Guía para una dieta vegetariana equilibrada

Ser vegano, por convicción o por necesidad, en un mundo dominado (hasta ahora) por omnívoros es algo bastante difícil, desde el punto de vista de la nutrición. Todo el sistema de alimentación está diseñado para gente que come proteínas animales. Bajo una dieta vegana o vegetariana, es importante saber qué comer para poder asegurar que nuestro organismo recibe todos los nutrientes que necesita y evitar deficiencias. En este post doy la guía para una dieta vegetariana equilibrada.

Yo comencé a seguir de un día para otro, una dieta ovo vegetariana por recomendación de mi terapeuta. La dieta es un elemento importante en el esquema de tratamiento integrativo que sigo para el cáncer. Había que cambiar de dieta en forma drástica, ya que no se podía dejar que avance la enfermedad, lo que fue duro. Más recomendable sería hacerlo gradualmente.

No es fácil lograr una dieta vegetariana equilibrada

Sin embargo, como dije al principio, no es fácil llevar una dieta vegetariana equilibrada, con aporte de todos los nutrientes necesarios y seguir un estilo de vida activo. No basta con comer vegetales en ensalada o en algún tipo de preparación caliente, es necesario incluir proteínas vegetales para que el cuerpo no sufra descompensaciones.

Guía para una dieta vegetariana equilibrada

A continuación presento la guía para una dieta vegetariana equilibrada, organizada por grupos de alimentos, para describir sus propiedades o características.

Las legumbres: Son fundamentales

Las legumbres o menestras, llámese frejol, pallar, garbanzo, lenteja, soya y demás especies contienen proteínas y dan sensación de saciedad. Yo como al menos 4 veces a la semana un tipo de menestra en el almuerzo. Además de las formas tradicionales de prepararlas, es decir guisadas, se pueden comer en hamburguesas, ensaladas, sopas o como su imaginación te sugiera.

Una opción que recomiendo es el hummus. Para los que no lo conocen el hummus es una pasta hecha de garbanzos, originaria de oriente medio. Es buena para “dipear” y también para acompañar el pan (si es pita mejor).

Existen muchas ideas equivocadas sobre las proteínas y se piensa que sólo con las proteínas animales se pueden satisfacer los requerimientos del organismo. Las proteínas vegetales también sirven para esos fines. Si te interesa conocer más sobre este tema lee 8 fuentes de proteína vegetal completa, en este mismo blog.

Los granos andinos

En este grupo se cuentan a la quinua, kiwicha (amaranto) o cañihua. Creo que este grupo no necesita presentación ya que hasta los astronautas los han llevado al espacio. Una prueba de su tremendo valor nutricional es que el precio internacional de la quinua está subiendo como la espuma.

Los cereales andinos se pueden conseguir hoy en hojuelas, de manera similar a como tradicionalmente se conoce a la avena, que es muy conveniente para comerla en el desayuno, pero se pueden preparar también en sopas o guisos y hasta en postres.

Las nueces

Además de las nueces propiamente dichas, comprende a las almendras, nueces, pecanas, avellanas o cashew, siendo quizás más comunes las tres primeras. El maní o cacahuate no forma parte de este grupo, técnicamente hablando ya que es una raíz, pero igualmente tiene un importante valor nutricional y es bastante económico. También se puede considerar dentro de este grupo al coco.

Las nueces aportan buena cantidad de grasa, que es escasa en la dieta vegana y también aportan nutrientes. Son un excelente snack para calmar los antojos de media mañana o en cualquier momento. Las nueces acompañan los cereales y las ensaladas, son un ingrediente importante en las granolas y son la base de algunas de las leches alternativas. También pueden servir para preparar platos tradicionales como en este pesto de albahaca vegano.

Las semillas

Aunque las nueces y las legumbres son semillas desde el punto de vista biológico, en este grupo se consideran al ajonjolí (sésamo), la chía, la linaza y las semillas de girasol o de calabaza, entre las más comunes. Las semillas tienen propiedades particulares, ya que al tener la misión de dar origen a una nueva planta, vienen cargadas de nutrientes. El ajonjolí se puede comer tostado puro (es muy agradable), como ingrediente en ensaladas o en los cereales. La linaza se puede incluir en los batidos o granolas.

Los germinados

Los alimentos de este grupo son interesantes porque están vivos al momento de ingerirlos, por lo que su alto valor nutricional está intacto. De los germinados, quizá el más popular sea el de soya, conocido en algunos lugares como frejol chino, que es muy utilizado en la cocina oriental pero tiene múltiples aplicaciones. Los germinados van bien en las ensaladas. Actualmente se pueden conseguir distintos tipos de germinados (alfalfa, trigo, rábano, etc.) y las bioferias son un buen lugar para adquirirlos.

La palta (aguacate) y las aceitunas

Estos dos productos merecen que se les liste en un grupo específico porque son unos grandes acompañantes del pan, son muy sabrosos y también aportan grasas a la dieta vegana. Sin embargo son grasas buenas, ya que ayudan a reducir el colesterol malo e incrementan el colesterol bueno.

La palta incluso se puede utilizar en repostería en reemplazo de la mantequilla, como en este mousse de chocolate. Las aceitunas, combinadas con otros productos dan lugar a salsas o tapenades para acompañar el pan. Dentro de este grupo también incluyo al aceite de oliva que aporta grasas saludables y da un excelente sabor a las comidas. Si no has probado pan remojado en aceite de oliva con sal y opcionalmente páprika, te estás perdiendo algo muy bueno. En España saben de eso.

Los hongos

Entre los más comunes se cuentan los champiñones, los portobellos y las gírgolas también conocidas como champiñon ostra, aunque se pueden conseguir otros tipos. El champiñón aporta un porcentaje de proteínas y minerales similar al de la leche, pero con poca grasa y sin colesterol. Yo también consumo bastante los champiñones o portobellos y en casa hemos ido descubriendo diferentes maneras de utilizarlos en reemplazo de la carne, con buenos resultados. Ejemplos de ello son la papa rellena de champiñones, el saltado de portobellos o los portobellos a la parrilla.

Los granos integrales

No quiero dejar de nombrar a los granos tradicionales (trigo, arroz, centeno o incluso maíz), que son un elemento fundamental de la dieta, a través del pan, tortillas o arroz, como acompañantes de las comidas. La recomendación aquí es consumir los granos en estado integral, ya que las versiones refinadas que estamos acostumbrados a consumir son vacías desde el punto de vista nutricional. La fibra y otros nutrientes se encuentran fundamentalmente en las cáscaras y en el germen. El maíz, tal como lo solemos consumir, es siempre integral.

Recomendación general

El mensaje más importante que quiero transmitir en esta guía para una dieta vegetariana equilibrada es la variedad. Los especialistas recomiendan comer una combinación de vegetales inspirada en los colores del arco iris. De acuerdo al color, los vegetales tienen distintas propiedades, de tal manera que si comemos diariamente alimentos de todos los colores, conseguiremos una mezcla más completa de nutrientes.

• Los productos verdes (espinaca, brócoli, espárragos o manzanas verdes) fortalecen el sistema inmunológico y previenen el cáncer.
• Los amarillos (naranja, zapallo o calabaza, duraznos, camote o papaya) contienen beta caroteno, niveles altos de vitamina C y por si fuera poco reducen el riesgo de cáncer de mama.
• Los rojos / azules / púrpura (fresa, frambuesa, higos, beterraga, uvas rojas o ciruelas) contienen muchos antioxidantes que previenen contra enfermedades coronarias y contra ciertos tipos de cáncer
• Los blancos / marrones (ajos, cebolla, legumbres, champiñones, plátano, papa o coliflor) también contienen antioxidantes, vitamina C y fibra. Particularmente la cebolla y el ajo son los productos que más efecto tienen fortaleciendo el sistema inmunológico y contra el crecimiento de las células cancerosas.

Última actualización: Dic 6, 2022 @ 3:32 pm