Todos estamos de acuerdo en que el aislamiento es una forma de protegerse contra el COVID-19. Sin embargo, estar confinado en casa puede llevar a algunos comportamientos no saludables, entre ellos el comer de más por ansiedad, como resultado del estrés y el aburrimiento. Comer en forma continua puede afectar negativamente a tu salud e incrementar el estrés y la ansiedad. En este post ofrezco 11 formas de controlar la ansiedad por comer durante el aislamiento.
11 formas de controlar la ansiedad por comer durante el aislamiento
A continuación ofrezco 11 consejos prácticos para ayudar a controlar la ansiedad por comer durante el tiempo que estemos en aislamiento:
1. Evitar las tentaciones
Una razón importante por la que tendemos a comer demasiado, es que tenemos muchas “tentaciones” cerca. Eso significa que en nuestra despensa hay una oferta importante de alimentos, como chocolates, galletas dulces, bolsas de snacks, etc. que están a la mano y que por su naturaleza van a producirnos una alta satisfacción.
Tener tan a la mano alimentos de ese tipo, nos puede llevar a comerlos con frecuencia y a comer en exceso, incluso sin tener hambre.
De acuerdo con las investigaciones, la exposición visual a alimentos altos en calorías estimula el cuerpo estriado, una parte del cerebro que modula el control de los impulsos, lo que lleva a una mayor ansiedad por comer snacks (picar) y por ende a comer en exceso.
Por esa razón, es mejor mantenerse alejado de los alimentos que pueden representar tentaciones. No hay nada malo en comerlos ocasionalmente, pero hacerlo en forma frecuente puede tener consecuencias negativas en la salud.
2. Ajustarse a un horario de comidas
No deberías cambiar tu horario habitual para las comidas sólo porque estás en aislamiento. Por ejemplo, si tenías la costumbre de hacer 3 comidas al día, trata de continuar con ese esquema mientras te mantengas en aislamiento.
Aunque es casi inevitable que se altere tu rutina normal de alimentación cuando tus actividades diarias se ven alteradas, es importante mantener algo de normalidad cuando se trata de la comida.
Es posible que necesites hacer algún ajuste a tu esquema regular de comidas para acomodarte a las circunstancias y está bien. Solamente trata de mantener un esquema regular de comidas que comprenda al menos 2 comidas fuertes, a partir de tus necesidades individuales y a las horas en que mejor te acomode.
3. Evita restringir la comida
Una de las reglas de nutrición más importantes para prevenir el comer en exceso, es no privar al cuerpo de comida. Tener una dieta con restricciones de alimentos o consumir muy pocas calorías, puede llevar a la ansiedad por comer productos altos en calorías y a comer en exceso.
Las dietas restrictivas no son una buena idea, especialmente durante épocas de estrés, ya que pueden llevar a comer con ansiedad. Son inefectivas para perder peso en el largo plazo, pueden afectar tu salud física y mental e incrementar los niveles de estrés.
4. Aprovecha la oportunidad de preparar comida casera
Algo bueno de estar confinado en casa es que tienes menos oportunidades de comer en la calle. Está demostrado que la comida casera favorece la salud en general.
Un estudio realizado con la participación de 11,396 personas encontró que comer comida casera con frecuencia, se asocia con un mayor consumo de frutas y vegetales.
Adicionalmente, el estudio encontró que quienes comen comida casera más de 5 veces por semana, tiene un 28% menos probabilidades de tener sobrepeso y un 24% menos probabilidades de acumular grasa corporal en exceso. Esto en comparación con aquellos que comen comida casera menos de 3 veces por semana.
5. Mantener una buena hidratación
Estar en casa todo el tiempo te da la oportunidad de concentrarte en hábitos saludables, lo que incluye beber suficiente líquido. Mantener una buena hidratación es importante para la salud en general y puede ayudarte a evitar la ansiedad por comer.
Asegurate de beber suficiente líquido, ya sea agua natural o infusiones. Evita las bebidas comerciales, que generalmente vienen con un alto contenido de azúcar. Las frutas tienen una buena cantidad de agua y los jugos son una buena forma de hidratarse, pero con poco azúcar.
Para quienes no le han tomado el gusto al agua natural, pueden agregarle algunas gotas de limón o rebanadas de fruta fresca, para que le de algo de sabor.
6. Mantente en movimiento
Estar dentro de casa puede disminuir de forma importante tu actividad física, lo que lleva al aburrimiento, al estrés y a incrementar la frecuencia con la que picas comida. Para controlar la ansiedad por comer, trata de realizar algo de ejercicio físico durante el día, de preferencia como parte de una rutina. Por ejemplo hacer gimnasia al levantarse o antes de la comida, etc.
Si crees que al estar cerrado tu gimnasio o la cancha donde juegas fútbol con tus amigos se te acabaron las posibilidades, experimenta cosas diferentes en casa. Por ejemplo a través de videos de ejercicios en youtube o salir a caminar por el vecindario, si las restricciones lo permiten.
La actividad física puede mejorar el ánimo y reducir el estrés, ayudando a controlar la ansiedad por comer.
7. Evita el aburrimiento
Cuando tienes mucho tiempo disponible, es muy fácil aburrirse, sobre todo si terminas muy rápido la lista de quehaceres que tenías.
El aburrimiento puede evitarse haciendo un buen uso del tiempo disponible. Todos tenemos hobbies que siempre hemos querido realizar o proyectos que han sido dejados de lado por la falta de tiempo.
Aprovecha para aprender una nueva habilidad, realizar ese proyecto de mejora en tu hogar, tomar un curso (hay muchos cursos gratuitos) o comenzar con un nuevo hobby. Te ayudará a evitar el aburrimiento y te hará sentir que logras cosas, lo que ayudará a controlar la ansiedad por comer.
8. Evita distracciones en las comidas
Estar concentrado en lo que haces cuando estás comiendo puede ayudar a evitar comer en exceso y a estar más consciente de tus hábitos de comida.
Hoy existen demasiadas fuentes de distracción como las redes sociales, a través del celular, tablet o la computadora, y la televisión. Es importante que minimices las distracciones al momento de comer (comidas o snacks), especialmente si crees que estás comiendo por ansiedad. Trata de concentrarte sólo en tu comida, ya que te será más fácil saber cuándo has tenido suficiente.
Mindful eating es una herramienta excelente para ayudar a tener control sobre lo que comemos. De acuerdo con Forbes, mindful eating consiste en relacionarse de una manera sana y mental con la comida, a través del control de la mente.
9. Controla las porciones
Comer los snacks o la comida directamente de la bolsa o empaque, puede llevar a comer en exceso.
Por ejemplo, si abres un litro de helado y lo comes directamente del envase, en lugar de servirte en una dulcera, con seguridad comerás más de lo que deberías.
Por lo tanto, procura servirte una porción sencilla de los alimentos, en lugar de comer directamente del envase.
10. Prefiere alimentos con alto valor nutricional y que te sacien
Abastecer tu despensa con alimentos que tengan alto valor nutricional puede ayudar no sólo a mejorar tu salud en general, sino también a controlar la ansiedad por comer alimentos procesados, que producen una alta satisfacción.
Se entiende por alimentos altos en nutrientes, todos aquellos que contienen una cantidad significativa de distintos nutrientes, entre los que se pueden mencionar la fibra, grasas saludables, vitaminas o minerales. En contraposición, la comida procesada es pobre en nutrientes (lee Guías de alimentación durante el aislamiento, en este mismo blog).
Sólo para mencionar algunos, son alimentos con alto valor nutricional las carnes magras, los pescados, en especial los de carne oscura, el huevo, las semillas, las nueces, la palta o aguacate, los granos integrales, los cereales andinos, las menestras y las frutas y vegetales.
11. Controla el consumo de alcohol
Una copa de vino u otro trago pueden ayudar a relajarte en momentos como estos. Sin embargo, ten en cuenta que el alcohol elimina las inhibiciones, incrementa el apetito y puede llevarte a comer en exceso.
Demás está decir que beber mucho alcohol afecta negativamente la salud en distintas formas y en extremo puede llevar a problemas de dependencia. Adicionalmente, el alcohol tiene un alto contenido de calorías, por lo que puede llevarte a ganar peso.
Por lo tanto, lo mejor es limitar tu consumo de alcohol. De acuerdo con la Clínica Mayo, se recomienda como máximo el consumo diario de una bebida para mujeres y dos para hombres (no se explica por qué la diferencia por sexo). A grandes rasgos, se entiende como una bebida, a una cerveza personal, una copa de vino o un cóctel de tamaño regular preparado con un alcohol destilado.
Controlar la ansiedad por comer – Conclusión
Dadas las circunstancias excepcionales relacionadas con el COVID-19, muchos de nosotros nos encontramos confinados en nuestras casas o alojamientos (a mi me tocó estar fuera de mi país) y sentirnos estresados o aburridos, lo que definitivamente incrementará las posibilidades de comer en exceso.
En tiempos de estrés, es más importante que nunca tener presente el mantener un buen estado de salud. Comer alimentos altos en nutrientes es una parte de la ecuación, pero lo más importante es llevar la situación lo mejor que se pueda.
No son momentos para restringirse la comida, hacer ejercicio de más o hacer dieta. Permitirse comida reconfortante en forma ocasional, especialmente en tiempos de estrés es completamente normal. Sin embargo, comer en exceso en forma frecuente puede afectar tu salud tanto física como mental.
Las sugerencias que presento en este post pueden ayudarte a controlar la ansiedad por comer y también mejorar otros aspectos de tu salud.
Referencias
- Poor ability to resist tempting calorie rich food is linked to altered balance between neural systems involved in urge and self-control
- Widespread Reward-System Activation in Obese Women in Response to Pictures of High-Calorie Foods
- Differential Activation of the Dorsal Striatum by High-Calorie Visual Food Stimuli in Obese Individuals
- Overeating with and without loss of control: associations with weight status, weight-related characteristics, and psychosocial health
- Comparing the effects of food restriction and overeating on brain reward systems
- Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity
- Effects of Behavioral Weight Control Intervention on Binge Eating Symptoms Among Overweight Adolescents
- Low Calorie Dieting Increases Cortisol
- An adaptive response to uncertainty can lead to weight gain during dieting attempts
- Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain
- Optimal Meal Frequency — How Many Meals Should You Eat per Day?
- The effect of the type of physical activity on the perceived stress level in people with activity limitations
- Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating
- Container Size Influences Snack Food Intake Independently of Portion Size
- The macronutrients, appetite and energy intake
- The Relationship Between Alcohol Use, Eating Habits and Weight Change in College Freshmen
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Excelente artículo para lo que se esta sufriendo hoy en dia y para aquellas personas que sufren mucho de ansiedad asi estas aprendan a estar en sintonía con sus pensamientos y sentimientos y logren controlar su trastorno de ansiedad. Para el que desea saber otros métodos de como superarla lo invito a darse un paseo por esta pagina web.