Perder peso centrándose en la dieta y el ejercicio no es una estrategia que ayude a llegar lejos en los resultados. Estas estrategias tradicionales se basan en el concepto de la ecuación del balance de calorías. Eso significa que si al restar las calorías que se queman con el ejercicio de las calorías que se obtienen de la alimentación se obtiene un valor positivo, se gana peso en caso contrario se pierde peso.
Sin embargo, cada vez queda más claro que ese enfoque simplista no tiene en cuenta algunos factores cruciales para perder peso en forma exitosa y existe un convencimiento cada vez mayor entre los científicos de que la calidad de la alimentación y su impacto en la salud metabólica desempeñan un papel muy importante en la reducción de peso y como factor de riesgo de la obesidad. Otro aspecto que puede ser un componente vital es la calidad de sueño.
El sueño está relacionado con diversos procesos hormonales y metabólicos que mantienen el metabolismo general en un estado de homeostasis, es decir de equilibrio. La calidad de sueño y la cantidad de horas que se duermen (los adultos necesitan al menos 7 horas por noche) pueden alterar el apetito y la sensación de hambre, así como la capacidad del cuerpo para almacenar y utilizar energía. Todo esto puede influir directamente en la capacidad de perder peso o de mantenerlo.
La falta de sueño o un trastorno como la apnea del sueño, pueden desequilibrar el metabolismo y provocar aumento de peso e incluso fomentar el desarrollo de enfermedades crónicas.
¿Cómo influye la calidad de sueño en las funciones metabólicas? ¿Cuáles son las principales consecuencias de un sueño deficiente o insuficiente en la pérdida de peso? A continuación lo analizo.
Perder peso implica algo más que alcanzar el balance calórico
Por si sola, la idea de que consumir menos calorías conduce a perder peso, no se sostiene en el largo plazo. Esta estrategia simple no considera las complejidades del equilibrio energético en el cuerpo ni el papel que desempeñan otros factores cono las hormonas o el estrés.
Más allá de la cantidad de calorías que una persona ingiere, sus respuestas hormonales (en particular, la respuesta a la insulina), a los tipos de alimentos y al momento que se ingieren, ayudan a determinar la eficiencia con la que se procesan los alimentos digeridos y si se almacenan o no como grasa.
Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos, luego de la digestión estos llegan a la sangre, produciendo un incremento en el nivel de glucosa. Ante ello el páncreas segrega la hormona insulina, que representa una instrucción para que las células extraigan glucosa de la sangre y la utilicen en la producción de energía utilizable por el cuerpo.
A medida que la glucosa es utilizada, baja el nivel en la sangre y correspondientemente baja el nivel de insulina. Cuando la alimentación está recargada de azúcares y carbohidratos refinados, la glucosa se mantendrá elevada en la sangre en forma crónica y por lo tanto la insulina también.
Esta situación no es deseable si se busca perder peso, porque la insulina también es una instrucción para almacenar calorías en forma de grasa. Por lo tanto, mientras se mantenga la insulina elevada, será muy difícil quemar calorías sin importar cuánto lo intentemos. La falta de sueño contribuye a este desequilibrio.
¿Cómo afecta la falta de sueño a la glucosa, a la insulina y al metabolismo?
Numerosas investigaciones confirman que la falta de sueño afecta los niveles de insulina y el metabolismo de la glucosa en el organismo.
Incluso unas pocas noches de poco sueño pueden provocar niveles elevados de glucosa en ayunas y una menor sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden menos a la insulina, obligando al cuerpo a producir más insulina para procesar la glucosa.
En 1999, un pequeño estudio de laboratorio reveló que dormir tan solo cuatro horas por noche durante seis noches podía afectar gravemente las funciones metabólicas y endocrinas, aumentando el tiempo necesario para eliminar la glucosa en sangre tras una comida rica en carbohidratos, reduciendo la tasa de eliminación de glucosa en un 40 % y la respuesta aguda de la insulina a la glucosa en un 30%.
Otros factores derivados de la falta de sueño pueden alteran el metabolismo de la insulina y la glucosa, entre ellos se puede contar el aumento de la actividad del sistema nervioso simpático, lo que puede incrementar la resistencia a la insulina tanto directamente en los tejidos como indirectamente a través de la liberación de citoquinas proinflamatorias (componentes del sistema inmunitario que pueden interferir con la señalización de la insulina).
La duración del sueño también puede influir
La duración del sueño también puede influir en si el cuerpo quema grasa o músculo durante una dieta. En un estudio, las personas que dormían 5 horas y media por noche perdieron más masa magra que grasa con una dieta ligeramente restringida en calorías y quienes dormían 8 horas y media perdieron más grasa.
Los autores del estudio sugieren que la falta de sueño alteró la forma en que el cuerpo utiliza los diferentes tipos de combustible, convirtiendo las proteínas en glucosa para satisfacer sus necesidades energéticas. En otro estudio realizado entre personas que redujeron su ingesta calórica en 600-700 calorías diarias, cada hora adicional de sueño se asoció con una pérdida de 700 gramos más de grasa.
Una nueva investigación de la Clínica Mayo también relaciona la falta de sueño con la acumulación de grasa abdominal, una grasa peligrosa. En este estudio, 12 personas fueron sometidas a privación de sueño (Dormían sólo 4 horas) durante dos semanas. Los investigadores observaron un aumento del 11% en la acumulación de grasa visceral en el abdomen cuando los sujetos sufrían privación de sueño, en comparación con quienes dormían nueve horas completas (además, el aumento de peso promedio durante la privación de sueño fue de medio kilo más que en condiciones de control).
Efectos de la falta de sueño en la ganancia de peso, los hábitos de comida y las decisiones de alimentación
Dormir mal o tener patrones de sueño interrumpidos puede afectar profundamente el patrón de alimentación, lo que conlleva a una mayor ingesta calórica y a un consumo excesivo de carbohidratos y azúcares añadidos al día siguiente. Un metaanálisis del 2019 reveló que en comparación con las personas que duermen lo suficiente, quienes duermen poco sentían más hambre, consumían un promedio de 250 calorías más al día y aumentaban de peso.
En estudios donde se restringe la cantidad de sueño y se tiene acceso libre a la comida, las personas tienden a consumir muchas más calorías de las que necesitan para mantenerse despiertas. Disponer de más horas para comer es una explicación, pero la investigación también apunta a la desactivación de las redes cerebrales implicadas en el control cognitivo y a la activación de las redes relacionadas con la recompensa.
La falta de sueño también puede provocar que las personas coman a horas del día que van en contra de su biología. En este estudio, cuando las personas dormían solo cinco horas por noche y podían comer lo que quisieran, consumían más carbohidratos durante el día e ingerían un 42 % más de calorías en snacks después de la cena, consumiendo más calorías después de la cena que en cualquier otra comida.
Los estudios de cohortes epidemiológicos han demostrado repetidamente que las personas con falta de sueño crónica tienen un mayor riesgo de obesidad, probablemente debido a todos los cambios hormonales y metabólicos aquí mencionados. En ese metaanálisis de estudios, el riesgo de obesidad aumentó un 9% por cada hora menos de sueño a partir de un nivel base de 7-8 horas. Además, a mayor reducción en la duración del sueño, mayor es el riesgo.
De manera similar, estudios con cientos de personas que han examinado la relación entre la falta de sueño y la diabetes tipo 2, han encontrado que quienes duermen de 5 a 6 horas al día tienen el doble de probabilidades de desarrollar prediabetes y diabetes tipo 2, en comparación con quienes duermen de 7 a 8 horas al día.
¿Cómo mejorar tu sueño para una pérdida de peso óptima?
Todos necesitamos dormir, es una necesidad biológica, pero un sueño óptimo es un comportamiento aprendido. Sigue estos pasos para mejorar tus hábitos de sueño y mantener un peso saludable:
- Intenta dormir al menos siete horas por noche. Ten en cuenta que siete horas es el mínimo recomendado por los investigadores del sueño. Es posible que necesites más para una salud óptima.
- Establece un horario regular para acostarte y levantarte, y comprométete a respetarlo. Los horarios de sueño irregulares durante la semana pueden aumentar la resistencia a la insulina. Además, intentar compensar la falta de sueño durante la semana laboral durmiendo hasta tarde el fin de semana puede provocar un exceso de antojos de comida después de la cena, aumento de peso y una menor sensibilidad a la insulina. Investigaciones recientes sugieren que, después de haber perdido peso, tener un horario de sueño regular puede ayudarte a mantener a raya el peso y la grasa.
- Evita cenar cerca de la hora de acostarte y no comas entre el final de la cena y la hora de dormir. Diversos estudios sugieren que es mejor terminar la ingesta calórica nocturna entre las 6 p.m. y las 8 p.m. Por un lado, da suficiente tiempo para terminar la digestión y contribuye a una buena calidad de sueño. Por otro lado, de esa manera tu cuerpo puede tener un período de ayuno idealmente de 12 horas, lo que es mejor para tu salud metabólica, ya que así sincronizas las horas en que comes con tu ritmo circadiano.
- Recuerda que lo que comes también puede afectar tu sueño. La cafeína, el alcohol y las comidas picantes son conocidos por alterar el sueño. Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de azúcares añadidos y cereales procesados también puede provocar insomnio. Incluir más frutas y verduras en tu dieta puede ser beneficioso.
- Crea una rutina diaria de luz. Tus hábitos de sueño se ven afectados por la luz solar y la oscuridad. Sal a tomar el sol lo antes posible después de despertarte. Por la noche, atenúa las luces unas dos horas antes de acostarte y apaga todos los dispositivos electrónicos (teléfonos, tabletas, ordenadores) para favorecer la activación del sistema nervioso parasimpático y conciliar el sueño.
- Deja de hacer ejercicio intenso una hora antes de acostarte. El ejercicio, incluso por la noche, puede tener un efecto relajante y ayudar a tu mente a descansar y prepararse para dormir. Sin embargo, un entrenamiento intenso justo antes de ir a dormir no dará tiempo suficiente para que tu corazón baje el ritmo, lo que puede provocar retraso en el sueño, peor calidad del mismo y despertares nocturnos.
- Prepara tu habitación para dormir. Procura que la temperatura este en un nivel fresco, cierra las persianas o cortinas para crear un ambiente oscuro e invita a tu perro a que se acueste en su propia cama.
- Combate el insomnio causado por pensamientos o ansiedad. Utiliza herramientas como escribir un diario, meditar, practicar ejercicios de respiración o leer para calmar tu mente antes de dormir.
¿Tienes problemas para dormir? Considera consultar con un especialista o terapeuta del sueño. Los trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño, son comunes y pueden agravar los efectos adversos de la falta de sueño, creando un círculo vicioso de aumento de peso. Un especialista del sueño puede determinar si tienes algún trastorno y ayudarte a abordarlo para mejorar tu salud y tu sueño.
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