9 beneficios del ayuno intermitente

Hoy en día se habla mucho del ayuno intermitente como un régimen de alimentación que puede ser fácil de seguir y que ayuda a perder peso. Quiero profundizar un poco más en este post sobre cuáles son los beneficios del ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un régimen de alimentación que se caracteriza por tener períodos en los que se puede comer sin restricciones y otros períodos en los que se restringe total o parcialmente la ingesta de alimentos, salvo el agua o bebidas no calóricas, para prevenir la deshidratación. Por ejemplo, concentrar todas las comidas en un lapso de 8 horas y luego dejar de comer por las siguientes 16 horas.

Cuando una persona deja de comer, sus requerimientos de energía son abastecidos por las reservas de glucosa (el combustible preferido del organismo) que almacenan el hígado y los músculos, denominada glucógeno. Aproximadamente a las 8 a 12 horas de ayuno esas reservas se agotan y el organismo se ve forzado a obtener otra fuente de energía que es la grasa. Para ello obtiene grasa de las reservas del cuerpo, que son convertidas en el hígado en cetonas, que son un combustible aprovechable por el organismo. Ese proceso tiene el nombre de cetosis.

9 Beneficios del ayuno intermitente para el organismo

El proceso de cetosis es responsable en buena parte por los 9 beneficios del ayuno intermitente que detallo a continuación:

1. Perder peso y grasa visceral

Mucha gente ve el ayuno intermitente como un medio para reducir la grasa corporal y como una ayuda para perder peso.

Las investigaciones respaldan que el ayuno intermitente puede provocar un aumento en el ritmo del metabolismo, lo que permite al cuerpo quemar más calorías, incluso en reposo. También hay evidencia de que puede provocar una disminución de los niveles de insulina, lo que permite al cuerpo quemar la grasa almacenada.

Dichos cambios en el metabolismo favorecen la conversión de grasa corporal en energía utilizable para las funciones del organismo. Por esta razón el ayuno a corto plazo mejora el metabolismo, ayudando a quemar más calorías.

En un estudio del 2022 sobre 131 personas con obesidad, los investigadores descubrieron que quienes participaron en 12 semanas de ayuno intermitente perdieron en promedio el 9% de su peso corporal, más que quienes utilizaron otros métodos de pérdida de peso.

Las personas que participaron en el estudio siguieron el ayuno intermitente 5:2, el cual establece que de los 7 días de la semana 5 días se come normalmente y los otros 2 se reduce de manera importante la ingesta de calorías.

Por otro lado, los autores de una revisión de 27 estudios realizada en el 2020, señalaron que los participantes que realizaron ayuno intermitente perdieron entre el 0.8% y el 13% de su peso corporal inicial.

2. El ayuno intermitente contribuye a una mejor salud metabólica

La salud metabólica se refiere a qué tan bien el cuerpo descompone los alimentos que consume y los convierte en energía. La salud metabólica se establece a través del control de marcadores como el índice de masa corporal, el nivel de colesterol, de presión arterial y el nivel de azúcar en sangre. La disfunción metabólica o mala salud metabólica, contribuye a muchas enfermedades crónicas y es causa de la diabetes tipo 2 y de problemas cardiovasculares.

Un estudio publicado en el 2022 observó mejoras generales en la salud metabólica gracias al ayuno intermitente. Se sabe que el ayuno puede mejorar varios marcadores metabólicos, incluidos una mayor sensibilidad a la insulina y reducción en los niveles de azúcar en sangre. Estos beneficios normalmente se observan con periodos de ayuno que oscilan entre 14 y 16 horas diarias.

Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir el nivel de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2. A continuación comparto otras evidencias:

En una revisión de 10 estudios sobre el ayuno intermitente realizada en el 2022, los autores concluyeron que como resultado de su aplicación se obtuvo una reducción en el nivel de azúcar en sangre en ayunas.

Un estudio realizado en el 2018 en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética, una complicación de la diabetes que puede provocar ceguera.

3. Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.

El estrés oxidativo ocurre cuando se produce un desequilibrio en el cuerpo entre los niveles de radicales libres y antioxidantes. Este desequilibrio puede provocar daño celular y en los tejidos, inflamación, y envejecimiento celular. El estrés oxidativo crónico es un factor impulsor de muchas enfermedades crónicas.

Un estudio publicado en el 2019 en la Federación de Sociedades Estadounidenses de Biología Experimental sugiere que el ayuno nocturno prolongado, sin alterar la ingesta diaria de calorías, puede mejorar la capacidad antioxidante, ayudando así a cualquier desequilibrio con los radicales libres. El estudio también concluyó que el ayuno intermitente reducía significativamente los marcadores de inflamación y al mismo tiempo apoyaba la función antioxidante, cuando se combina con actividad física.

Un estudio publicado en el 2020 encontró que el ayuno intermitente también reducía el estrés oxidativo en el corazón y el cerebro. Sin embargo, algunas investigaciones indican que el beneficio del estrés oxidativo puede deberse a la pérdida de peso. Cualquiera que sea el mecanismo, en última instancia el ayuno intermitente contribuye a mitigar el estrés oxidativo y mejorar la salud.

4. El ayuno intermitente puede beneficiar la salud cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares son actualmente la principal causa de muerte en el mundo. Varios marcadores de salud conocidos como factores de riesgo, están asociados con un mayor o menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora varios factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, que incluyen:

• Nivel de azúcar en la sangre
• Presión arterial
• Triglicéridos en sangre
• Colesterol total y LDL (malo)
• Marcadores inflamatorios

Una revisión de estudios publicada en el 2021 sugiere que el ayuno en días alternos, la dieta 5:2 y la alimentación con horario restringido pueden reducir la presión arterial. La revisión determinó que estos tipos específicos de ayuno intermitente podrían beneficiar la salud cardiovascular al disminuir la resistencia a la insulina y el estrés oxidativo.

Por el contrario, una investigación publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón sugirió que el ayuno intermitente 16:8 aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, dicho estudio ha sido motivo de diversas críticas, que cuestionan su rigurosidad científica.

5. El ayuno intermitente activa el proceso de autofagia

La autofagia es un proceso que permite al cuerpo deshacerse de las células dañadas. Es como una rutina de autolimpieza en las células que ayuda a mantener su función.

Autofagia significa literalmente “comerse a sí mismo” y las células lo realizan con el fin de protegerse, mantenerse saludables y sobrevivir. También tiene un efecto a favor de la formación de nuevas células, proceso esencial para la reparación del cuerpo.

Las investigaciones sugieren que una reducción de la autofagia puede contribuir a enfermedades neurodegenerativas, cáncer y trastornos metabólicos. Además, la autofagia deteriorada puede provocar un envejecimiento acelerado y una disminución de la salud celular. Cuando ayunamos se inicia el proceso de autofagia y el incremento en la autofagia se ha relacionado con varios beneficios para la salud, incluido el potencial de proteger contra ciertas enfermedades y promover la longevidad.

Una investigación publicada hace varios años demostró que el ayuno intermitente activa y regula positivamente la autofagia en muchos de los órganos del cuerpo. Lo que se sabe es que los períodos de ayuno de al menos 16 a 18 horas pueden iniciar la autofagia y el proceso se vuelve más pronunciado a medida que se extiende la ventana de ayuno.

6. Efecto sobre la hormona del crecimiento humana

La hormona del crecimiento humana (HGH por sus siglas en inglés) tiene distintas responsabilidades en nuestro crecimiento y desarrollo en la adolescencia, pero comienza a disminuir alrededor de la mediana edad. La HGH mantiene nuestros tejidos y órganos en todo el cuerpo y se cree que desempeña un papel en la función de nuestro sistema inmunológico, el proceso de envejecimiento, y la salud y el bienestar mental.

Estos beneficios se observan en períodos más prolongados de ayuno. Un período de ayuno de aproximadamente 16 a 24 horas se asocia con frecuencia con un aumento notable en la producción de HGH.

Los niveles de la hormona aumentan significativamente después de 24 horas de ayuno y una investigación encontró que después de 48 horas de ayuno la cantidad de HGH presente es cinco veces mayor que la observada a las 24 horas.

Además, hay investigaciones que relacionan los picos en los niveles de insulina con una interferencia en la comunicación de la HGH en el cuerpo. Debido a que el ayuno intermitente implica abstenerse de comer (y la insulina se libera al ingerir alimentos), los niveles en sangre serán más bajos durante la mayor parte del día. Por lo tanto, puede haber menos interferencia.

7. Tiene beneficios para la función cognitiva

El ayuno intermitente se asocia con una mejor función cognitiva y un riesgo potencialmente reducido de enfermedades neurodegenerativas. Un estudio realizado a lo largo de tres años publicado en el 2020 encontró que estos beneficios son importantes especialmente a medida que envejecemos.

Una revisión sistemática de estudios publicada en el 2021, destacó los beneficios del ayuno intermitente para la salud mental, especialmente el estrés, la ansiedad y la depresión.

También hay investigaciones que sugieren que el ayuno intermitente puede aumentar la generación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés), que está fuertemente relacionado con una mejor función cognitiva. Los niveles bajos de BDNF están relacionados con la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Huntington.

Estos beneficios para la función cognitiva se observan típicamente con períodos de ayuno más prolongados, generalmente de 18 a 24 horas, los que estimulan los procesos protectores en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos del ayuno en la función cognitiva.

Además, ciertas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el daño cerebral debido a un accidente cerebrovascular.

8. Efecto del ayuno intermitente en la salud de la microbiota

Un estudio publicado en el 2021 encontró que después de ayunar durante 16 horas al día durante todo el mes de Ramadán, los participantes tenían niveles más altos de microorganismos beneficiosos en el intestino. Una vez que finalizó el período de ayuno a finales de mes, los niveles volvieron a los valores de antes del ayuno.

Un estudio publicado en el 2020 encontró un aumento similar, así como una mayor diversidad en el microbioma intestinal de los participantes que ayunaron durante 16 horas al día durante 25 días.

En lo que respecta a la salud intestinal, en el caso de tiempos de ayuno más cortos, de 12 a 16 horas, podrían aún obtenerse beneficios para el tracto gastrointestinal, como mejorar la función de la barrera intestinal y la composición de la microbiota intestinal en comparación con el estado sin ayuno.

9. Puede ayudarte a vivir más tiempo

El ayuno en sus distintas formas están surgiendo como una estrategia segura para incrementar la longevidad y la salud en general, al actuar sobre el envejecimiento celular y los factores de riesgo de enfermedades, sin causar efectos secundarios o causar efectos secundarios mínimos.

Una investigación realizada con ratones encontró evidencias de que el ayuno puede incrementar la longevidad. En dicha investigación se separó a los ratones en dos grupos. A un grupo se le impuso un horario de alimentación restringido a 9 horas al día. El segundo grupo podía comer libremente durante todo el día. Todos los animales fueron alimentados con la misma dieta rica en calorías. Después de siete semanas se recolectaron 22 muestras de varios órganos, incluidos los pulmones, el corazón, el hígado, los riñones y los intestinos, así como de diferentes regiones del cerebro.

El hacer la evaluación observaron cambios en casi el 80% de los genes recolectados de los animales en el grupo de alimentación restringida. Bajo un patrón diurno de 12 horas de luz seguidas de 12 horas de oscuridad, estos genes exhibían características que promueven una mayor flexibilidad metabólica. Estos cambios contribuyen con la función celular y al mismo tiempo suprimen la inflamación y la degeneración celular.

Por otro lado, se detectaron mejoras a nivel molecular en casi todos los órganos importantes, incluidos el corazón, el hígado, los músculos y partes del intestino. Es posible que con todos los efectos analizados anteriormente el ayuno contribuyera a una reversión de varias características del envejecimiento.

Beneficios del ayuno intermitente – Conclusión

El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso muy popular, pero sus beneficios van más allá. Puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable, según estudios con animales y humanos. Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente y los resultados pueden variar, dependiendo de distintos factores.

Si tienes interés en comenzar el ayuno intermitente, puedo darte ayuda profesional y acompañarte para decidir cuál es la mejor forma de implementarlo para ti. La mayoría de personas pueden obtener los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, aquellas personas con ciertas condiciones como hipoglucemia, diabetes, estrés crónico severo o mujeres en estado de gestación u otros problemas de salud, deben consultar con un profesional antes de iniciar este régimen. Entérate de los servicios que presto como asesor en nutrición o como coach de salud y bienestar.

Referencias

• A Deeper Dive Into the Science Behind Intermittent Fasting
• What Is Intermittent Fasting and How Does It Work?
• Can Intermittent Fasting Help You Live Longer?

Última actualización: Ago 28, 2024 @ 5:30 pm