8 errores en la alimentación y cómo evitarlos

Una buena alimentación es muy importante para lograr la buena salud y prevenir una lista larga de enfermedades degenerativas, como ya lo he mencionado en varias oportunidades. Aunque estemos conscientes de ello, es posible que no sepamos qué significa realmente alimentarnos bien. Para ayudar en ese aspecto, escribí una guía sobre cuáles son los errores en la alimentación y también las recomendaciones para evitarlos, cuya versión recortada ofrezco en este post.

8 errores en la alimentación y cómo evitarlos

1. Mala hidratación

El agua es necesaria para todos los procesos metabólicos del organismo.

Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% a 70% por agua y debe mantenerse en ese nivel para que sus funciones se desarrollen en forma óptima.

Se habla constantemente de que debemos beber 2 litros de agua al día, cantidad que varía dependiendo de la edad, el sexo o incluso si la mujer está embarazada.

Beber agua cuando tengamos sed

La naturaleza ha dotado a nuestro organismo de la capacidad de emitir ciertas señales para alertarnos sobre sus necesidades, como en este caso de la sed, así que la recomendación más sencilla sería: “beber agua cuando tengamos sed y dejar de hacerlo cuando pare la sed”.

Los alimentos también hidratan

Nuestro cuerpo recibe agua no solo a través del agua propiamente dicha, sino de cualquier líquido que la contenga o incluso la que contienen los alimentos que tomamos.

En cualquier caso, es importante que una buena parte de nuestra ingesta de agua provenga directamente de agua pura.

Conclusión

Uno de los errores en la alimentación es que no bebemos suficiente agua. No debemos tomar ninguna recomendación general como dogma, sin cuestionar su origen o la explicación, ya que la necesidad de agua depende de la contextura de la persona, del tipo de actividad que realiza y del ambiente en que se desenvuelve.

Aunque existen situaciones en las que debemos estar más pendientes, como temporadas muy calurosas o cuando hacemos ejercicio, es importante no obsesionarse con la cantidad de agua que bebemos.

Sí es crítico supervisar a las personas mayores porque son más sensibles y pueden deshidratarse con facilidad.

2. Comer en forma desordenada

Existen distintas corrientes de pensamiento con relación a cuántas veces debemos comer al día.

Algunos piensan que deberíamos tener varias comidas pequeñas a lo largo del día, mientras que otros piensan que lo mejor es ajustarse a tres comidas, sin ningún refrigerio en el medio.

Desde el punto de vista nutricional, la creencia generalizada sugiere que mientras mayor la frecuencia de las comidas, mayor la probabilidad de que se quemen las calorías consumidas y se controlen los antojos.

No obstante, en base a toda la información que se tiene disponible hoy en día, no es posible dar una respuesta clara y directa a este dilema.

El quid del asunto no está en la cantidad de comidas que decidamos hacer durante el día, sino en la cantidad total de calorías que consumamos y de la calidad de los alimentos que comamos.

Recomendación

Otro de los errores en la alimentación es no cuidar el tamaño de las porciones. Adicionalmente, debemos cuidar qué es lo que comemos. 

3. Evitar todas las grasas, porque tienen alto contenido de calorías

Muchos años atrás no había preocupación por las grasas, es más se seguían algunas prácticas que hoy serían impensables, como utilizar manteca de cerdo para cocinar, pero a pesar de ello no había tanta incidencia de enfermedades crónicas.

Posteriormente (desde los 50s) comenzó la tendencia a utilizar menos grasas de origen animal en la alimentación. En su lugar se promocionó el uso de las grasas de origen vegetal, en la creencia de que las grasas animales son malas para la salud.

Las recomendaciones provenían de estudios que mostraban que los países que consumían muchas grasas saturadas tenían mayores tasas de muertes por problemas cardíacos.

En realidad, se siguió un razonamiento muy simple: Si las grasas saturadas elevan el colesterol (A causa B) y el colesterol causa problemas cardíacos (B causa C), entonces eso debe significar que las grasas saturadas causan problemas cardíacos (A causa C).

Sin embargo, las hipótesis de que las grasas saturadas son las culpables de los problemas cardíacos nunca fueron demostradas. Más aún, existen numerosos estudios recientes que demuestran lo contrario y que más bien las grasas son necesarias para los procesos esenciales del metabolismo.

¿Qué hay respecto al colesterol?

Lo que se sabe comúnmente es que el colesterol está compuesto por dos tipos: colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), el malo y colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), el bueno y que para tener buena salud y reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, debemos reducir el primero y mantener elevado el segundo.

En realidad, no es suficiente con reducir el colesterol malo. Resulta que el LDL está compuesto a su vez de partículas de diferentes tamaños. Las partículas más grandes no presentan riesgos importantes de adherirse a las arterias, mientras que las pequeñas sí.

Por lo tanto, lo que hay que buscar es que el colesterol malo esté compuesto principalmente de partículas de tamaño grande. Para ello, hay que evitar las grasas hidrogenadas de los alimentos procesados, como las margarinas, panadería industrial, los alimentos fritos en aceite y en general la comida procesada.

El balance entre los omega 3 y omega 6

Los omega 3 se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como las semillas de linaza, chía y las nueces. También se encuentran en los alimentos que provienen del mar, en particular en los pescados azules –incluyendo las sardinas, anchoas, caballas, arenques, salmón, trucha y atún– y en las algas marinas. También se encuentran, pero en menor medida, en la carne de animales alimentados con pasto.

Por su parte, los omega 6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales como el de soya, maíz, girasol o de maní (cacahuate). Estos aceites se utilizan de forma muy generalizada en la industria alimentaria y están presentes en los productos procesados. También se encuentran en las carnes y embutidos.

La otra recomendación sería procurar que la dieta contenga mayor cantidad de grasas omega 3 que omega 6 pero desafortunadamente la dieta occidental moderna no contribuye a lograr ese equilibrio, principalmente por el alto consumo de alimentos procesados.

Conclusión

Obsesionarse con no consumir grasas es uno de los errores en la alimentación.

Todas las grasas no son nocivas. Además, el organismo requiere entre un 20% y 30% de aporte de grasas para poder cumplir sus funciones neurológicas.

4. Consumir azúcar y carbohidratos refinados en exceso

Los carbohidratos se han convertido en una parte importante de la dieta occidental.

La idea difundida generalizada es que las grasas y en particular las saturadas, son malas para el organismo. Esto ha hecho que disminuyamos el consumo de grasas y que las vayamos reemplazando por carbohidratos.

Pero también la comida procesada ha ganado preponderancia en la dieta occidental. La vida agitada que llevamos nos hace buscar formas de alimentarnos en forma rápida, a partir de comida preparada o precocida, que generalmente tiene un contenido alto de azúcares, entre otros ingredientes no deseados.

La obsesión por consumir alimentos bajos en grasa ha llevado a la industria de alimentos a incrementar las opciones de productos con bajo contenido de grasa. A cambio, estos productos tienen un alto contenido de carbohidratos, siendo el azúcar el principal componente, además de otros ingredientes como aditivos, conservantes o colorantes, generalmente artificiales.

Recomendaciones

• Procurar consumir alimentos reales, eso significa alimentos preparados en casa a partir de ingredientes naturales y sin ninguna clase de aditivos o ingredientes artificiales.
• Incrementar el consumo de frutas en estado natural y disminuir los jugos, especialmente los procesados, que tienen alto contenido de azúcar.
• Reducir el consumo de alimentos elaborados a base de granos, particularmente el trigo y el maíz (incluso en sus versiones integrales) y consumir otros tipos de alimentos como las semillas o los granos andinos.
• Incrementar el consumo de vegetales. Los vegetales tienen muy bajo contenido de azúcar, aportan buena cantidad de fibra y también vitaminas y minerales.
• Reducir la cantidad de azúcar añadida a las bebidas como el café o la leche e intentar reemplazarla por opciones más saludables como la miel, azúcar integral (panela) o stevia.

5. Mucha comida procesada (chatarra)

Esto quizás no es novedad, porque una característica de la vida moderna es la gran oferta de comida rápida y la facilidad que tenemos para conseguirla. En esta sección quiero incluir algunas de las consecuencias, quizás no tan obvias, del consumo excesivo de comida procesada.

El alto consumo de comida chatarra es otro de los errores en la alimentación. Esta tiene un alto contenido de azúcar (escondida) y de grasas, lo que la hace alta en calorías y también incluye cantidades de ingredientes artificiales. Por el contrario, contiene muy pocos alimentos reales y es muy baja en nutrientes.

No se necesita ser un genio para saber qué comer. La solución es alejarnos de esos productos que buscan llamar nuestra atención a través de empaques llamativos y etiquetas “low fat” o “gluten free”, y sustituirlos por aquellos que no necesitan una costosa campaña de mercadeo para lucir nutritivos.

Si aún te quedan dudas, comparto un listado de lo que la comida procesada le hace a tu cuerpo y que quizá no sabías.

• Favorece el desarrollo de la diabetes. Cuando la dieta está recargada de comida procesada, nuestro metabolismo disminuye su capacidad para utilizar la insulina adecuadamente.
• Incrementa el riesgo de sufrir reflujo esofágico. El alto contenido de grasa de la comida procesada hace que literalmente se cubra el estómago con grasa, lo que provoca el incremento en la producción de ácido.
• Aumento del riesgo de enfermedades cardíacas. Igualmente, el alto contenido de grasas y en particular de grasas trans, influye en los niveles de colesterol malo y los triglicéridos en la sangre.
• Daña el hígado y los riñones. El alto contenido de sal de la comida procesada hace trabajar de más al hígado y a los riñones, sobre todo estos últimos que son los que se encargan de filtrar las toxinas de la sangre.
• Incrementa las probabilidades de tener cáncer. El consumo de productos bajos en fibra y altos en grasas y azúcares incrementa el riesgo de cáncer de colon en forma directa, pero también de otros tipos de cáncer.

6. Consumir muchas proteínas animales e insuficiente cantidad de fibra

El Estudio China es el estudio más completo que se haya hecho con seres humanos sobre dieta, estilo de vida y enfermedades.

En dicho estudio, dirigido por el Dr. Campbell, se examinaron las relaciones existentes entre el consumo de productos animales y las enfermedades crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes o algunos tipos de cáncer.

La principal conclusión del estudio fue que una mayor ingesta de alimentos de origen animal tiene como resultado una mayor incidencia de dolencias crónicas. Por otro lado, las personas que consumían alimentos de origen vegetal eran las más sanas y menos propensas a enfermedades crónicas.

Una de las razones que puede explicar esa relación causa efecto es que el consumo de carne produce inflamación en el cuerpo humano.

Existe un estudio realizado recientemente en la Universidad de California, en el que se explica que la carne y todas las proteínas animales contienen un tipo de azúcar, que al ingresar al organismo desencadena una respuesta del sistema inmune que produce inflamación.

Ese azúcar está presente en otros mamíferos pero no en los humanos. Por esta razón, el organismo al detectar la presencia de ese azúcar lo considera como un “invasor” y genera una respuesta inmunológica como si fuera un elemento tóxico.

Como es de imaginar, un consumo constante de altos niveles de carne va a devenir en un proceso de inflamación crónica. La inflamación crónica constituye un terreno fértil para el desarrollo del cáncer y otras enfermedades crónicas.

Por si las razones que te expongo no son suficientes, me refiero a las recomendaciones sobre el consumo de carnes que ha publicado la Organización Mundial de la Salud. Dichas recomendaciones se pueden resumir en lo siguiente: no más de 500 gramos semanales de carne roja y “poco o nada” de carne procesada.

Por qué es recomendable consumir fibra

A pesar de las recomendaciones para que las personas incluyan fibra en la dieta, en general se consume menos de la mitad de la cantidad necesaria. Ese es otro de los errores en la alimentación y en buena parte se debe al alto consumo de comida procesada, cuyo contenido de fibra es casi nulo.

Un consumo moderado de fibra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, a controlar el peso, a una buena salud de la piel y a reducir el riesgo de diverticulitis, hemorroides o cálculos, tanto biliares como renales.

Priorizar el pescado dentro de la proporción de proteínas animales

El pescado, el marisco y los alimentos marinos en general, contienen omega 3. Además, el pescado es una gran fuente de nutrientes, ya que aporta vitaminas del grupo B y minerales, y en el caso del pescado graso, vitaminas A y D.

El tipo de grasas que tiene el pescado son de buena calidad y no tiene colesterol, por lo que es de fácil digestión y además, hay opciones para todos los presupuestos.

Las conservas de pescado también son alimentos procesados, ya que contienen aditivos y conservantes.

7. Comer de prisa

La vida agitada muchas veces nos lleva a comer rápido. Con el fin de ganar tiempo, no masticamos lo suficiente, haciendo que los alimentos pasen casi directamente del plato el estómago.

Masticar bien los alimentos permite una buena salivación, que es el primer paso de una buena digestión.

Masticar mal hace la digestión más lenta y pesada, llevando a una mala asimilación de los nutrientes, particularmente las grasas, provocando que se acumulen en el cuerpo.

Comer rápido también puede llevarnos a comer de más, ya que el cerebro se entera 20 minutos después de que estamos llenos. Si comemos rápido, esa señal llegará cuando ya hemos comido demás.

Finalmente, un aspecto muy importante es que si comemos rápido, las funciones digestivas se estresan y con el tiempo se van desgastando poco a poco, acarreando a la larga otros problemas de salud.

Recomendaciones

Habiendo entendido los problemas que acarrea el comer demasiado rápido, incluyo algunas recomendaciones para evitar otro de los errores en la alimentación:

• No condiciones tus comidas al tiempo disponible. Por más cosas importantes que tengas que hacer, no hay nada más importante que tu salud. Siempre habrá excepciones, pero no debes dejar que se conviertan en la regla.
• Acostúmbrate a masticar muy bien los alimentos. La clave está en masticar varias veces cada bocado, al menos 10 veces o hasta 20 para un mejor resultado. Si te lo propones y cuentas las veces que masticas, poco a poco se te hará un hábito.
• Haz de tus comidas una oportunidad para tener una buena conversación en un ambiente distendido y reducir el estrés.

8. Abusar de los productos light

Cuando vamos al supermercado, nos encontramos con una oferta impresionante de productos “light”, desde galletas hasta papas fritas, aderezos de ensaladas o bebidas. Los productos “light” están orientados a personas que tratan de perder peso o que buscan productos más saludables.

El problema es que la etiqueta de light no garantiza que esos productos sean saludables.

Los fabricantes no pueden reducir el contenido de grasa o las calorías sin afectar el sabor y para compensarlo le añaden más azúcar, sal, aditivos o productos químicos.

El resultado final son productos que pueden tener menos grasa o menos azúcar, dependiendo del caso, pero no necesariamente son saludables. Adicionalmente, pueden tener otros ingredientes artificiales no necesarios.

Para asegurarte de que los productos que estás comprando son nutritivos y saludables, no hagas caso de lo que dice la parte delantera de la etiqueta y revisa la sección correspondiente a factores nutricionales. Fíjate en el contenido de grasa, calorías, azúcar o sodio que contienen realmente esos productos y cuál es el tamaño de la porción.

Durante muchos años hemos vivido tan pendientes de lo que los productos no contienen (grasa, azúcar o gluten), que dejamos de lado lo importante, es decir qué es lo que los productos contienen.

Recomendación

La recomendación general puede ser: conviértete en un lector de etiquetas. Fíjate en la lista de ingredientes y escoge productos que sean lo más cercano posible a la naturaleza, evitando todos los que son empacados y procesados.

Adicionalmente, te adjunto una infografía con las ideas más resaltantes sobre los errores en la alimentación:

Última actualización: Mar 11, 2024 @ 4:23 pm