Cada vez existe una mayor convergencia entre los estudios que abordan temas como la dieta, la nutrición y la salud. En los estudios se sigue debatiendo sobre grasas trans versus grasas saturadas versus grasas poliinsaturadas, o esta dieta versus aquella, o como se hace más recientemente, sobre grasas vs carbohidratos. Sin embargo, los expertos en nutrición coinciden en que lo mejor es dejar de enfocarse en restringir algún macronutriente individual (alimentos necesarios en grandes cantidades en la dieta, como grasas, carbohidratos y proteínas) y más bien asegurarse de que la alimentación sea balanceada, con un aporte de todos los nutrientes que necesitamos para estar saludables, es decir enfocarse en alimentos reales integrales y no en macronutrientes individuales.
Con relación a la dicotomía sobre grasas vs carbohidratos, la idea generalizada es que es más eficiente restringir las grasas cuando se busca perder peso. Con el fin de demostrar si esa idea tiene fundamento, se realizó un estudio en el que se encontró que al restringirse una cantidad de calorías mediante la reducción de grasas (dietas con una mayor ingesta de carbohidratos), los participantes del estudio perdían más grasa corporal en comparación con el caso en que se restringía la misma cantidad de calorías mediante la reducción de carbohidratos (dietas con mayor ingesta de grasas). No obstante dicho estudio, como muchos otros en ese área, puede que no esté concentrando los esfuerzos sobre lo que realmente importa.
Si te enfocas en ciertos macronutrientes individuales, puedes perder la perspectiva
El aspecto más importante de cualquier esquema de alimentación es que sea lo suficientemente práctico y saludable como para que pueda seguirse por un tiempo indefinido. La dieta occidental moderna ya es suficientemente mala como para ser sostenible y encima cuando queremos perder el peso que hemos ganado como resultado de los desbalances de esa dieta occidental, nos sometemos a un régimen temporal que es muy restrictivo y por lo tanto no es ni saludable, ni sostenible en el tiempo.
Esos regímenes alimenticios temporales suelen estar basados en la restricción de algún macronutriente, principalmente grasas o carbohidratos. Lo que ocurre es que las elecciones basadas únicamente en macronutrientes pasan por alto aspectos importantes de muchos alimentos y abren la posibilidad para que se generen desequilibrios nutricionales.
Alimentos con alto contenido de carbohidratos (buenos o malos)
Por ejemplo, si nos ocupamos de los alimentos con alto contenido de carbohidratos, entre ellos se incluyen opciones con un gran valor nutricional como legumbres, cereales integrales, frutas y verduras (que serían los buenos), pero también se incluye una amplia gama de productos con alto contenido de azúcar o almidones refinados con poco o ningún atributo nutricional (llamémolos los malos). Cuando se habla de “reducir los carbohidratos” difícilmente se distingue entre los alimentos buenos y malos en esta categoría.
Alimentos con alto contenido de grasas (buenos o malos)
Lo mismo ocurre si nos ocupamos de los alimentos altos en grasas. Entre ellos se incluyen opciones que han demostrado tener beneficios para la salud como las nueces, las semillas, el aguacate o el aceite de oliva extra virgen, que son alimentos con alto contenido de grasas insaturadas. Por otro lado tenemos alimentos como la manteca (proveniente de tejidos grasos de animales), la crema de leche, las comidas rápidas o cualquiera de los snacks con alto contenido de grasa que se han vuelto tan comunes hoy en día, que no representan ningún beneficio para la salud. Igualmente, cuando se habla de “reducir las grasas” difícilmente se distingue entre los alimentos que tienen beneficios para la salud y los que no.
Las evidencias no dejan claro que sea bueno centrarse en macronutrientes individuales
Las suposiciones basadas en los macronutrientes son simplemente demasiado burdas para ser significativas. Por otro lado, para que el análisis tenga sentido es necesario saber con qué tipos de alimentos se está reemplazando los que se eliminan, ya que que podrían tener un efecto negativo en la salud.
Por ejemplo, en un estudio que comparó dietas con y sin grasas saturadas y que encontró que no existe relación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares, se omitió indicar los impactos adversos de los alimentos que habían reemplazado a las grasas saturadas y no proporcionó información sobre los tipos de alimentos que consumían como fuente de grasas saturadas en primera instancia.
Otro estudio reciente tampoco logró mostrar una asociación clara entre una mayor ingesta de grasas saturadas y el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares o diabetes tipo 2, aunque los autores no pudieron descartar con seguridad un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. En el estudio también se señaló que la certeza de las asociaciones entre las grasas saturadas y todos los resultados era «muy baja», lo que significa que todavía no entendemos la asociación entre las grasas saturadas y las enfermedades.
Nuevas investigaciones deberían distinguir entre fuentes de macronutrientes
Con suerte, futuras investigaciones harán distinción entre fuentes alimentarias de grasas saturadas, ya que no todas son iguales. Ya existe buena evidencia de que las carnes procesadas pueden tener efectos más nocivos que la carne fresca, y que los productos lácteos fermentados, como el yogur y el queso, también pueden tener beneficios para la salud y claramente tienen un menor riesgo para la salud del corazón en comparación con la mantequilla.
Cambiar las grasas saturadas por azúcar o almidones refinados no sirve de nada para prevenir enfermedades cardiovasculares. No obstante, es peor el caso de los alimentos procesados en los que la grasa ha sido reemplazada por azúcar. Desde siempre las guías de dieta han recomendado limitar el azúcar y las grasas saturadas.
Alimentos reales vs macronutrientes individuales – Conclusiones
Lamentablemente, en la mayoría de los países occidentales el consumo de azúcar sigue siendo elevado, mientras que el consumo de verduras, legumbres, frutas, frutos secos y cereales integrales es bajo.
Si alguna vez la comida y las bebidas chatarra sólo se consumían como un capricho ocasional, hoy día representan una parte significativa de la dieta de adultos y niños. También ha aumentado significativamente el consumo de dulces y snacks ricos en almidón, grasas y sal.
Es hora de centrarse en alimentos reales en lugar de macronutrientes individuales a la hora de pensar en las comidas. Centrarse en nutrientes individuales y eliminar ciertos alimentos reales por que son altos en uno u otro macronutriente puede sacar del balance a nuestra alimentación.
Existen diversos estudios que analizan variantes de la dieta Mediterránea con distintos contenidos de grasas y carbohidratos, pero en todos los casos el valor para la salud depende de alimentos concretos como el aceite de oliva extra virgen, nueces, verduras, frutas, cereales y legumbres, y una ingesta baja de productos altamente procesados.
El principal mensaje que debería quedarnos es que dejemos de preocuparnos por los macronutrientes individuales y nos fijemos más en la calidad de los alimentos reales.
Referencias
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