Desde pequeños nos han convencido de que debemos tomar leche para poder crecer sanos y fuertes, sobre todo por su contenido de calcio. De grandes también nos han convencido de que los lácteos nos van a ayudar contra la osteoporosis. En este post me refiero a 4 claves sobre la relación entre el consumo de leche y osteoporosis y voy a aportar argumentos en el sentido contrario.
Hay estudios serios que demuestran que el calcio de la leche de vaca no es absorbido eficientemente, que más bien contribuye a la descalcificación de los huesos y por ende es un factor de riesgo para la osteoporosis.
En otro post me ocupo de los problemas del consumo de lácteos, asociado con el riesgo de cáncer (ver Relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de cáncer), pero ahora quiero centrarme en este otro aspecto.
Los humanos somos los únicos mamíferos que bebemos leche hasta la edad adulta
Las hembras de los mamíferos, por naturaleza cuentan con unas glándulas especiales (mamas) destinadas a producir algún tipo de leche para alimentar a sus crías, pero solo en las primeras etapas de su vida.
No obstante, en ninguna especie se registran deficiencias de calcio en la edad adulta. El humano es el único mamífero que no sigue ese comportamiento y continúa consumiendo leche durante toda su vida, con el agravante de que es una leche de otra especie.
Nuestro cuerpo no absorbe todo el calcio contenido en la leche de vaca
El calcio es crucial para el organismo y está involucrado en casi todas las funciones biológicas y metabólicas, no solamente para el desarrollo de los huesos. Para ser absorbido, el calcio requiere estar complementado de una cantidad adecuada de magnesio, fósforo, y de vitaminas A, C y D.
La asimilación del calcio es óptima cuando es ingerido en una proporción aproximada de 2 a 1 con respecto al fósforo. La leche de vaca tiene un contenido relativamente alto de fósforo, que sobrepasa esa proporción.
El otro factor que influye en la asimilación del calcio es la caseína, una de las proteínas que contiene la leche de vaca. La caseína hace que el calcio aportado por la leche, destinado a asimilarse en los huesos, se “compense” con la cantidad de calcio que es extraída de los huesos como resultado del proceso.
La explicación es que las proteínas animales, al ser digeridas, generan un incremento de la acidez, lo que a su vez reduce el pH de la sangre (la vuelve ácida).
Como lo explico en otro post sobre la acidez (lee Equilibrio ácido-base en nuestro cuerpo, en este blog), el organismo está programado para neutralizar ese incremento de la acidez, extrayendo calcio de los huesos. El resultado neto (hablando en términos contables) podría ser que los huesos experimentan una disminución lenta y paulatina del contenido de calcio, que es lo que lleva en el largo plazo a la osteoporosis.
¿Cuál es la relación entre el consumo de leche y osteoporosis?
Reducir o eliminar el consumo de leche no reduce el riesgo de osteoporosis. Por el contrario, diversos estudios han demostrado que el consumo de leche puede incrementar el riesgo de osteoporosis y por lo tanto de fracturas.
Como una referencia, en un estudio realizado en Suecia («Ingesta de lácteos y el riesgo de mortalidad y de fracturas en mujeres y hombres«) se determinó que un alto consumo de lácteos está asociado con una mayor mortalidad y una mayor incidencia de fracturas en hombres y mujeres.
El estudio involucró a más de 60,000 mujeres a las que se les hizo un seguimiento durante 20 años y más de 45,000 hombres con un seguimiento durante 11 años.
Consume vegetales y no leche, si quieres evitar la osteoporosis
La doctora Amy Lanou Ph.D directora de nutrición para el Comité de Médicos por una Medicina Responsable en Washington, DC, que ha dedicado mucho tiempo a estudiar la osteoporosis, ha desarrollado 4 recomendaciones clave para lograr huesos fuertes. Dichas recomendaciones se detallan en el artículo “4 claves para tener huesos sanos” (4 Keys to strong bones) y que te las resumo a continuación:
Clave 1: Reducir el consumo de productos animales
Sigue una dieta rica en alimentos vegetales con limitado o nulo contenido de proteínas animales.
Clave 2: Consumir muchos vegetales
Presta atención a la variedad de alimentos de fuente vegetal, ya que hay 17 diferentes nutrientes que los huesos necesitan. Necesitamos quitar el énfasis en el calcio y concentrarnos en una dieta que cree un ambiente en el cuerpo que promueva el desarrollo de huesos sanos, en lugar de promover la osteoporosis.
Clave 3: Hacer ejercicio
La literatura demuestra que no tienes que hacer ejercicio intenso como por ejemplo levantar pesas, pero tiene que ser regular. Caminar, bailar, cuidar el jardín, etc. son todas actividades fantásticas para los huesos. También se recomienda realizar actividades que involucren movimiento de brazos.
Clave 4: Conocer tu nivel de vitamina D
Si no es adecuado, trabaja con tu médico o nutricionista para regularizarlo.
Tomar sol es una excelente forma de obtener la vitamina D, ya que el organismo la crea en la piel al exponerse a la luz del sol. Si te preocupa la exposición a los rayos ultravioleta, unos 20 minutos al sol sin protección son suficientes para obtener la vitamina D que necesitas.
Relación entre el consumo de leche y osteoporosis – Conclusiones
Finalmente, quiero mencionar al Estudio China, un estudio muy ambicioso realizado en China continental y Taiwan, sobre más de 10.000 familias. El Estudio China fue diseñado para estudiar la dieta, el estilo de vida y las enfermedades de la población, mediante la investigación simultánea de enfermedades y características dietéticas.
En el Estudio China se observó que los chinos, que tradicionalmente nunca han consumido lácteos, presentan un riesgo muy inferior de osteoporosis.
Todo indica que la leche no es el único camino ni el mejor para tener huesos fuertes o reducir el riesgo de osteoporosis. La recomendación más bien es reducir el consumo de proteína animal y aumentar el consumo de frutas y verduras, hacer ejercicio y asegurar un adecuado nivel de vitamina D.
Los vegetales con más contenido de calcio son las hortalizas de hojas verdes, las legumbres y los frutos secos.
Referencias
La leche y sus derivados tienen consecuencias graves para tu salud (CNN en español)
Última actualización:
Muy bien artículo.
Dr.hace poco me detectaron que tenía presión alta, ya vengo tomando hace un año cloruro de magnesio todas las mañanas , el dr que me observo me recetó losartan de 50mg una en la mañana y otra en la noche ya que mi presión tiende a subir 152-80 y después baja 142-56 e incluso a 121-80. Mi pregunta es puedo seguir tomando cloruro de magnesio ?
Muy agradecido por su respuesta.
Hola Carlos Enrique, gracias por escribir. Tomar suplementos de magnesio en las cantidades recomendadas no representa ningún riesgo para la salud. El consenso general es que la dosis diaria de magnesio debe estar entre 310 y 420 mg de magnesio. Hay distintas formas de obtenerlo, puede ser efervescente, o en polvo para disolver en agua y siempre será una sal que contenga magnesio. La otra recomendación es que si tomas magnesio en forma regular, debe ir acompañada de un suplemento de calcio en una proporción de uno a uno, es decir que si tomas 300mg de magnesio, debes tomar 300mg de calcio también. No es recomendable tomar suplementos de magnesio (ni de ningún otro micronutriente) en grandes cantidades, a menos que hayan sido recetados por un médico, porque pueden tener serios efectos. En el caso del magnesio, el exceso puede producir diarreas y también pueden afectar el funcionamiento de los riñones.