueño. Todos estos son factores importantes para determinar qué te impulsa a comer emocionalmente. Por ejemplo la falta de sueño podría estar relacionada con el hecho de no estar perdiendo peso, un mayor nivel de estrés o más antojos.

3. Sé más consciente de tus tendencias a «comer en piloto automático»

Fíjate en las veces que te encuentras comiendo sin prestar atención. Trata de recordar si eso ocurre mientras trabajas, miras televisión o alimentas a tus hijos.

4. Pregúntate: «¿Quiero comer algo sólo porque lo veo?»

A veces las ganas de comer se desencadenan simplemente por la presencia y proximidad de los alimentos o por ver comer a otras personas. Observa si comes algo porque alguien más lo está haciendo (un amigo, un colega, un miembro de la familia) o simplemente porque te lo sirven o te lo ofrecen.

5. Procura sintonizar plenamente con tu comida y activa todos tus sentidos

Huele tu comida, observa sus colores y texturas, mastica bien y tómate tu tiempo. El olor y el aspecto de los alimentos son determinantes muy poderosos en tu decisión de comer algo o no. Tu percepción de una alimentación placentera se basa en parte en el aroma y la presentación de la comida, así que asegúrate de capturarlo todo respecto del momento.

6. Cuando comas, concéntrate sólo en la comida

No participes en otras actividades que requieran tu preciosa y limitada atención.

7. Reduce la velocidad mientras comes

Trata de tomarte entre 15 a 20 minutos para comer, de manera que tu cuerpo tenga tiempo suficiente de procesar las señales que le digan al cerebro que ya te llenaste. Para lograrlo es fundamental masticar bien los alimentos, aproximadamente unas 20 veces cada bocado. Trata de hacer pausas breves entre bocado y bocado, y para ayudarte a lograrlo deja el tenedor en el plato o aprovecha para conversar con quien estés comiendo.

8. Observa tu forma de comer

Esto incluye la velocidad con que comes, el nivel de tensión, lo que piensas y los gestos que haces. Te puede ayudar si te miras desde la distancia, como si te estuvieras viendo en una película.

Puedes fijarte en los siguientes aspectos: ¿Comes muy rápido y tienes prisa? ¿Te sientes culpable incluso mientras comes? ¿Estás tomando un bocado mientras todavía tienes otro en la boca?

9. Cuestiona tu “rutina” u horarios de alimentación

Es posible que descubras que comes automáticamente según el reloj, pero no de acuerdo con el hambre real. Por ejemplo, tal vez todas las noches alrededor de las 9 p.m. tomas un refrigerio mientras miras programas de televisión. Pregúntate si realmente tienes hambre o simplemente estás comiendo de forma rutinaria y emocional.

10. Acostúmbrate a sentir incomodidad

Recuerda que tu siempre tienes el control sobre los antojos que inevitablemente surgen en un momento u otro. Si identificas las razones por las que comes, podrás encontrar por ejemplo formas saludables de combatir el estrés de manera efectiva, de dejar de lado un impulso o de combatir un antojo sin necesariamente tener que responder con comida.

Si sientes alguna incomodidad o necesidad, no es necesario enmascarar la emoción comiendo.

11. Practica la paciencia y la autocompasión

Ser crítico y criticar sólo conduce a más estrés y a comer emocionalmente. Olvídate de las críticas y del sentimiento de culpa y en cambio concéntrate en los avances que logras, sin buscar la perfección. Aprender a practicar la atención plena requiere algo de esfuerzo y tiempo, pero vale la pena.

Última actualización: Mar 5, 2025 @ 3:25 pm