Hace un tiempo la Organización mundial de la salud armó revuelo al publicar una recomendación para reducir el consumo de carne roja y especialmente de carnes procesadas, porque incrementan el riesgo de cáncer. Sin embargo, el consumo de carne tiene otros inconvenientes para la salud, que tal vez no tengan la misma difusión pero no por ello sean menos importantes. En este post me ocupo de los beneficios de no comer carne y detallo 8 buenas razones para hacerlo.
La dieta occidental moderna incluye cantidades altas de proteínas animales y de comida procesada, pero lo peor es el bajo consumo de fibra. Muy poca gente (menos del 10%) ingiere la cantidad de fibra mínima recomendada por las autoridades de salud. Incluso si se mantuviera el consumo de carne pero se incrementara el consumo de alimentos altos en fibra (los vegetales), habrían menos problemas asociados a las enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares o cáncer. Las carnes tienen un aporte nulo de fibra
Por otro lado las carnes provenientes de animales criados en forma comercial representan aún más riesgos, porque su perfil nutricional es diferente al de los animales criados en forma natural y además contienen hormonas, antibióticos o a veces un nivel alto de sodio (se les da sal para incrementar el peso a través de la retención de líquido). Si quieres saber más, lee 6 beneficios de la carne de pastura, en este mimo blog.
Beneficios de no comer carne – 8 poderosas razones
Existen distintos riesgos asociados al consumo de carne roja y carnes procesadas sin embargo, es recomendable reducir el consumo de proteínas animales en general. En el Estudio China, la investigación más extensa que se ha realizado sobre hábitos de alimentación y la salud, se encontró que a menor consumo de proteínas animales, las personas tienen menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como cáncer, problemas cardiovasculares, diabetes, etc.
1. Reduce el riesgo de cáncer
Probablemente este uno de los beneficios de no comer carne que ya ha quedado bastante claro en las mentes de todos, pero vale la pena recordarlo.
En Relación entre el consumo de proteínas animales y el cáncer, en este mismo blog, analizo en detalle este asunto y aquí solamente me referiré a que el consumo de carne produce inflamación. Con el tiempo, la inflamación puede volverse inflamación crónica, misma que representa un ambiente favorable para el crecimiento del cáncer.
Por otro lado, respecto de la forma de cocción, las carnes a la brasa generan algunos compuestos que son carcinógenos.
2. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
El alto contenido de grasa y la ausencia de fibra son responsables por el mayor contenido energético de las carnes, en comparación con la mayoría de vegetales, frutas, legumbres o los granos.
Una dieta alta en carnes rojas representa una mayor ingesta de grasa en el organismo, lo que lleva a una mayor cantidad de grasa intracelular. Se llama así a las reservas de grasa de las células y que es utilizada para producir energía.
Una mayor acumulación de grasa intracelular contribuye a entorpecer los mecanismos de autoregulación, que disponen su eliminación cuando es requerido. Esto en definitiva conduce a incrementar la resistencia a la insulina y que es un paso previo a la diabetes.
Fuente
Meat consumption as a Risk Factor for Type 2 Diabetes
3. Menor riesgo de desarrollar arteriosclerosis (asociada al ataque cardíaco y ACV)
Otro de los beneficios de no comer carne es que tendremos un menor riesgo de desarrollar arteriosclerosis. La arteriosclerosis es la precursora de los problemas cardiovasculares y de los accidentes cerebrovasculares (ACV). La explicación se da a través de los compuestos colina y carnitina, que están presentes en la carne.
Parte de la colina y la carnitina que ingresan al organismo son convertidas en el intestino, gracias a la acción de las bacterias de la flora intestinal, en trimetilamina (TMA). La TMA se genera como producto de la descomposición de animales y plantas y es la principal responsable del olor desagradable asociado al pescado descompuesto, a algunas infecciones o al mal aliento.
La TMA es oxidada posteriormente en el hígado, produciendo N-óxido de trimetilamina (TMAO), un compuesto común en animales marinos y que luego es liberado al torrente sanguíneo.
El TMAO promueve la inflamación vascular y la formación de placas inestables en las paredes de las arterias, representando un incremento de riesgo de arteriosclerosis.
Fuentes
- Carnitine metabolism to trimethylamine by an unusual Rieske-type oxygenase from human microbiota
- Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis
4. Reduce la ingesta de hierro hemo, que es pro-oxidante
Darle a nuestro cuerpo una menor cantidad de hierro hemo es otro de los beneficios de no comer carne. El contenido de hierro hemo en la carne es alto. El hierro hemo se encuentra en forma predominante en la sangre y los músculos del ganado.
El hierro en la sangre puede generar radicales libres que incrementan la oxidación en el organismo y por lo tanto el riesgo de cáncer, ya que actúan como pro-oxidantes. Por esa razón el hierro puede ser considerado un arma de doble filo: Si hay muy poco tenemos riesgo de anemia, pero si tenemos mucho puede incrementar el riesgo de cáncer y de problemas coronarios.
Lo anterior ocurre por que el cuerpo humano no tiene un mecanismo para deshacerse del exceso de hierro. En su lugar, lo humanos hemos evolucionado para regular la cantidad de hierro que absorbemos al torrente sanguíneo. Si no hay suficiente hierro circulando por la sangre, los intestinos comienzan a acelerar la absorción de hierro, por el contrario si tenemos suficiente hierro en la sangre, los intestinos reducen la absorción. Pero ese sistema, que es como si fuera un termostato, sólo trabaja en forma efectiva con el hierro no hemo, que es la forma de hierro que se encuentra en forma predominante en los alimentos vegetales. Probablemente sea así porque nuestros antepasados comían muchos alimentos de origen vegetal.
Cuando tenemos suficiente cantidad de hierro en la sangre, el cuerpo es unas cinco veces más efectivo bloqueando la absorción del exceso de hierro no hemo (de fuente vegetal) que del hierro hemo (de fuente animal). Esta puede ser la razón por la que el hierro hemo se asocia al cáncer, a los problemas cardiovasculares y a un mayor riesgo de diabetes.
Fuente
- Iron bioavailability and dietary reference values
- Adaptation in iron metabolism
- Iron and cancer risk—a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence
- Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies
- Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis
- Decreased cancer risk after iron reduction in patients with peripheral arterial disease: results from a randomized trial
5. Menor riesgo de infecciones
El virus de la hepatitis E se transmite por vía fecal-oral, a través de agua contaminada. Un menor riesgo de transmisión del virus de la hepatitis E es otro de los beneficios de no comer carne ni productos cárnicos poco cocinados, derivados de animales infectados. Es frecuente encontrar el virus de la hepatitis E en los cerdos.
Otro de los virus que podemos adquirir si consumimos subproductos vacunos, es el virus de la leucemia bovina (VLB). Este virus está presente en la leche y carne de vacas infectadas y está ligado al cáncer de mama.
Se han hecho estudios para verificar la presencia del virus en establos en Estados Unidos y se encontró que entre el 80 y el 90 por ciento del ganado estaba contaminado. Más aún, se ha encontrado que el 37% de los casos de cáncer de mama pueden ser atribuidos al VLB.
Los procesos de pasteurización de la leche pueden eliminar el VLB en un alto porcentaje. Sin embargo, la costumbre de comer la carne poco hecha puede incrementar las posibilidades de adquirir el virus a través de la alimentación.
Fuentes
- Meat consumption is a major risk factor for hepatitis E virus infection
- Exposure to Bovine Leukemia Virus Is Associated with Breast Cancer: A Case-Control Study
- The Role of Bovine Leukemia Virus in Breast Cancer
6. Menor riesgo de enfermedad renal
Los riñones se encargan de limpiar la sangre de los desechos provenientes de la digestión de los alimentos. Cada día, nuestros riñones procesan unos 190 litros de sangre, produciendo unos 2 litros de desechos y agua en exceso.
De acuerdo con un estudio, comer carne roja y carnes procesadas incrementa el riesgo de desarrollar enfermedad renal crónica. Más aún, el estudio encontró que mientras menor era la cantidad de carnes que se ingería, menor era el riesgo de desarrollar enfermedad renal. Este es otro de los beneficios de no comer carne.
El mecanismo por el que las proteínas animales pueden representar mayor toxicidad para los riñones no ha sido explicado totalmente, sin embargo se cree que la explicación está en la mayor producción de ácidos. Las proteínas animales liberan ácidos al ser metabolizadas y en los estudios se ha encontrado que esa mayor acidez se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad renal. Por el contrario, las dietas basadas en productos vegetales, mayormente producen elementos alcalinos.
Fuentes
- Dietary Protein Sources and Risk for Incident Chronic Kidney Disease
- CKD Linked to High Intake of Red, Processed Meat
7. Menor riesgo de enfermedad pulmonar
El consumo frecuente de carnes procesadas ha sido asociado con una tendencia a deteriorar la función pulmonar y a un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Tener un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad es otro de los beneficios de no comer carne.
Los nitritos, que son utilizados como conservantes en las carnes procesadas, generan moléculas reactivas de nitrógeno. Dichas moléculas pueden amplificar los procesos inflamatorios en las vías respiratorias y en los tejidos encargados de realizar la transferencia de gases en el pulmón. Como consecuencia, se producen cambios estructurales similares a los que produce el efisema. De acuerdo con estudios realizados en animales.
Fuentes
- Processed meat consumption and lung health: more evidence for harm
- Cured Meat Consumption, Lung Function, and Chronic Obstructive Pulmonary Disease among United States Adults
8. Menor riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)
En un estudio realizado en Holanda se obtuvo como principal conclusión que un alto consumo de proteína animal se puede asociar con un mayor riesgo de la EHGNA. La explicación sería que la gente que ingiere cantidades altas de proteínas animales, tiende a acumular grasa excesiva en el hígado.
En otro estudio realizado en Israel, se llegó a una conclusión similar. Adicionalmente se encontró que el incremento de la resistencia a la insulina es otro de los riesgos asociados al consumo de carne roja. La causa sería una ingesta alta de aminas heterocíclicas, que son los compuestos cancinógenos que se generan cuando la carne se cocina a altas temperaturas, como en las brasas.
Fuentes
- Association of dietary macronutrient composition and non-alcoholic fatty liver disease in an ageing population
- High red and processed meat consumption is associated with non-alcoholic fatty liver disease and insulin resistance
Beneficios de no comer carne – Cierre
Es probable que pensemos que los estudios tienden a exagerar un poco los riesgos asociados al consumo de carne o que las relaciones encontradas no son concluyentes. Sin embargo, distintas fuentes que apuntan a que la carne no es saludable, no pueden estar equivocadas. Si nos preocupa nuestra salud, lo menos que podríamos hacer es reducir la cantidad que comemos de carne e incrementar la cantidad de vegetales.
Una recomendación interesante es seguir una dieta de acuerdo con el estilo de vida Mediterráneo, que es intensiva en productos vegetales, pescado, aves y aceite de oliva, y no enfatiza la carne.
Finalmente, otro de los beneficios de no comer carne es que puede ayudar también a la salud del planeta. Si no lo sabes, la industria de la carne es la segunda mayor actividad productora de gases de efecto invernadero, después del transporte.
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