Una de las cosas por las que la leche tiene fama es su contenido de calcio. Sin embargo hay dos datos que debes saber al respecto: 1) No es posible para el organismo asimilar todo el calcio que contiene la leche y 2) Hay alimentos de origen vegetal que también son ricos en calcio y que permiten una mejor asimilación que el de la leche. En este post me ocupo de los alimentos que son ricos en calcio que no son lácteos.
La leche es rica en calcio pero no es la mejor fuente de calcio
El entendimiento que tenemos actualmente, en parte porque es lo que la industria láctea quiere que creamos, es que la leche es la fuente de calcio con mejor bioasimilación (es aprovechable por el cuerpo). Sin embargo, los vegetales crucíferos como el brócoli, la coliflor, el repollo o la col rizada son sin ninguna duda alimentos ricos en calcio y que además permiten una buena asimilación de ese mineral. Ello gracias a la combinación con otros nutrientes como las vitaminas C y K o el potasio, entre otros (lee 4 claves sobre la relación entre el consumo de lácteos y la osteoporosis).
8 alimentos ricos en calcio que no son derivados lácteos
El calcio es clave para desarrollar y mantener huesos y dientes en buen estado y también para asegurar que el corazón, los nervios y músculos funcionen de manera adecuada. A continuación me ocupo de 8 alimentos ricos en calcio que no son derivados lácteos.
1. Tofu
1 taza de tofu firme contiene 506 mg de calcio (38% del consumo diario recomendado CDR)
El tofu se originó en China. Se prepara a base de leche de soya concentrada que es prensada para obtener unos bloques sólidos de color blanco, en un proceso similar al que se sigue para obtener el queso. En el método tradicional de elaboración del tofu, se utiliza nigari para coagular la leche de soya y convertirla en tofu. Este ingrediente también ayuda a que mantenga su forma.
En el proceso de elaboración del tofu también se añade sulfato de calcio, con el fin de ayudar a solidificar la leche de soya. Esta adición incrementa la cantidad de calcio en este producto de fuentes vegetales.
No siempre se le añade sulfato de calcio sino otras sales, por lo que deberás revisar la lista de ingredientes del producto que consideras comprar para saber si contiene una cantidad considerable de calcio.
El tofu es un producto bajo en grasa, no contiene colesterol y es una proteína completa (contiene todos los aminoácidos esenciales), por lo que es una excelente opción para veganos y vegetarianos. El tofu firme puede cortarse en láminas o cubos y añadirse a los salteados, sopas, guisos o al sushi.
2. Leche de almendras
1 taza de leche de almendras sin azúcar contiene 449 mg de calcio (34% CDR)
La leche de almendras o bebida vegetal de almendras se obtiene al licuar las almendras con agua. Se suele fortificar esta bebida con carbonato de calcio, un mineral que se encuentra en la piedra caliza. La leche de almendras es una opción si buscas una alternativa a la leche de vaca que sea de origen vegetal o si buscas una alternativa a las leches a base de soya.
A diferencia de la leche se vaca y de la de soya, la leche de almendras no es una fuente significativa de proteína, con un gramo por taza aproximadamente.
Del mismo modo que en el caso de otras alternativas a los lácteos de origen vegetal, no dejes de revisar la etiqueta para asegurarte de que el producto ha sido enriquecido con calcio.
3. Almendras enteras
1 taza de almendras (143gr) contiene 385 mg de calcio (30% CDR)
Las almendras son uno de los alimentos más ricos en calcio. Contienen también grasas saludables, fibra, magnesio y vitamina E. Aunque una taza de almendras contiene más calcio que una taza de leche, esa cantidad es mucho más que una porción típica.
Un puñado de almendras, equivalente a 30 gramos y es un snack nutritivo. Aporta 13 gramos de grasas insaturadas, que pueden jugar un rol importante en la disminución del nivel de colesterol LDL (malo) y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Las almendras son excelentes para añadirlas a los batidos, ensaladas y muchas otras opciones.
4. Jugo de naranja enriquecido con calcio
1 taza de jugo de naranja enriquecido con calcio contiene 347 mg de calcio (27% CDR)
El jugo de naranja enriquecido con calcio puede ser otra opción para alcanzar las necesidades diarias de calcio. De acuerdo con las guías dietéticas, una taza de jugo de naranja es equivalente a una porción de fruta, así que puedes al mismo tiempo obtener el calcio que necesitas y disfrutar el jugo de naranja con moderación.
Las mismas guías también sugieren que el jugo elaborado 100% a base de fruta natural en cantidades moderadas, puede ser parte de un esquema de alimentación saludable, en la medida que los adultos limiten su consumo a no más de 300 ml por día.
5. Leche de avena
1 taza de leche de avena contiene 350mg de calcio (27% CDR)
La leche de avena es una excelente alternativa de fuente vegetal a la leche de vaca y es libre de nueces. Del mismo modo que la leche de almendras, a la leche de avena se le añade carbonato de calcio en el proceso de elaboración. Tu podrías elaborar la leche de avena en casa, pero las opciones comerciales ofrecen mayor contenido de ciertos nutrientes gracias a que están enriquecidas.
También hay que tener en cuenta que la leche de avena no es una buena fuente de proteína. Con sólo 3 gramos por taza, no es comparable con el contenido de la leche de vaca o la leche de soya enriquecida.
6. Sardinas en conserva
100 gramos de sardinas en conserva con aceite y huesos contienen 351mg de calcio (27% CDR)
Las sardinas son ricas en ácidos grasos omega 3, que son importantes para la salud del cerebro, del corazón, los ojos y tienen otras ventajas. También son uno de los pocos alimentos que son fuentes de vitamina D. Las sardinas también son fuentes de hierro, vitamina B12 y vitamina E, magnesio y zinc.
Los huesos de las sardinas son tan suaves que te los puedes comer sin darte cuenta, ya que el proceso de elaboración los hace más blandos y al comerlos constituyen en una fuente adicional de calcio. Puedes añadir las sardinas a las ensaladas, tostadas o a la pasta.
7. Salmón en conserva
140 gramos de salmón rosado en conserva contienen 312 mg de calcio (24% CDR)
También puedes obtener calcio del salmón en conserva. El salmón es otra fuente rica en proteína con contenido de omega 3 que beneficia al corazón y vitaminas B, potasio y selenio. Optar por pescados en conserva es una manera de añadir más pescado a tu dieta sin desequilibrar el presupuesto.
De todas formas debes tener en cuenta que la mayor parte del salmón que se consume comercialmente es de criadero o de granjas. Los pescados de criadero tienen un perfil nutricional de menor calidad que los de pesca salvaje. Por lo tanto su consumo debe ser con moderación.
8. Leche de soya
1 taza de leche de soya = 300 mg de calcio (23% CDR)
El contenido de calcio de la leche de soya es similar al de la leche de vaca. Más aún la leche de soya es la única leche de origen vegetal que es nutricionalmente comparable a la leche.
Con frecuencia tiene nutrientes añadidos, como el calcio y la vitamina D, es una buena fuente de proteína (6 gramos por taza) y es baja en grasa saturada. Beber un vaso de esta leche de soya podría ser el reemplazo de la leche de vaca, con beneficios nutricionales similares o incluso mejores, ya que contiene menos grasa saturada.
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