La mayoría de las personas en los países occidentales no obtienen suficiente fibra dietética de su alimentación y este es un problema que se arrastra desde hace ya décadas. La fibra dietética es abundante en frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Sin embargo la mayoría de las personas, especialmente los adultos mayores, no consumen una cantidad suficiente de estos alimentos.
Gran parte de la culpa la tiene la oferta amplia de alimentos procesados no sólo disponible a través de las cadenas de comida rápida, sino también a través de los medios para comprar en línea, con lo que se tiene una disponibilidad prácticamente inmediata e infinita. La mayoría de los alimentos procesados listos para comer carecen de fibra, que se reemplaza con azúcar, grasas y sal, agregadas para mejorar el sabor y la textura.
¿Qué es la fibra dietética?
La fibra dietética es un tipo de carbohidrato de estructura muy compleja que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no se puede descomponer de la misma manera y en cambio pasa por el tracto digestivo manteniendose intacta.
Fibra soluble
Al pasar por el tracto digestivo absorbe agua y forma un gel, que ayuda a que las heces sean más suaves y estimula los movimientos del intestino. Se encuentra en la avena, cebada, nueces, semillas, menestras y en algunas frutas y verduras.
Fibra insoluble
No es absorbida, pasa intacta y es fermentada en el intestino grueso, siendo vital para la microbiota. Ayuda a prevenir el estreñimiento, añadiendo masa a las heces y haciendo que se muevan más rápido. Se encuentra en el salvado, verduras, granos integrales, frutas con piel, hojas verdes, frutas secas o semillas.
Beneficios de una dieta rica en fibra
La fibra, aunque no puede ser descompuesta en el proceso de digestión tiene un rol muy importante ya que sirve de alimento a las colonias de microorganismos que viven en el intestino, más conocida como la microbiota intestinal. Sabemos que como parte de la microbiota viven en equilibrio colonias de bacterias “buenas” y otras que son “malas” y la fibra alimenta a las bacterias buenas. A partir de una microbiota saludable se derivan una serie de beneficios que se pueden agrupar de la siguiente manera:
Normaliza las deposiciones
La fibra dietética contribuye a que las heces tengan más volumen y peso y sean más blandas, facilitando el proceso de evacuación y disminuyendo el riesgo de estreñimiento.
Ayuda a mantener la salud intestinal
Una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta rica en fibra dietética ayuda a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Reduce los niveles de colesterol
La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol total en la sangre al reducir los niveles de colesterol «malo» o LDL. Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra dietética contribuyen a una reducción de la presión arterial y la inflamación.
Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
La fibra soluble ayuda a regular la asimilación de azúcares por parte del cuerpo, lo que significa un mejor control del hambre y del nivel de azúcar en la sangre. Como resultado se pueden evitar los picos de insulina. De hecho, una dieta saludable que incluya una buena proporción de fibra dietética puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ayuda a alcanzar un peso saludable
Los alimentos ricos en fibra dietética tienden a llenar más que los alimentos que la contienen en menor cantidad. Por otro lado, los alimentos ricos en fibra dietética tienden a tomar más tiempo para consumirse y a ser menos «densos en energía», lo que significa que tienen menos calorías por el mismo volumen de comida. Por esas razones, es probable que una persona coma menos calorías y se mantenga satisfecha por más tiempo.
Ayuda a vivir más tiempo
Los estudios sugieren que aumentar el consumo de fibra dietética, se asocia con un riesgo reducido de morir por enfermedades cardiovasculares y todos los tipos de cáncer.
¿Cuál es la cantidad recomendada de fibra dietética?
Los niños y los adultos en general necesitan al menos entre 25 y 35 gramos de fibra por día para gozar de buena salud. Sin embargo, la mayoría de las personas en las culturas occidentales consumen sólo unos 15 gramos por día.
Algunos consejos para aumentar la ingesta de fibra dietética
Como recomendación general, deberías concentrarte en agregar a tu dieta diaria habitual más porciones de alimentos ricos en fibra dietética. La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de fibra con varias fuentes de alimentos: de dos a cuatro porciones de fruta; de dos a cinco porciones de verduras, cereales integrales o legumbres, y una o dos porciones de nueces y semillas.
A continuación algunas recomendaciones específicas:
- Comer las frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas.
- Reemplazar el arroz blanco por arroz integral y el pan o la pasta comunes por productos elaborados con harina de trigo integral o de otros cereales integrales como cebada, centeno, mijo o amaranto.
- Agregar a las comidas alimentos ricos en fibra: 1 o 2 cucharadas de almendras, ajonjolí (sésamo), semillas de linaza molidas o semillas de chía a los cereales, o verduras cortadas en cubitos a los guisos, platos salteados y sopas.
- Para el desayuno, elegir cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente. En este punto es importante fijarse en la etiqueta de información nutricional de los productos procesados, para conocer los ingredientes de que están hechos y el contenido de fibra dietética.
- Comer verduras crudas o cocidas en lugar de papas fritas, puré, galletas o arroz blanco.
- Sustituir la carne por frijoles o legumbres dos o tres veces por semana en guisos o sopas.
- Si resulta difícil ingerir suficiente fibra a través de los alimentos, se puede utilizar un suplemento de fibra como la inulina, el psilio (Metamucil, Konsyl u otros) y la metilcelulosa. Pueden ayudar a aumentar el volumen y ablandar las heces para que sean más fáciles de evacuar.
Ten en cuenta que debes incorporar gradualmente la fibra en tus hábitos de alimentación, ya que tu sistema digestivo necesita tiempo para adaptarse al aumento de la ingesta de fibra dietética. Demasiada fibra dietética y demasiado pronto puede provocar gases, hinchazón, diarrea y calambres estomacales. Puede ayudar el beber más agua a medida que incrementas la ingesta de fibra dietética.
Suplementos de fibra
Generalmente deberíamos preferir los alimentos integrales que los suplementos de fibra dietética y dichos suplementos no deberían entenderse como un reemplazo de una alimentación variada. Los suplementos de fibra dietética, como los mencionados anteriormente, no proporcionan la variedad de fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos que aportan los alimentos naturales.
Sin embargo, es posible que algunas personas aún necesiten un suplemento de fibra dietética si los cambios en la dieta no son suficientes o si tienen ciertas afecciones médicas, como estreñimiento, diarrea o síndrome del intestino irritable.
Referencias
Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable
Descargo de responsabilidad: El contenido de este artículo tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado en el caso de cualquier problema de salud que te esté afectando.
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