Como lo he mencionado repetidas veces en este blog, una nutrición balanceada es la base para la buena salud. Las enfermedades crónicas que tienen un incremento en su incidencia a partir de la segunda mitad del siglo XX, tienen relación con los hábitos de alimentación occidental. Estos hábitos consideran una alta proporción de comida procesada (recargada de carbohidratos y aceites refinados), muchas proteínas animales y muy poca fibra. Para que puedas conocer un poco mejor sobre los macronutrientes y micronutrientes que pueden contener los alimentos, a continuación desarrollo una introducción a la nutrición.
¿Qué son los nutrientes?
Una introducción a la nutrición no podría estar completa sin hablar de los nutrientes. Los nutrientes son sustancias que nuestro organismo necesita para su mantenimiento, reparación y crecimiento. Los nutrientes se dividen en dos grandes grupos: Los macronutrientes y los micronutrientes.
Los macronutrientes son los que están presentes en mayores cantidades y son 3: Carbohidratos, grasas y proteínas. También se suele incluir entre los macronutrientes al agua.
Los micronutrientes están presentes en los alimentos en muy pequeñas cantidades, mayormente vitaminas y minerales, pero son fundamentales para todos los procesos metabólicos del organismo.
Introducción a la nutrición – Macronutrientes y micronutrientes
A continuación hago una introducción a la nutrición, describiendo los macronutrientes y micronutrientes.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo. Para mover un músculo, para respirar o para hacer la digestión de los alimentos, necesitamos energía.
Los carbohidratos se encuentran fundamentalmente en los vegetales y son la principal fuente de alimento en todo el mundo, la más fácil de obtener y la más barata.
Los carbohidratos están formados por compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se denominan azúcares o sacáridos. Esos azúcares se integran en cadenas. Mientras más larga sea la cadena, más complejo será el carbohidrato.
Cuando comemos carbohidratos, las enzimas del estómago descomponen esas cadenas nuevamente en azúcares simples, para que puedan pasar a través de las paredes del intestino al torrente sanguíneo. A través de la sangre serán distribuídos a todas las células del cuerpo, en que se convertirán en energía.
Entre las funciones de los carbohidratos están:
- Proveen energía al organismo
- Ayudan a preservar los músculos
- Promueven la salud digestiva
- Tienen influencia en la salud del corazón y en el riesgo de diabetes
Un tipo particular de carbohidratos lo constituye la fibra, que está formada por cadenas largas de carbohidratos. Los carbohidratos de la fibra son tan complejos que el sistema digestivo no tiene las enzimas capaces de descomponerlos. Por lo tanto, pasan prácticamente intactos por el tracto digestivo hasta el colon, en que sirven de alimento a la flora intestinal o microbiota.
La fibra está presente en todos los productos vegetales y es inexistente en los productos de origen animal. Es importante para un buen estado de salud que la dieta considere cantidades importantes de fibra. Mientras mayor cantidad de fibra, más beneficios se obtendrán.
Grasas
Las grasas también son moléculas complejas formadas por carbono hidrógeno y oxígeno, más complejas de digerir que los carbohidratos. Las grasas también son un importante nutriente y una fuente de energía, y cumplen muchas funciones importantes en el organismo.
Las grasas tienen las siguientes funciones:
- Aportan energía al organismo y también son un medio para almacenarla
- Proveen aislamiento contra el frío o calor
- Son un componente estructural en los tejidos
- Sirven como medio de transporte y almacenamiento de nutrientes
- Participan en reacciones químicas del organismos
También en función a la composición de las moléculas, existen distintos tipos de grasas, que las listo a continuación:
- Grasas saturadas: Son sólidas a temperatura ambiente. Mayormente son de origen animal.
- Grasas insaturadas: Suelen tener estado líquido a temperatura ambiente y se dividen en dos tipos: Las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
- Monoinsaturadas: Se encuentran comúnmente en alimentos vegetales como la palta, las nueces o el aceite de oliva.
- Poliinsaturadas: Se encuentran en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales (maíz, girasol, etc.) y algunas nueces y semillas.
- Grasas trans: Resultan de la hidrogenación de los aceites vegetales, con el fin de que tengan estado sólido. Se encuentran en las margarinas o aceites hidrogenados. Son dañinas.
Proteínas
Las proteínas proveen los materiales para los componentes funcionales y estructurales de nuestro cuerpo. Representan aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo.
Las proteínas están presentes en todas las células del cuerpo y participan en prácticamente todos los procesos biológicos del organismo.
Todas las proteínas se “construyen” a partir de diversas combinaciones de 22 elementos simples llamados aminoácidos. De esos 22 aminoácidos, sólo 8 son esenciales, lo que significa que el organismo no los puede producir y necesita obtenerlos de los alimentos. Los aminoácidos se pueden encontrar en todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal.
Las proteínas tienen las siguientes funciones en el organismo:
- Mantenimiento y reparación de tejidos
- Creación de anticuerpos y prevención de infecciones
- Son fuente de energía
- Sirven para la creación de hormonas y enzimas digestivas
- Medio de transporte
- Para la producción de leche materna
Agua
El agua es parte de los alimentos también. Aunque no aporta energía, el agua es un elemento esencial para la vida. El agua participa de forma activa en los elementos que componen las células y también es el ambiente en que viven las células. Alrededor del 60% del cuerpo humano es agua.
Micronutrientes: Vitaminas y minerales
Como mencioné al principio, el otro grupo de nutrientes son los micronutrientes, que tiene a su vez dos principales grupos: las vitaminas y los minerales. Los micronutrientes solo representan un pequeño porcentaje en peso de nuestros alimentos, pero son esenciales para la vida.
Los minerales participan en miles de reacciones metabólicas que se realizan en el organismo. Por ejemplo el hierro en la enzima hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. También algunos minerales son elementos importantes en los materiales que forman la estructura del cuerpo, como el calcio que es una parte importante de los huesos y dientes.
Nuestro suministro de vitaminas viene principalmente de los alimentos de origen vegetal y todos los alimentos tienen diferentes cantidades de las vitaminas. Pueden producirse distintos problemas por deficiencia de alguna vitamina.
Cuando hay deficiencia de micronutrientes, hay que tener en cuenta si se va a tomar suplementos, que existen ciertas relaciones entre ellos. En algunos casos la absorción requiere de la presencia de otro mineral o vitamina para que se pueda dar. Es por ello que las deficiencias de vitaminas y minerales se dan en grupos, es difícil encontrar una deficiencia de un sólo elemento.
Se necesita un buen aporte de macronutrientes y micronutrientes
Con relación al control de peso y el objetivo de llevar una vida saludable, es posible encontrar infinidad de propuestas, teorías y programas. Algunas de ellas proponen reducir los carbohidratos, otras reducir las grasas y otras proponen intensificar el consumo de proteínas.
Lo cierto es que para estar saludable y mantener un peso óptimo, se necesita tener una buena nutrición. Nuestra nutrición debe considerar un buen aporte de macronutrientes y micronutrientes.
Por otro lado, como ya lo mencioné antes, es fundamental que la alimentación considere una proporción importante de fibra.
De acuerdo con las guías de alimentación del gobierno de Canadá, para lograr una buena nutrición, nuestro plato de comida debería contener solamente un 25% de proteínas. Entre las opciones que plantea se incluyen tanto proteínas de origen animal como de origen vegetal (legumbres, nueces, cereales andinos, etc.).
Última actualización:
Excelente guía para alimentarse bien y así obtener una buena salud mental y corporal. Los Macro y Micronutrientes son sin duda un recurso de conocimiento que se debe tener a la vista para saber dónde buscar las fuentes de los mismos y comer con pleno conocimiento de causa. Gracias por dar a conocer toda esta sabiduría del buen comer. Lo tendré en un lugar de consulta inmediata. Bendiciones amigo Héctor.