Los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 son grasas importantes en la dieta. Todos tienen beneficios para la salud, pero es importante lograr el equilibrio adecuado entre ellos. Un desequilibrio de estas grasas en la dieta puede llevar al desarrollo de enfermedades crónicas. En este post presento una guía de los ácidos grasos omega 3 vs omega-6 vs omega-9:
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas. El término poliinsaturado se refiere a su estructura química. Los aceites que contienen grasas poliinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero comienzan a solidificarse a menores temperaturas. El aceite de oliva es un ejemplo de un aceite que contiene grasas poliinsaturadas.
Dado que el cuerpo humano no puede producir omega-3, estas grasas se denominan «grasas esenciales», lo que significa que debemos obtenerlas de la dieta.
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que incluyen el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Las grasas omega-3 son una parte crucial de las membranas celulares humanas y ofrecen otros beneficios importantes para la salud, entre los que se incluyen:
- Salud cardiovascular: Los omega-3 favorecen un buen nivel de viscocidad en la sangre y por ende una circulación saludable. Por otro lado contribuyen a mantener la presión arterial y los triglicéridos en niveles normales. Por lo tanto los niveles óptimos de omega-3 reducen el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, arritmia cardíaca y muerte cardíaca súbita.
- Efecto antiinflamatorio: El EPA se convierte en eicosanoides, que son una familia de compuestos que regulan la inflamación, un factor subyacente en muchas enfermedades crónicas.
- Salud del cerebro: DHA es el ácido graso dominante en el cerebro, esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro a lo largo de la vida. Los estudios sugieren que las dietas ricas en omega-3 pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Los omega-3 también son una terapia prometedora para algunos trastornos psiquiátricos.
- Salud de los ojos: Las células de la retina tienen altas concentraciones de omega-3, lo que sugiere que el consumo de alimentos con este ácido graso esencial provee beneficios para los ojos en general. Estos ácidos grasos también son una terapia comprobada para el síndrome del ojo seco.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Al igual que los omega-3, los ácidos grasos omega-6 son grasas poliinsaturadas y también son esenciales, por lo que debes obtenerlos de tu dieta.
Los omega-6 son las grasas poliinsaturadas dietéticas más abundantes. Los dos tipos principales son el ácido linoleico (AL); y el ácido araquidónico (AA).
Al igual que otros ácidos grasos, los omega-6 proporcionan energía, estabilizan las membranas celulares y sirven como precursores de las moléculas de señalización. Para tener los huesos, la piel y el metabolismo sanos se requiere este ácido graso esencial.
Al igual que el ácido eicosapentaenoico, el ácido araquidónico produce eicosanoides. Sin embargo, estos son proinflamatorios.
Los eicosanoides proinflamatorios juegan un papel clave en el sistema inmunológico. Sin embargo, cuando están presentes en abundancia, pueden incrementar la inflamación en el organismo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-9?
Los ácidos grasos omega-9 son monoinsaturados, en referencia a su estructura química y también son líquidos a temperatura ambiente. El ácido oleico es el ácido graso omega-9 más común y el ácido graso monoinsaturado más común en la dieta.
El cuerpo puede sintetizar omega-9, por lo que no es un ácido graso esencial como es el caso del omega-3 y omega-6, pero los alimentos ricos en omega-9 son una excelente adición a una dieta saludable.
Omega 3 vs Omega 6: el equilibrio es importante
Dado que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 tienen efectos contrapuestos, es importante que en la dieta haya un equilibrio entre ambos. Lo ideal es que la proporción de omega-6 y omega-3 sea lo más cercana posible a dos a uno. Sin embargo, la dieta occidental moderna da como resultado una proporción en promedio en el rango de 20 a 1 o incluso de 30 a 1. Esto altera el importante equilibrio entre ambos ácidos grasos esenciales, dando como resultado un incremento de la inflamación en el cuerpo.
Fuentes de ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9
A continuación comparto información sobre las fuentes en la alimentación de los en ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9:
Alimentos ricos en grasas omega-3
Los pescados azules (bonito, atún, caballa, sardinas, etc.) son la mejor fuente de omega-3, EPA y DHA. Otras fuentes marinas incluyen aceites de algas. El ALA proviene principalmente de las nueces y semillas.
Alimentos ricos en grasas omega-6
Los aceites vegetales refinados y los alimentos cocinados en aceites vegetales contienen altos niveles de grasas omega-6. Las nueces (nueces, castañas, pecanas, almendras o maní) y las semillas (ajonjolí o sésamo, linaza, chía, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.) también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.
Alimentos ricos en grasas omega-9
Las grasas omega-9 son comunes en los aceites vegetales y de semillas, en las nueces y en las semillas. Como no son esenciales, no existen recomendaciones de ingesta adecuadas para los omega-9.
¿Debería tomar un suplemento con ácidos grasos esenciales?
Hoy en día la mayoría de las personas ya obtienen suficiente omega-6 de su dieta y el cuerpo produce omega-9. Por esta razón, la mayoría de las personas no necesitan tomar suplementos de estas grasas.
En cambio, es mejor concentrarse en obtener un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3 vs omega-6 en la dieta.
La Asociación de Estados Unidos para el Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, particularmente pescado azul, que es rico en ácidos grasos omega-3. Por otro lado, se recomienda usar aceite de oliva para cocinar y en aderezos para ensaladas.
Además, tratar de limitar la ingesta de omega-6 limitando el consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que hayan sido cocinados en aceites vegetales refinados.
Las personas que no obtienen suficiente omega-3 de su dieta pueden beneficiarse de un suplemento de omega-3 en lugar de un suplemento combinado de omega-3-6-9.
Última actualización:
Excelente articulo, gracias por compartirlo