El tema de las fuentes de proteína vegetal completa es controversial. La información disponible en forma general no es suficientemente clara, razón por la cual y más que nada por desconocimiento, nos dejamos llevar por quienes afirman que los vegetales no pueden ser fuentes de proteína completa. Esta información genera temores sobre la posibilidad de ser saludable siguiendo una dieta vegana o vegetariana.
Sin embargo, es posible afirmar que se puede satisfacer todas las necesidades de proteínas del organismo a partir de alimentos vegetales. Existen mitos también sobre las posibles deficiencias de calcio o hierro, pero esos temas los trataré en otros posts. En este post presento 8 fuentes de proteína vegetal completa, que están disponibles fácilmente.
¿Qué es la proteína vegetal completa?
Los aminoácidos son como insumos a partir de los que el organismo produce las proteínas. Existen unos 20 tipos de aminoácidos. Algunos pueden ser producidos por el organismo, mientras que otros (9 de ellos) no y sólo pueden ser obtenidos a partir de los alimentos que consumimos. Esos 9 aminoácidos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Son pocos los alimentos que ofrecen proteína vegetal completa, eso significa que contengan cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. En los casos que no, se puede obtener una proteína vegetal completa combinando grupos de alimentos.
Es interesante el caso de los granos y las menestras. Los granos tienen bajo contenido de lisina, pero las menestras tienen alto contenido de lisina. Por lo tanto, si combinas granos y menestras a lo largo del día, te estarás asegurando de obtener todos los aminoácidos que tu organismo necesita.
Los productos de origen animal como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, contienen cantidades suficientes de esos 9 aminoácidos esenciales, por lo que son considerados proteínas completas.
8 fuentes de proteína vegetal completa
A continuación voy a tratar sobre las 8 fuentes de proteína vegetal completa, para que las tengas presentes y sepas escoger qué alimentos incluir en tu alimentación.
1. Los cereales andinos: Quinua, amaranto (kiwicha) y cañihua
Los cereales andinos son productos utilizados desde hace mucho tiempo por los habitantes de los Andes. Como no crecen en forma similar a otros cereales o granos, técnicamente se le considera como pseudo cereales y están libres de gluten en forma natural.
Cada uno de los cereales andinos tiene características físicas distintas, pero son muy similares y tienen valores nutricionales también similares. Al estar cocidos tienen una textura crujiente y un sabor que recuerda a la nuez.
En adición a que son una fuente de proteína vegetal completa, los cereales andinos tienen importantes aportes de minerales como magnesio, manganeso, calcio, hierro, zinc y también fibra.
Es posible utilizarlos en lugar de arroz en muchas recetas. También se los puede mezclar con leche alternativa para obtener una papilla para el desayuno cremosa y rica en proteínas.
Por otro lado, la harina de cereales andinos puede ser utilizada como sustituto libre de gluten para la harina de trigo, en aplicaciones de repostería.
Una taza de quinua cocida (185 gramos) provee aproximadamente 8 gramos de proteína, mientras que una taza (246 gramos) de amaranto cocido provee aproximadamente 9 gramos de proteína.
2. Tofu, tempeh (soya fermentada), y edamame (holantao)
El Tofu, el tempeh y el holantao provienen de la soya y son excelentes fuentes de proteína vegetal completa.
El tofu se elabora a partir de leche de soya coagulada, que es prensada hasta obtener unos bloques blancos y puede venir en una variedad de texturas, siendo las más populares el tofu firme y el suave. Como no tiene un sabor muy fuerte o definido, el tofu tiende a tomar el sabor de los alimentos con los que ha sido cocinado.
Una porción de 85 gramos de tofu proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína vegetal completa. También aporta 15% del requerimiento diario de calcio, así como pequeñas cantidades de potasio y de hierro.
El tempeh es más suave, tiene un sabor más definido a nuez que el tofu y es elaborado de granos de soya fermentados, que muchas veces han sido combinados con otras semillas y granos, para formar un producto más firme y denso.
Una porción de 85 gramos de tempeh contiene 11 gramos de proteína. También tiene buen aporte de fibra y hierro, y contiene potasio y calcio.
Finalmente, el holantao (edaname) son los granos de soya inmaduros, que son verdes y tienen un sabor ligeramente dulce. Generalmente se consumen cocidos al vapor o hervidos y pueden ser consumidos como snack. También se les suele añadir a ensaladas, sopas u otros platos.
Una porción de 85 gramos de holantao aporta 8 gramos de proteína y también tiene un buen aporte de fibra, calcio, hierro y vitamina C.
3. Alforfón o trigo sarraceno
El alforfón no es común ni fácil de encontrar en Latinoamérica, aunque es posible conseguirlo en tiendas especializadas.
Aunque no es tan alto en proteína como la quinua o el amaranto, el alforfón es otro pseudo cereal que es una fuente de proteína vegetal completa.
Con sabor que recuerda a la nuez, el alforfón se puede cocinar en forma similar a la avena o molerlo en harina, para utilizarlo como sustituto de la harina común de trigo, ya que es libre de gluten también. Este pseudo cereal es el insumo utilizado en la cocina japonesa para preparar los fideos denominados soba, protagonistas de las sopas ramen.
Una porción de 168 gramos de alforfón cocido aporta aproximadamente 6 gramos de proteína vegetal completa. También es una buena fuente de varios minerales esenciales, incluyendo el fósforo, manganeso, cobre, magnesio y hierro.
4. Espirulina
La espirulina es un tipo de alga azul-verde que es un suplemento popular utilizado en las dietas veganas o vegetarianas.
Puede encontrarse en tabletas, pero también existe la presentación en polvo, que puede utilizarse fácilmente en batidos, barras de granola, sopas y ensaladas, para mejorar el valor nutricional.
Una cucharada sopera (7 gramos) de espirulina aporta 4 gramos de proteína vegetal completa. Adicionalmente es rica en antioxidantes y es una buena fuente de varias vitaminas del grupo B, cobre y hierro.
5. Semillas de cáñamo
Provienen de la misma planta de la que se obtiene la marihuana (Cannabis sativa), pero contiene muy poca cantidad del tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo de la marihuana. Ello ocurre porque existen dos formas de cultivar la planta de cannabis, una de ellas estimula el desarrollo de los compuestos psicoactivos y la otra no.
Técnicamente son consideradas como nueces. La parte blanca comestible del interior de las semillas de cáñamo es conocida como los corazones del cáñamo, con un sabor que recuerda a la nuez y son altamente nutritivas.
Tres cucharadas soperas (30 gramos) de semillas de cáñamo aportan 10 gramos de proteína vegetal completa y también aportan el 15% del requerimiento diario recomendado de hierro. Además son una buena fuente de fósforo, potasio, magnesio y zinc, y de ácidos grasos esenciales Omega-3 y Omega-6.
Puedes espolvorer las semillas de cáñamo sobre tu yogurt o ensaladas, añadirla a tus batidos o incluirla en tu granola casera o barras energéticas.
6. Semillas de Chía
Las semillas de chía son pequeñas, redondas y de color blanco o negro. Tienen la característica única de que pueden absorber los líquidos y formar una sustancia parecida a un gel. Por esa razón pueden utilizarse para hacer budines y mermeladas libres de azúcar y pectina. Se utilizan con frecuencia como sustituto del huevo en la pastelería vegana.
También pueden utilizarse al natural como un agregado a la avena o ensaladas, mezclada con productos horneados o añadida a batidos.
2 cucharadas soperas (28 gramos) de semillas de chía aportan 4 gramos de proteína vegetal completa. También son una buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio.
7. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una forma inactiva de levadura que tiene un alto valor nutricional. Se encuentra comercialmente como un polvo amarillo o en hojuelas y tiene un sabor distintivo umami. Puede utilizarse para añadir un sabor a queso a preparaciones veganas, como pastas o purés de papa.
Una porción de ¼ de taza o 15 gramos de levadura nutricional aporta 8 gramos de proteína vegetal completa.
La levadura nutricional puede venir también fortificada, con lo que aportaría adicionalmente otros nutrientes.
8. Combinaciones de alimentos
También es posible obtener una proteína vegetal completa a partir de combinar distintos tipos de alimentos. Como menciono al principio, los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal varían de un alimento a otro, pero se pueden complementar entre ellos para lograr una proteína completa. De esa manera es posible igualar e incluso superar a la calidad de la proteína de la carne.
Al consumir una variedad de granos enteros, frutos secos y legumbres, se puede conseguir una proteína vegetal completa y no es preciso ingerirlos en el mismo momento.
Los ejemplos más comunes de estas combinaciones, representan además costumbres muy arraigadas en distintas regiones, como el arroz con menestra o los frejoles con tortilla de maíz, típico de México o los frejoles con pan, como es más la costumbre en Europa.
Una taza (239 gramos) de frejoles con arroz aporta 12 gramos de proteína vegetal completa y 10 gramos de fibra.
Otra combinación muy popular en oriente medio es el pan pita con hummus de garbanzo. Un pan pita de tamaño medio (57 gramos) elaborado con harina integral, con 2 cucharadas (30 gramos) de hummus, aporta 7 gramos de proteína.
Finalmente, un sandwich de pan integral con mantequilla de maní, que es una opción común para el almuerzo en las culturas anglosajonas, es otra combinación que ofrece una fuente de proteína vegetal completa.
Dos rebanadas (62 gramos) de pan de molde integral con dos cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní, proveen aproximadamente 14 gramos de proteína. Al comprar mantequilla de maní, busca un producto con la menor cantidad de ingredientes, idealmente solo maní y quizás un poco de sal y/o miel.
Conclusión
Es muy común la idea de que con una dieta vegana no es posible obtener las proteínas que necesita el organismo. En este post planteo distintas opciones de productos de origen vegetal, que son fuente de proteína vegetal completa.
Varios de los alimentos presentados, incluso proveen los 9 aminoácidos esenciales y por lo tanto pueden ser considerados proteína vegetal completa.
Si te aseguras de incorporar ciertas cantidades de esos alimentos en tu dieta, podrás tener cubiertas tus necesidades de aminoácidos siguiendo una dieta vegana o vegetariana o también si quieres comenzar a disminuir las cantidades de proteína animal que consumes.
Finalmente, como una referencia para poder comparar el contenido de proteínas de los vegetales con el de la carne, doy algunos datos de contenido de proteínas en algunas carnes por 100 gramos, según el portal Vitónica:
- Ternera magra: 20.7 gr.
- Pechuga de pollo: 22.2 gr.
- Cerdo magro: 22 gr.
La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, lo que para una persona que pesa 75 kilos da 60 gramos de proteína.
Referencias
- Recommended Dietary Allowances – Protein and Amino Acids
- FoodData Central, Quinoa cooked
- Fooddata Central, Amaranth grain, cooked
- Composition, Protein Profile and Rheological Properties of Pseudocereal-Based Protein-Rich Ingredients
- Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects
- Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets
- FoodData Central, Tofu
- FoodData Central, Tempeh
- FoodData Central, Edaname
- FoodData Central, Buckwheat groats, roasted, cooked
- FoodData Central, Seaweed, spirulina, dried
- Nutritive quality of romanian hemp varieties (Cannabis sativa L.) with special focus on oil and metal contents of seeds
- FoodData Central, Hemp seed
- FoodData Central, Chia seed
- FoodData Central, Large flake nutritional yeast
- FoodData Central – Rice with beans
- FoodData Central – Bread, pita, whole wheat
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