¿Qué son los antinutrientes? – Efectos y fuentes en la dieta

En diversos artículos de este blog me he referido a la importancia de una dieta alta en alimentos vegetales, como un medio de mantener una buena salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Las plantas contienen miles de fitoquímicos que tienen diversos efectos positivos para el organismo. Sin embargo, existen algunas corrientes de pensamiento que ponen en duda las ventajas de los vegetales, afirmando que algunos de esos fitonutrientes tienen efectos negativos para la salud, los que reciben el nombre de antinutrientes. Aunque los científicos no tienen una respuesta definitiva sobre si los antinutrientes tienen esos efectos negativos, lo que se sabe hasta ahora apunta a que no serían tan malos, sino lo contrario. En este post me voy a referir a qué son los antinutrientes, los alimentos que los contienen y cuáles son realmente los riesgos que acarrean para la salud.

A pesar de los resultados de las investigaciones científicas, hay información pública conflictiva sobre los efectos de los antinutrientes. Dicha información lleva a algunas personas a evitar ciertos productos que los contienen, por temor a sus efectos negativos.

A continuación trato con más detalle los 6 antinutrientes más comunes:

¿Qué son los antinutrientes?

Lectinas

Las lectinas son una amplia familia de proteínas que tienen la propiedad de unirse a los carbohidratos (o azúcares). Se encuentran en casi todos los organismos, incluyendo plantas, animales y microorganismos.

Existen identificadas unas 500 lectinas provenientes de plantas. Las plantas utilizan las lectinas principalmente como mecanismos de defensa contra insectos, hongos y enfermedades. De acuerdo con estudios realizados en animales se sabe que las lectinas activas pueden interferir con la absorción de minerales, especialmente calcio, hierro, fósforo y zinc.

Las lectinas se encuentran en una amplia variedad de alimentos del reino vegetal como legumbres, semillas, nueces, frutas y vegetales. Las frutas y verduras no procesadas contienen cantidades insignificantes de lectinas. Sin embargo las legumbres y los granos integrales son fuentes bastante más concentradas de este antinutriente.

Es posible remover las lectinas o disminuir su concentración a través de distintos procesos. En el caso de las legumbres el remojo por al menos 8 horas y la cocción en olla a presión por 20 minutos o en olla común por una hora, ayuda a eliminar gran parte de las lectinas.

A pesar de que muchos investigadores proponen que las lectinas sean consideradas como antinutrientes, no se tienen conclusiones definitivas. Existen evidencias que sugieren que las lectinas pueden tener efectos terapéuticos y podrían utilizarse como alimentos funcionales y agentes nutraceuticos.

Las lectinas pueden tener efecto anticáncer

Existe interés por la capacidad de las lectinas para desempeñarse tanto como herramientas de diagnóstico como de tratamiento del cáncer. También se está investigando su capacidad como adyuvantes de los tratamientos de quimioterapia. Igualmente, las lectinas de las legumbres han mostrado una actividad en contra de la proliferación del cáncer. No obstante, aún se necesitan mayores estudios clínicos.

A partir de los estudios realizados, no existen actualmente evidencias concluyentes que apoyen la idea de que los alimentos ricos en lectinas causen inflamación, permeabilidad intestinal o problemas de absorción de nutrientes en la población general.

Por otro lado, las legumbres y otros alimentos altos en lectinas son excelentes fuentes de aminoácidos esenciales, fibras prebióticas, vitaminas y minerales. Asimismo son potentes antioxidantes y poseen compuestos antiinflamatorios.

En la medida de que no se obtengan más estudios clínicos que demuestren los contrario, se asume que los efectos en la promoción de la salud de los alimentos que contienen lectinas, superan con creces cualquier efecto negativo.

Oxalatos

El oxalato o ácido oxálico es una sustancia que al combinarse con minerales como sodio, potasio, calcio, hierro y magnesio puede formar sales insolubles. Estos compuestos están presentes en pequeñas cantidades tanto en plantas como en mamíferos. Todas las plantas elaboran oxalatos para desarrollar una diversidad de funciones incluyendo la regulación del calcio y desintoxicación de metales pesados.

Los oxalatos pueden venir en una forma soluble en agua o en forma de sales de oxalato insolubles. Los oxalatos solubles pueden actuar como quelantes de minerales (se unen a los minerales o metales), reduciendo su asimilación o pueden ser absorbidos a través de los intestinos y el colon. Se cree que los oxalatos que son absorbidos contribuyen a la formación de cálculos en el riñón de oxalato de calcio. Los oxalatos insolubles por otro lado, se excretan en las heces.

Los oxalatos pueden dar lugar a la formación de cálculos el riñón

Debido a sus efectos en la absorción de nutrientes y posible rol en la formación de cálculos en el riñón, los oxalatos son considerados por algunos como antinutrientes. Aunque se han dado casos de toxicidad en ganado alimentado principalmente con plantas ricas en oxalatos, se cree que en el caso de humanos una dieta balanceada típica contiene solo pequeñas cantidades de oxalatos.

Los productos vegetales con el mayor contenido de oxalatos incluyen espinacas, acelgas, amaranto, taro, camotes batatas), beterragas o rubarbo. Las legumbres crudas, los granos integrales, las nueces, la cocoa para repostería y el te también contienen oxalatos, aunque en pequeñas cantidades.

La distribución de los oxalatos entre las partes de una planta puede variar. Las hojas de la espinaca y de la beterraga tienen un mayor contenido de oxalatos que los tallos (rubarbo) o las raíces (beterraga o zanahoria).

Del mismo modo que en las lectinas, los métodos de cocción tradicionales e industriales como remojar durante la noche y cocinar en olla a presión pueden impactar en el contenido de oxalatos y por lo tanto en la disponibilidad de minerales en los alimentos. Dada la solubilidad de los oxalatos en agua, los métodos de cocción húmedos, como hervir o cocer al vapor son las soluciones más eficientes para reducir su contenido.

La forma de cocinar los alimentos, así como el consumo de cantidades adecuadas de calcio y potasio, han demostrado ser muy eficientes en reducir en forma significativa la disponibilidad de oxalato soluble. Más aún, los alimentos que contienen oxalatos poseen una serie de compuestos protectores y benéficos que pueden contrarrestar cualquier posible efecto negativo de los oxalatos.

Bociógenos

El término bociógeno se refiere en forma amplia a agentes que interfieren con la función de la tiroides, incrementando el riesgo de bocio y otras enfermedades de la tiroides.

Las fuentes de esos compuestos incluyen medicamentos, toxinas ambientales, así como ciertos alimentos. Los glucosinolatos, que incluyen más de 120 compuestos, son bociógenos y se encuentran principalmente en las crucíferas, así como en otros alimentos vegetales. Las crucíferas comprenden el brócoli, la coliflor, la col, las coles de bruselas, etc.

Como en otros casos, el procesamiento de los alimentos que contienen bociógenos, como la cocción y fermentación, puede reducir su concentración.

Las crucíferas son una fuente importante de bociógenos

En general, la mayoría de los estudios realizados en humanos que investigaron los efectos de los alimentos bociogénicos en la salud de la tiroides muestran efectos neutros. No obstante, el resultado de algunos estudios puede dar un motivo de preocupación. Las evidencias apuntan a que un nivel de yodo en el organismo menor al óptimo, puede potenciar cualquier impacto negativo de los bociógenos sobre la salud de la tiroides.

Más aún, el contenido de bociógenos varía significativamente entre las crucíferas, aunque generalmente contienen esos compuestos en concentraciones mucho menores a aquellas que podrían causar un efecto negativo. Las crucíferas contienen una variedad de fitoquímicos que son benéficos así como fibra, vitaminas y minerales esenciales. Para aquellos con enfermedad en la tiroides o con alto riesgo de tenerla, la ingesta diaria y en el largo plazo de productos que contengan bociógenos podrían hacer que se reduzca la disponibilidad de yodo en el organismo. Una recomendación es cocinar esos alimentos con sal yodada, para reducir ese impacto.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son polifenoles (fitonutrientes con propiedades antioxidantes) contenidos en alimentos de origen vegetal, con estructura similar al estradiol, la principal hormona sexual femenina. Dada esa similaridad, estos polifenoles pueden influir en la actividad de los estrógenos.

Los fitoestrógenos se clasifican en cuatro compuestos fenólicos: isoflavonas, lignanos, estilbenos o cumestrol. Las isoflavonas y los lignanos han recibido la mayor atención, dado que son los más relevantes con respecto a la alimentación humana. Las isoflavonas se encuentran principalmente en la soya

Se asocia a los fitoestrógenos con algunos beneficios, como reducción de los síntomas de la menopausia, menor riesgo de enfermedad cardiovascular, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, trastornos cognitivos y varias formas de cáncer. Sin embargo, con frecuencia se manifiesta preocupación con relación a que las isoflavonas de la soya y otros fitoestrógenos pueden actuar como disruptores endocrinos (alteran el funcionamiento de las hormonas) y estimular el crecimiento de ciertos tipos de cáncer.

Aunque los fitoestrógenos se pueden encontrar en muchos productos del reino vegetal, la soya es una de las fuentes más ricas (isoflavonas). Las frutas, los vegetales, las nueces y otras legumbres también contienen isoflavonas, aunque en cantidades significativamente menores. Los lignanos son la segunda fuente más importante de fitoestrógenos y son omnipresentes en todas las plantas, aunque generalmente en pequeñas cantidades. La linaza y las semillas de sésamo (ajonjolí) tienen las mayores cantidades de lignanos.

No hay evidencias de la relación entre los fitoestrógenos y ciertos tipos de cáncer

La otra preocupación común con relación a la soya y los fitoestrógenos es el entendimiento de que incrementan el riesgo de los tipos de cáncer sensibles a los estrógenos como el de mama o de útero. Hasta ahora no se han encontrado evidencias que demuestren una relación entre las dietas altas en fitoestrógenos y el crecimiento de células malignas sensibles a los estrógenos. En contraste, lo que si se sabe es que el consumo de soya puede asociarse a un menor riesgo de cáncer de mama y a una menor incidencia de recurrencia y de mortalidad.

Incluso se recomienda consumir productos a base de soya y altos en fitoestrógenos para la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, próstata, endometrio, colon y recto.

En general, a partir de la literatura existente actualmente, las evidencias que se tienen sobre el rol de los fitoestrógenos aún dan un resultado mixto. Existen una diversidad de factores que pueden influenciar los resultados como la composición de la flora intestinal, las características de cada persona o la fuente de fitoestrógeno.

En base a los datos epidemiológicos y observacionales disponibles hasta el momento, no debería ser motivo de preocupación el incluir alimentos ricos en fitoestrógenos como parte de una dieta variada con predominancia de alimentos de origen vegetal. Por el contrario, puede aportar beneficios. Además, los alimentos que contienen fitoestrógenos como las legumbres, los granos, las semillas, las nueces, frutas y vegetales son también buenas fuentes de vitaminas esenciales, minerales, fibra y otros fitonutrientes que benefician la salud.

Fitatos

Los fitatos (también ácido fítico) son otro componente de los alimentos que es considerado comúnmente como antinutriente. Los fitatos se encuentran ampliamente en el reino vegetal. Sirven a las plantas principalmente como medio de almacenamiento para fosfatos o como una fuente de energía y es un antioxidante para la germinación de las semillas. Los fitatos se producen durante el desarrollo de las semillas y pueden representar entre el 60% y 90% del contenido total de fósforo en los cereales, nueces, semillas y legumbres.

Se consideran antinutrientes porque pueden servir como agentes quelantes para el hierro, calcio y zinc, limitando la absorción de esos minerales.

Las mayores concentraciones de fitatos se dan en cereales, legumbres, nueces, semillas y pseudocereales (granos andinos). Sin embargo, al utilizar técnicas de procesamiento como remojo, fermentación, germinado y cocción, se puede reducir en forma significativa el contenido de fitatos en granos y legumbres. De esa manera se ayuda a neutralizar su efecto sobre la asimilación de los minerales.

En el caso del pan, se sabe que la fermentación natural reduce en forma significativa el contenido de fitatos. Adicionalmente, en el caso del harina de trigo integral, a pesar de tener una alta concentración de fitatos, se ha encontrado en estudios que resulta en una mayor absorción de hierro, en comparación con el harina refinada.

El efecto de los fitatos ha sido un tema controversial

Desde su descubrimiento, el rol de los fitatos en la nutrición humana ha sido un tema controversial. Por un lado, los fitatos pueden disminuir la asimilación de minerales esenciales mientras que por el otro, pueden actuar como potentes antioxidantes. Los antioxidantes previenen reacciones químicas que dan lugar a radicales libres.

La incorporación en la dieta de alimentos con altas concentraciones de vitamina C o con probióticos, contrarresta el efecto inhibitorio en la absorción de minerales que tienen los alimentos altos en fitatos.

Si se incluyen los fitatos como parte de una dieta variada y balanceada, con alta proporción de alimentos de origen vegetal, no deberían alterar en forma significativa el equilibrio en la asimilación de minerales. Especialmente si se utilizan métodos de procesamiento tradicionales como el remojo, germinación, fermentación o cocción.

Taninos

Los taninos son una clase amplia de polifenoles que están presentes en productos vegetales consumidos comúnmente y son responsables por el sabor astringente de muchas frutas y vegetales.

Los taninos tienen facilidad para reaccionar químicamente con las proteínas y carbohidratos, propiedad que les permite jugar un papel protector en las plantas. Por otro lado, tienen efecto antioxidante, anticarcinogénico, inmunomodulador, desintoxicante y cardioprotector.

Al mismo tiempo, su capacidad para actuar como quelante pueden afectar la absorción de los minerales en la dieta como el hierro, cobre o zinc. Por esa razón es que algunos creen que los taninos juegan un papel en la anemia por deficiencia de hierro, particularmente en países en desarrollo o con bajo ingreso, que dependen de alimentos altos en taninos. Sin embargo, se han realizado estudios que encontraron que el nivel de hierro o la absorción de ese mineral no se ve afectada en forma significativa por los taninos que aporta la dieta y que varía mucho de un individuo a otro.

Los taninos se encuentran en una amplia variedad de productos de origen vegetal, entre los que se incluyen frutos rojos, manzanas, frutas de hueso, cocoa, legumbres, granos integrales, te, así como en muchas otras.

Los efectos del te dependen del momento en que se beba

Se habla mucho del te, que es una de las fuentes más concentrada de taninos y de su efecto inhibidor de la absorción del hierro, cuando se asocia a las comidas. Ello ocurre cuando se consume junto con una comida alta en hierro no hemo (el tipo de hierro que contienen los alimentos vegetales). Con relación a ello, un estudio en el que se hizo beber te a adultos sanos junto con una papilla fortificada con hierro, encontró que la absorción de este mineral disminuyó en un 37%. Sin embargo, la absorción de hierro no se vio afectada cuando el te se bebió una hora después de la comida.

Si bien algunos estudios han encontrado que los taninos pueden interferir en la absorción del hierro cuando se consumen en forma aislada, otros estudios que investigan el efecto de los taninos como parte de dietas variadas (una situación más real) han demostrado lo contrario. Por ejemplo, la vitamina C presente en muchos alimentos altos en taninos, puede mejorar la absorción de hierro no hemo.

Con relación a la anemia por deficiencia de hierro, los estudios epidemiológicos realizados en humanos no han podido demostrar que existe alguna correlación entre los taninos en la dieta y ese tipo de anemia.

¿Qué son los antinutrientes? – Conclusiones generales

A continuación resumo algunas ideas que nos deben quedar claras con relación a los antinutrientes y sus posibles efectos en el organismo:

1. Se sabe que los compuestos analizados en este post podrían reducir o alterar las reservas de nutrientes en el cuerpo o alterar su funcionamiento de alguna manera. Ese es el caso cuando la dieta incluye concentraciones moderadas a altas de los antinutrientes o cuando son administrados en su forma pura. Pueden haber personas más sensibles a esos efectos, por diversas razones.
2. En la alimentación del día a día y utilizando las técnicas de preparación expuestas, es muy poco probable que se ingieran estos compuestos en su forma pura o en altas concentraciones. Las dietas balanceadas, con alta proporción de alimentos vegetales que contienen esos compuestos, también contienen miles de otros compuestos, muchos de los cuales contrarrestan los potenciales efectos negativos de los antinutrientes.
3. En algunos casos, los compuestos referidos como antinutrientes pueden ser agentes terapéuticos para diversas condiciones médicas. Aún se necesita mayor exploración e investigación para saberlo con certeza.

Los alimentos naturales están formados por una compleja matriz de nutrientes. Dichos nutrientes pueden tener efectos sinérgicos que aún no han sido descubiertos.

Los alimentos que contienen alguno de los antinutrientes analizados, contienen también miles de otros compuestos bioactivos que podrían tener efectos protectores que contrarresten sus efectos negativos.

Muchos de los estudios que se han realizado sobre los efectos de los antinutrientes, han utilizado los compuestos fitoquímicos en forma aislada o pura. Sin embargo, los resultados son muy diferentes cuando se analizan los efectos utilizando esos compuestos como parte de una compleja matriz de nutrientes, como son los alimentos.

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Fuente

Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds

Descargo de responsabilidad: Este articulo no tiene la intención de proporcionar consejos médicos, diagnóstico o tratamiento y sólo tiene fines informativos.