Los extraordinarios beneficios de las legumbres sobre la salud son casi un secreto olvidado en el mundo de hoy. Las legumbres son un grupo de alimentos que en general no están bien ponderados. Dado su bajo precio, se suelen considerar como alimento de los grupos de menores recursos. De hecho en la comida tradicional de distintas culturas, algunos platos populares a base de legumbres fueron elaborados originalmente por los grupos menos favorecidos, muchas veces a base de sobras y utilizando los cortes de carne o subproductos de los animales más baratos y menos apetecibles. Tal es el caso del tacu-tacu, muy popular en el Perú o la feijoada en Brasil.
No obstante, las legumbres tienen detractores que afirman que contienen ciertos compuestos, como lectinas y fitatos, que tienen cierto efecto negativo en la salud (antinutrientes). A pesar de algunos de estos argumentos en contra, los beneficios de las legumbres están respaldados en múltiples estudios, que las posicionan entre los alimentos más saludables del planeta.
Cualquiera sea la variedad utilizada, las legumbres brindan una manera fácil y económica de obtener muchos de los nutrientes críticos que necesitamos. Las menestras han servido como fuente principal de calorías y otros nutrientes durante miles de años, y en todas las culturas. Incluirlos en tu dieta también es una excelente manera de ayudarte a reducir el consumo de proteínas animales y disfrutar de su alto contenido de proteínas de origen vegetal.
Algunas características de las legumbres
Algunos tipos populares de menestras incluyen a: Los frijoles en todas sus variedades (entre los que se encuentra la soya), con particularidades según la región geográfica, las arvejas o guisantes, garbanzos, pallares, lentejas de distintos colores, habas, etc.
De acuerdo con Dan Buettner, que se ha dedicado a investigar a las poblaciones de las “Zonas Azules” que se caracterizan por una alta longevidad, las menestras son algunos de los alimentos que se asocia más con la longevidad.
Para una salud óptima, Buettner recomienda comer una taza de menestras todos los días. Sin embargo, pocas personas en las naciones industrializadas se acercan a ese nivel de consumo.
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, de fibra y micronutrientes
Las menestras son una de las mejores fuentes de proteína de origen vegetal. Para las personas que requieran incrementar su ingesta de proteínas, como los atletas y las personas mayores, comer legumbres en la mayoría de las comidas es una buena opción. Por ejemplo, la soya cocida contiene casi 30 gramos de proteína por taza. A diferencia de las proteínas animales que contienen compuestos proinflamatorios (como el ácido araquidónico, las grasas saturadas y la carnitina), las proteínas de las legumbres no tienen efectos dañinos para la salud.
Por otro lado, tienen un alto contenido de fibra. Por ejemplo, la arvejas o guisantes partidos y las lentejas, contienen aproximadamente 16 gramos de fibra por taza. Para poner todo esto en perspectiva, las autoridades recomiendan que una persona de 75 kilos ingiera por día alrededor de 54 gramos de proteína y 40 gramos de fibra. Hoy en día en los países desarrollados la mayoría de las personas consumen proteínas en exceso, pero solo obtienen entre 16 y 24 gramos de fibra por día.
Además de ser una excelente fuente de proteínas y fibra, algunas legumbres también son una buena fuente de hierro y otras vitaminas y minerales. Los frijoles negros, por ejemplo, también son buena fuente de vitamina B como tiamina y ácido fólico, así como una variedad de micronutrientes como magnesio, fósforo, manganeso y cobre. Además, todas las legumbres contienen potentes fitoquímicos que tienen una acción contra las enfermedades.
De acuerdo con el portal NutritionFacts.org, los frijoles negros y las lentejas son dos de los tipos de legumbres más saludables, superando a los frijoles rojos, los guisantes partidos, los frijoles pintos y los garbanzos, con un contenido mucho más alto de antioxidantes.
Beneficios de las legumbres para la salud
A continuación un poco más de detalle sobre los beneficios de las legumbres en la salud y por qué merecen tener un lugar en tu dieta.
1. Menor riesgo de cáncer
Hoy en día sabemos que no hay garantía de estar libre de cáncer. Sin embargo, un gran porcentaje del riesgo de cáncer se debe a la dieta inadecuada y otros rasgos del estilo de vida. Las legumbres pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Ello se explica por un lado por su contenido de fibra. Las legumbres se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra dietética. La fibra es esencial para ayudar a eliminar el exceso de elementos tóxicos de desecho en el cuerpo. Sin la ingesta adecuada de fibra, estos productos de desecho continúan en el sistema y pueden incrementar el riesgo de que se produzcan mutaciones celulares, una característica del cáncer.
En un estudio publicado en el Journal of Nutrition, los participantes consumieron una dieta baja en grasas, rica en fibra y rica en frutas y verduras, y los investigadores se centraron en la recurrencia de los adenomas colorrectales (pólipos), que son precursores del cáncer de colon.
Después de ajustar todas las variables comúnmente consideradas, el único factor que marcó la diferencia entre los participantes que tenían o no recurrencia de adenomas, fue la cantidad de porciones de frijoles que consumieron.
Los participantes que tenían menos probabilidades de tener pólipos recurrentes consumían entre 31 a 233 gramos de frijoles por día.
Los frijoles también contienen un compuesto llamado ácido fítico (fitatos). Aunque los fitatos tienen mala reputación, muchos investigadores creen que los fitatos en la dieta pueden ser una de las razones por las que las personas que consumen una dieta basada en plantas y rica en legumbres, tienden a tener tasas más bajas de ciertas formas de cáncer, incluido el cáncer de mama, próstata y cáncer de colon.
2. Promueven la salud cardiovascular
Las legumbres también tienen comprobados efectos positivos sobre el riesgo cardiovascular y muchas asociaciones médicas, incluida la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan las legumbres como parte de una dieta saludable para el corazón.
En un estudio publicado por Public Health Reports, las personas que no consumían legumbres tenían un riesgo cuatro veces mayor de sufrir presión arterial alta.
Y en otro ensayo de control aleatorio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los investigadores les dieron a los participantes media taza de frijoles pintos por día. Después de ocho semanas, su colesterol total disminuyó un promedio de casi 20 puntos y sus niveles de colesterol LDL cayeron 14 puntos. Un resultado así, es similar al que se esperaría obtener con intervenciones de los principales medicamentos recetados para el colesterol.
3. Facilitan la pérdida de peso
Ya sea que estés buscando perder algunos kilos o simplemente mantener un peso saludable, las legumbres son una de las mejores adiciones que puedes hacer a tu dieta.
En un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition se encontró que las personas que comían legumbres regularmente tenían un riesgo 22% menor de padecer obesidad y eran más propensas a tener una cintura más pequeña que las personas que no comían legumbres.
Una revisión sistemática y un metaanálisis también concluyeron que la inclusión de legumbres en la dieta puede ayudar a perder peso, incluso sin restricción calórica. Debido a que las legumbres son bajas en grasas pero altas en proteínas, su consumo puede reducir el porcentaje de grasa corporal. La carne y los productos lácteos tienen un alto contenido de proteína, pero también son altos en grasas saturadas.
4. Ayudan a controlar el nivel de azúcar
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, a pesar de tener un alto contenido de carbohidratos y almidones. A diferencia de los carbohidratos simples, los carbohidratos complejos que contienen las legumbres liberan la glucosa lentamente, lo que ayuda a mantener un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
Se suele recomendar el consumo de legumbres para las personas que tienen diabetes tipo 2, así como para aquellos que quieren prevenirla. Esta recomendación está respaldada por docenas de investigaciones, incluida una revisión sistemática de 18 estudios de control aleatorios. La conclusión a la que se llegó de la revisión fue que la inclusión de legumbres proporcionó una mejora en los marcadores de diabetes tipo 2 en todos los ámbitos, incluida la glucosa en ayunas, la insulina y la hemoglobina glicosilada.
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