![Beneficios del ayuno intermitente](http://alimentosanocuerposano.com/wp-content/uploads/2018/01/Ayuno-plato-vac%C3%ADo.jpg)
Hoy en día se habla mucho del ayuno intermitente como un régimen de alimentación que puede ser fácil de seguir y que ayuda a bajar de peso. Quiero profundizar en este post un poco más sobre cuáles son los beneficios del ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un régimen de alimentación que se caracteriza por tener períodos en los que se puede comer sin restricciones y otros períodos en los que se restringe total o parcialmente la ingesta de alimentos, salvo el agua o bebidas no calóricas, para prevenir la deshidratación. Por ejemplo, concentrar todas las comidas en un lapso de 8 horas y luego dejar de comer por las siguientes 16 horas.
Cuando una persona deja de comer, sus requerimientos de energía son abastecidos por las reservas de glucosa (el combustible preferido del organismo) que almacena el hígado y los músculos, denominada glucógeno. Aproximadamente a las 8 a 12 horas de ayuno esas reservas se agotan y el organismo se ve forzado a obtener otra fuente de energía que es la grasa. Para ello obtiene grasa de las reservas del cuerpo, que son convertidas en el hígado en cetonas, que son un combustible aprovechable por el organismo. Ese proceso tiene el nombre de cetosis.
El estado de cetosis tiene una serie de beneficios para el organismo, uno de ellos importante es que las cetonas son un nutriente de muy buena calidad para el cerebro. El proceso de cetosis tiene otros beneficios, que los voy a describir a continuación en este post.
10 Beneficios del ayuno intermitente para el organismo
A continuación comparto los beneficios del ayuno intermitente para el organismo, que he recopilado y ordenado para ti:
1. Cambios en la función de hormonas, células y genes
Uno de los efectos de la cetosis, es que cambian los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible e inicia importantes procesos de reparación celular.
Estos son algunos de los cambios que pueden ocurrir en tu cuerpo como resultado del ayuno intermitente:
- Nivel de insulina: El nivel de insulina en sangre disminuye significativamente, lo que facilita al organismo quemar grasa.
- Nivel de hormona de crecimiento humano (HGH): El nivel de HGH en sangre puede aumentar dramáticamente. Los niveles más altos de esta hormona promueven la quema de grasa y el aumento de masa muscular y tienen muchos otros beneficios.
- Reparación celular: El cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular, como la eliminación del material de desecho de las células.
- Expresión genética: se producen cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la función celular y la expresión genética.
2. Puede ayudar a perder peso y grasa visceral
Los cambios hormonales descritos en el punto anterior favorecen la conversión de grasa corporal en energía utilizable para las funciones del organismo. Por esta razón el ayuno a corto plazo mejora el metabolismo, ayudándolo a quemar más calorías.
En un estudio del 2022 en el que participaron 131 personas con obesidad, los investigadores descubrieron que quienes participaron en 12 semanas de ayuno intermitente perdieron en promedio el 9% de su peso corporal, más que quienes utilizaron otros métodos de pérdida de peso. Dicho estudio se centró en el plan de ayuno intermitente 5:2, el cual establece que de los 7 días de la semana 5 se come normalmente y los otros 2 días se reduce de manera importante la ingesta de calorías.
Los autores de una revisión de 27 estudios realizada en el 2020, señalaron que los participantes que realizaron ayuno intermitente perdieron entre el 0.8% y el 13% de su peso corporal inicial.
En otro estudio realizado en el 2020, los investigadores se centraron en personas que seguían el método 16:8, que implica ayunar durante 16 horas al día y comer en un período de 8 horas.
Las personas que ayunaron no perdieron mucho más peso que aquellas que hicieron tres comidas al día. Pero después de analizar a un subconjunto de participantes, los investigadores encontraron que aquellos que ayunaron habían perdido una cantidad significativa de masa magra, incluido músculo magro.
Se necesitan más estudios para conocer mejor el efecto del ayuno sobre la pérdida muscular. No obstante considerando todas las evidencias disponibles, el ayuno intermitente tiene el potencial de ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa.
3. Puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2
Se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre.
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
En una revisión de 10 estudios sobre el ayuno intermitente realizada en el 2022, los autores concluyeron que como resultado de su aplicación se obtuvo una reducción en el nivel de azúcar en sangre en ayunas.
Un estudio realizado en el 2018 en ratones con diabetes también mostró que el ayuno intermitente mejoraba las tasas de supervivencia y protegía contra la retinopatía diabética, una complicación de la diabetes que puede provocar ceguera.
Estos resultados sugieren que el ayuno intermitente puede ser altamente protector para las personas que tienen riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
El estrés oxidativo es un factor que puede contribuir al envejecimiento y a muchas enfermedades crónicas. Se trata de moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes, como las proteínas y el ADN, y las dañan.
Según una revisión de estudios realizada en el 2018, el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo.
Además, un estudio realizado en el 2019 sugiere que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor que es común a muchas enfermedades crónicas.
5. Puede ser beneficioso para la salud del corazón.
Las enfermedades cardíacas son actualmente la principal causa de muerte en el mundo. Varios marcadores de salud, conocidos como factores de riesgo, están asociados con un mayor o menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que incluyen:
- Niveles de azúcar en la sangre
- Presión arterial
- Triglicéridos en sangre
- Colesterol total y LDL (malo)
- Marcadores inflamatorios
6. Induce diversos procesos de reparación celular
Cuando ayunamos, se inicia el proceso de autofagia. La autofagia es un mecanismo que tienen las células a través del cuál eligen qué elementos de la célula están dañados y proceden a engullirlos y degradarlos, es decir se trata de una eliminación de desechos celulares.
Autofagia significa literalmente “comerse a sí mismo” y las células lo realizan con el fin de protegerse, mantenerse saludables y sobrevivir. También tiene un efecto a favor de la formación de nuevas células, proceso esencial para la reparación del cuerpo.
El aumento de la autofagia puede brindar protección contra varias enfermedades, incluido el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
7. Puede ayudar a prevenir el cáncer.
El cáncer implica un crecimiento descontrolado de células y se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo, que pueden reducir el riesgo de cáncer.
De acuerdo con los hallazgos de estudios realizados con animales, el ayuno intermitente o las dietas que imitan el ayuno pueden ayudar a prevenir el cáncer.
Sin embargo, la investigación en humanos ha arrojado hallazgos inconsistentes y se necesita más investigación para ayudar a los expertos en salud a comprender cómo el ayuno intermitente podría afectar el riesgo de cáncer.
También existe cierta evidencia de que el ayuno puede reducir los efectos secundarios de la quimioterapia en algunos casos.
8. Tiene beneficios para el cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo suele ser bueno para el cerebro también. El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe son importantes para la salud del cerebro.
El ayuno intermitente puede ayudar a reducir:
- El estrés oxidativo
- La inflamación
- El nivel de azúcar en la sangre
- La resistencia a la insulina
La investigación en animales ha demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que podría tener beneficios para la función cerebral.
Por otro lado, las cetonas disparan la liberación de unas moléculas llamadas FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro, BDNF en inglés). Estas moléculas ayudan a construir y a fortalecer las conexiones entre las neuronas, especialmente en las áreas del cerebro responsables de los procesos de aprendizaje y la memoria. Una deficiencia de BDNF puede estar relacionada con mayor riesgo de depresión y de otros trastornos mentales.
Además, ciertas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el daño cerebral debido a un accidente cerebrovascular.
9. Puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común en el mundo. Actualmente la medicina convencional establece que una vez que se ha manifestado la enfermedad no es posible hacer nada, solamente administrar medicamentos para intentar detener su avance. Sin embargo, existe cada vez mayor evidencia de que el Alzheimer no sólo puede prevenirse sino también revertirse en un alto porcentaje a partir de cambios en el estilo de vida.
Los autores de una revisión de estudios realizada en el 2023 concluyeron que el ayuno intermitente puede ayudar a retrasar la aparición del Alzheimer o reducir su gravedad.
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluidas la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Huntington. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
10. Puede ayudarte a vivir más tiempo
Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su potencial para prolongar la vida. La investigación en roedores ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida de forma similar a un régimen que restringe el 30% de las calorías (restricción calórica).
En un estudio del 2017, los ratones que ayunaron cada dos días tuvieron un aumento de aproximadamente el 13% en su esperanza de vida.
También se ha demostrado que el ayuno diario mejora la salud general de los ratones macho. En un estudio del 2019, se encontró que ayudó a retrasar la aparición de afecciones como la enfermedad del hígado graso y el carcinoma hepatocelular, las cuales son comunes en ratones de edad avanzada.
Si bien los investigadores aún no han determinado que el ayuno tenga el mismo efecto en los humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular en los círculos antienvejecimiento.
Dados los conocidos beneficios para el metabolismo y de todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarte a vivir una vida más larga y saludable.
Beneficios del ayuno intermitente – Conclusión
El ayuno intermitente es un método de pérdida de peso muy popular, pero sus beneficios van más allá. Puede ayudarte a vivir una vida más larga y saludable, según estudios con animales y humanos.
Hay muchas formas de practicar el ayuno intermitente. Algunos métodos implican ayunar durante determinadas horas cada día, mientras que otros métodos requieren ayunar sólo algunos días de la semana. Los enfoques y los resultados varían.
Si tienes interés en comenzar el ayuno intermitente, considera hablar con un profesional que te ayude a decidir si es seguro para ti. La mayoría de personas pueden obtener los beneficios del ayuno intermitente. Sin embargo, aquellas personas con ciertas condiciones como hipoglucemia, diabetes, estrés crónico severo o mujeres en estado de gestación u otras condiciones, deben consultar con su médico antes de iniciar este régimen.
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