Es importante preocuparnos porque nuestra alimentación incluya una amplia variedad de alimentos vegetales de todos los colores, por que de esa manera le estamos dando a nuestro cuerpo las vitaminas y minerales que requiere para sus funciones vitales. Sin embargo, al hacerlo no siempre consideramos la disponibilidad de los nutrientes en los alimentos que comemos (o biodisponibilidad). Debemos tener en cuenta que las vitaminas y minerales que contienen los alimentos que consumimos serán absorbidos por el organismo completamente o en parte, dependiendo de ciertas condiciones.
Disponibilidad de nutrientes o biodisponibilidad
La disponibilidad se refiere al porcentaje de un nutriente que nuestro cuerpo digiere, absorbe y metaboliza. Que sepamos la cantidad de un determinado nutriente contenida en un alimento en particular no significa que nuestro cuerpo pueda utilizar el 100% de ese nutriente. Por ello es importante que comprendamos los factores que influyen en la disponibilidad de nutrientes.
Macro y Micronutrientes
Los tres macronutrientes que necesitamos son grasas, proteínas y carbohidratos. Estos tres macronutrientes tienen una disponibilidad alta, por lo que nuestro organismo no tiene problemas en general para absorberlos.
Todos los alimentos tienen al menos 2 de los macronutrientes y muchos de ellos contienen los tres. Por ejemplo una almendra contiene los tres macronutrientes.
Los micronutrientes son todas las vitaminas y minerales que son esenciales para nuestra salud en general. Estos se necesitan en cantidades mucho menores que los macronutrientes y son un poco más difíciles de absorber para nuestro cuerpo. Si miramos la información nutricional de un producto, encontraremos que los macronutrientes se expresan en gramos y que los micronutrientes se expresan en microgramos.
La disponibilidad de los micronutrientes puede mejorar si los alimentos que los contienen se combinan con otros que aportan otros micronutrientes o macronutrientes.
Algunos criterios a considerar para asegurar una buena disponibilidad de nutrientes
A continuación comparto algunos aspectos que es recomendable considerar para comprender la forma en que nuestros cuerpos absorben los diferentes nutrientes:
Vitaminas solubles en grasa (liposolubles) y solubles en agua
Las vitaminas liposolubles se adhieren a las grasas que comemos y se almacenan en el tejido graso y en el hígado. Las vitaminas A, D, E y K son vitaminas liposolubles que se almacenan hasta por seis meses en nuestras células grasas. Por ello, para que se absorban mejor es recomendable tomarlas con alimentos que contengan grasa.
Las vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas en grandes cantidades porque las cantidades no utilizadas se almacenan en el cuerpo.
Las vitaminas solubles en agua no se almacenan en nuestro cuerpo como las vitaminas solubles en grasa. En cambio, pasan por nuestro torrente sanguíneo y cualquier exceso se desecha en la orina. Dado que estas vitaminas no permanecen en nuestro cuerpo de la misma manera que las solubles en grasa, debemos reponerlas con frecuencia.
Las vitaminas C y las del grupo B son solubles en agua y se absorben más fácilmente que las solubles en grasa. Se pueden tomar en cualquier momento porque no necesitan grasa.
Hierro y vitamina C
El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir la hemoglobina, que sirve para transportar oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo y también mioglobina, una proteína que proporciona oxígeno a los músculos. También el cuerpo necesita hierro para producir algunas hormonas. Sin embargo para obtenerlo, no basta con incluir en la comida alimentos ricos en hierro.
Existen muchos alimentos que contienen hierro y en este punto es importante indicar que existen dos tipos de hierro: El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, los mariscos, las aves y en las vísceras y que es más fácil de absorber por el cuerpo. Por otro lado, existe el hierro no hemo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que es más difícil de absorber por el organismo.
Que la disponibilidad del hierro no hemo sea menor no significa que el hierro que aportan los alimentos de origen vegetal, como la espinaca, acelga o beterraga no sea aprovechable o no debamos considerarlos si estamos pensando en el contenido de hierro de la comida. Simplemente significa que hay que tener en cuenta que es necesario combinarlos con otros alimentos que aporten vitamina C, para facilitar la absorción de este mineral.
Vitamina D y calcio
La vitamina D y el calcio son nutrientes que trabajan en conjunto para mantener los huesos sanos. También son necesarios para otras funciones vitales. La vitamina D es esencial en la absorción del calcio que obtenemos de los alimentos y promueve el funcionamiento saludable de nuestros músculos y sistema inmunológico. Necesitamos músculos fuertes que nos ayuden a mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caídas y fracturas de huesos.
Los alimentos de origen animal son una buena fuente de vitamina D, aunque el cuerpo es capaz de sintetizar la vitamina D en la piel a partir del colesterol, al exponerla al sol. Los hongos son otra fuente de vitamina D, especialmente si se les expone al sol.
En el caso de las personas que siguen una dieta vegana, no podrán obtener de su alimentación una cantidad importante de vitamina D y para cubrir sus necesidades deberán comer alimentos fortificados con vitamina D y/o asegurarse de que la obtienen de la exposición al sol.
Alimentos crudos versus cocidos
Aunque una dieta a base de alimentos crudos tiene muchos beneficios, es mejor considerar una dieta que involucre una combinación de alimentos crudos y cocidos, ya que existen algunos aspectos a considerar respecto de la disponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, las vitaminas solubles en agua se pueden perder en el agua de la cocción, por lo que es mejor comer los alimentos con contenido de vitamina C crudos o en su estado natural. Sin embargo el contenido de vitaminas solubles en grasa al parecer no se ve afectado por la cocción.
Por otro lado, los alimentos cocidos son más fáciles de digerir por nuestro organismo y también son absorbidos más fácilmente. Algunos alimentos como las legumbres o menestras contienen un nutriente denominado lectinas que si no es inhabilitado puede interferir en la capacidad del cuerpo de absorber algunos minerales. No obstante, las lectinas pueden ser neutralizadas en gran medida con el remojo por al menos 12 horas y la cocción.
Con relación a los tomates, en un estudio se encontró que al cocinarlos se reducía significativamente el contenido de vitamina C pero al mismo tiempo se duplicaba la disponibilidad del nutriente licopeno, que tiene diversos beneficios.
Otros estudios también encontraron que la disponibilidad de los antioxidantes que se encuentran en las zanahorias, el brócoli y el calabacín también aumentaba cuando estos vegetales se consumían cocidos.
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