Flexibilidad metabólica significa que un organismo tiene la capacidad de alternar entre los dos principales tipos de “combustible” que tiene a su disposición: la glucosa y la grasa. Esto en función a sus demandas de energía y dependiendo de sus necesidades en el momento. Que un organismo tenga esa capacidad significa que tiene mayor energía y resistencia. En este post explico con detalle qué es flexibilidad metabólica y cómo podemos desarrollarla.
Los beneficios de ser metabólicamente flexible incluyen un metabolismo más eficiente, potencialmente menos antojos, mejores indicadores metabólicos y simplemente sentirse mejor en general. Los problemas de ser metabólicamente inflexible incluyen resistencia a la insulina, aumento de peso, hambre o antojos y sensación de lentitud o fatiga.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Nuestro cuerpo necesita esta energía para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.
Hay unas proteínas específicas en el cuerpo que controlan las reacciones químicas del metabolismo. Miles de reacciones metabólicas ocurren al mismo tiempo, todas ellas reguladas por el cuerpo, para que nuestras células se mantengan sanas y funcionen bien.
¿Qué es salud metabólica?
Aunque no se cuenta con una definición universal de lo que significa salud metabólica, se puede entender que es el estado en el que todos los sistemas metabólicos del organismo están funcionando bien. Para evaluar la salud metabólica, los médicos suelen utilizar en forma combinada 5 medidas: Circunferencia de la cintura, glucosa en ayunas, presión arterial, nivel bajo de colesterol HDL (el bueno) e incremento en el nivel de triglicéridos.
Una persona se considera metabólicamente sana si todas estas métricas están dentro del rango normal sin la ayuda de medicación. Tener mediciones deficientes en tres de estas cinco métricas constituye síndrome metabólico.
¿Qué es flexibilidad metabólica?
Ya he adelantado que flexibilidad metabólica significa la capacidad de un organismo para alternar entre distintas fuentes de energía. Para entender un poco mejor el concepto me referiré a nuestros ancestros primitivos que se dedicaban a la caza y recolección y no tenían una oferta estable ni regular de alimentos. Por esa razón, cada vez que comían no sabían cuándo sería la siguiente comida.
En esas condiciones, sus cuerpos necesitaban tener la capacidad de almacenar fuentes de energía tanto a corto como a largo plazo. De esa manera podían abastecerse durante el tiempo que estarían sin comer.
Sin embargo en la época en que vivimos, tenemos una disponibilidad prácticamente ilimitada de alimentos en forma permanente. Especialmente de alimentos altos en carbohidratos refinados. Por esa razón el cuerpo dispone casi siempre de una gran cantidad de glucosa y no se ve en la necesidad de pasar a quemar grasa como fuente de energía.
El consumo excesivo de carbohidratos y la falta de ejercicio llevan a que el cuerpo almacene continuamente glucosa en forma de grasa, de acuerdo con su programación de establecer reservas para épocas en que no haya disponibilidad de alimento.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad metabólica?
Los beneficios de la flexibilidad metabólica se extienden a los niveles de energía, mejora en la resistencia, mejora en la sensibilidad a la insulina, mayor capacidad de procesar la glucosa y mayor capacidad de quemar grasa:
1. Mejores niveles de energía
Imagínate que desayunas un croissant simple, que consiste principalmente en carbohidratos procesados como harina blanca refinada y azúcar agregada. La glucosa llegará al torrente sanguíneo más rápido de lo que la insulina puede transportarla a las células, lo que provocará un pico de azúcar en la sangre.
Al pico de glucosa le sigue un pico de insulina, que es la reacción del cuerpo para bajar el nivel de glucosa. La insulina es un estímulo para que las células utilicen la glucosa para la producción de energía.
Lo siguiente es una bajada brusca de la glucosa en el torrente sanguíneo. Ante ello, si el cuerpo no es capaz de cambiar fácilmente a otra fuente de combustible diferente, la persona va a experimentar un “bajón de energía” que le podría llevar a comer nuevamente. La flexibilidad metabólica ayuda a prevenir la hipoglucemia y, por tanto, evitar ese bajón energético.
2. Más resistencia
La flexibilidad metabólica puede mejorar la resistencia al ejercicio y viceversa. Los atletas entrenados en resistencia son más flexibles metabólicamente que las personas sedentarias porque el entrenamiento de resistencia genera flexibilidad metabólica con el tiempo.
Aumentar la flexibilidad metabólica también podría ayudar a desarrollar la resistencia. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio en ayunas puede ayudar, ya que prepara al cuerpo para que le resulte más fácil cambiar de quemar glucosa a quemar grasa.
3. Mejora en la sensibilidad a la insulina
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células se vuelven resistentes a la señal de la insulina para dejar entrar la glucosa. Ello ocasiona que la glucosa se acumule en el torrente sanguíneo. La resistencia a la insulina se asocia con la inflexibilidad metabólica, mientras que la flexibilidad metabólica se asocia con la sensibilidad a la insulina, donde las células responden bien a las señales de dicha hormona. Una menor circulación de insulina puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina.
Los investigadores todavía están tratando de comprender las conexiones exactas entre la inflexibilidad metabólica y la resistencia a la insulina, incluso si una causa la otra. Los estudios con roedores muestran que la inflexibilidad metabólica ocurre durante los primeros signos de intolerancia a la glucosa. Eso ocurre cuando las pruebas de glucosa, como la glucosa en ayunas, comienzan a mostrar niveles más altos de azúcar en sangre.
4. Mayor capacidad de procesar la glucosa
Cuando el cuerpo sigue siendo sensible a las señales de la insulina, como es el caso de la flexibilidad metabólica, procesa la glucosa de manera más eficiente. La flexibilidad metabólica ayuda a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre.
Un cuerpo metabólicamente flexible elegirá la glucosa si acaba de comer, lo que ayuda a prevenir la hiperglucemia (cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta) sacando la glucosa del torrente sanguíneo. Por otro lado, el cuerpo recurrirá a la grasa como combustible si no ha comido durante un tiempo, lo que ayudará a prevenir la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre).
5. Mayor capacidad de quemar grasas
La flexibilidad metabólica aumenta la oxidación de los ácidos grasos y su capacidad para quemar grasas. Cuanto más a menudo tu cuerpo cambia de quemar carbohidratos a quemar grasa, más grasa quemarás, lo que resultará en una mejor composición corporal.
¿Cómo desarrollar la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es algo que se puede desarrollar o mejorar y para ello comparto 4 estrategias que puedes utilizar:
1. Mantén estable el nivel de azúcar en la sangre
En lugar de picos y caídas, trata de mantener tu nivel de azúcar en sangre más estable reduciendo la dependencia de carbohidratos refinados e incorporando en tu dieta fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra.
Una disminución en el consumo de carbohidratos refinados o de productos con almidón significará que tu cuerpo tendrá que recurrir más fácilmente a otras fuentes de combustible, especialmente grasas.
2. Realiza un seguimiento de tu glucosa y las cetonas
Para asegurarte de seguir una dieta que no provoque grandes fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre que puedan provocar resistencia a la insulina, realiza un seguimiento de los niveles de glucosa. En casos extremos puede ser útil o necesario utilizar un monitor continuo de glucosa, ya que es una de las formas más fáciles de ver cómo los alimentos afectan el azúcar en sangre.
También podrías considerar monitorear las cetonas, las que se producen cuando el cuerpo quema grasa como combustible. Las cetonas se pueden analizar en la sangre, la orina y el aliento. El seguimiento de tus niveles de cetonas puede ayudarte a ver en que medida tu cuerpo se encuentra en modo “quemar grasa”.
3. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, implica establecer períodos durante el día en que se puede comer y otros períodos en que se ayuna, limitando la ingesta sólo a líquidos que no aporten calorías.
El ayuno obliga al cuerpo a activar el interruptor para comenzar a consumir otras fuentes de combustible, específicamente grasa (extraída de las reservas) que es convertida por el hígado en cuerpos cetónicos.
4. Ejercítate regularmente
Nuestras mitocondrias, el centro energético de las células, desempeñan funciones esenciales en la flexibilidad metabólica. El ejercicio de todo tipo mejora la función mitocondrial al obligar a las mitocondrias a adaptarse a mayores demandas. Para lograr el mejor equilibrio, incorpora una combinación de ejercicios de resistencia, frecuencia cardíaca alta y entrenamiento de resistencia.
La oxidación de ácidos grasos, también conocida como quema de grasa, aumenta con el entrenamiento de resistencia. Y el entrenamiento de resistencia, en general, puede ayudar a aumentar la flexibilidad metabólica al preparar al cuerpo para hacer un cambio más natural entre fuentes de combustible.
Una sola sesión de ejercicio vigoroso puede mejorar la acción de la insulina durante un día completo y aumentar la flexibilidad metabólica. Un músculo sano, desarrollado con una ingesta adecuada de proteínas y entrenamiento de resistencia, actúa como una esponja para la glucosa.
Flexibilidad metabólica – Conclusiones
La flexibilidad metabólica, la capacidad del cuerpo para cambiar de manera eficiente y efectiva entre fuentes de combustible dependiendo de sus necesidades en ese momento, es un signo de buena salud metabólica.
Cada persona tiene un nivel diferente de flexibilidad metabólica. Algunas personas pueden ser metabólicamente inflexibles y su cuerpo aprovecha en forma mínima o ineficientemente las reservas de grasa como combustible.
Las estrategias dietéticas y de ejercicio que reducen la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas y los picos de glucosa dan como resultado un aumento de la flexibilidad metabólica y la oxidación de grasas.
Puedes utilizar una combinación de estrategias para aumentar tu flexibilidad metabólica y lograr una mejor composición corporal, reducir los antojos, tener más energía y mejorar la salud general.
Referencia: What is metabolic flexibility, and why is it important?
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