El azúcar es dañino, eso es algo que ya deberíamos tener claro todos y hay mucha información al respecto. Tratando de reforzar esa idea, he revisado distintas publicaciones sobre el tema y las he resumido en este post titulado 10 principales efectos del exceso de azúcar en el organismo. Espero que al leerlo también te animes a consumir menos azúcar.
Cada vez se consume más azúcar en el mundo. De acuerdo a información de la FAO sobre el consumo estimado de azúcar y de Statista sobre la población de Latinoamérica, calculé que para el año 2013 el consumo aproximado per cápita de azúcar fue de 48.7 kilos por año o 133 gramos por día. Eso equivale a 38 cucharaditas rasas.
¡Es mucho azúcar!
En base a referencias estadísticas del portal Business Insider para Estados Unidos, el consumo actual de azúcar es unas 7 veces lo que se consumía a principios del siglo XIX.
10 efectos del azúcar en el organismo
Si los números anteriores no te han convencido, a continuación detallo 10 efectos del exceso de azúcar en el organismo, con la intención de motivarte a que reduzcas su consumo:
1. Incrementa el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Para comenzar, la obesidad es una condición crónica prevenible que puede producirse por múltiples factores y que se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo. La obesidad puede poner en riesgo la salud o la vida. Cada año fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad.
Existe suficientes investigaciones que sustentan que uno de los efectos del exceso de azúcar es que contribuye al incremento de peso y por lo tanto incrementa el riesgo de obesidad. La obesidad se relaciona con un índice de masa corporal (IMC) de 30 o mayor. La obesidad a su vez puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas.
De acuerdo con el Fondo Mundial para la investigación del cáncer y el Instituto de Estados Unidos para la Investigación del Cáncer, tener sobrepeso u obesidad en la edad adulta se asocia con un incremento en el riesgo de 12 diferentes tipos de cáncer. No se sabe con claridad cuál es la conexión entre la obesidad y el cáncer, pero podría relacionarse con las hormonas o la inflamación.
2. Incrementa la inflamación
De acuerdo con las investigaciones la dieta puede tener un impacto significativo a favor de la inflamación. Algunos alimentos incrementan la inflamación mientras que otros la reducen. Uno de los efectos del exceso de azúcar es que produce inflamación y una dieta alta en azúcar puede llevar a la inflamación crónica.
En una revisión que se hizo sobre varios estudios se verificó que las personas con dietas altas en azúcar muestran en la sangre valores elevados en los marcadores de inflamación, entre ellos el marcador denominado Proteína C Reactiva. Al reducirse el consumo de azúcar refinada se reducen los marcadores de inflamación.
No solamente el azúcar añadida incrementa la inflamación. La ingesta elevada de carbohidratos refinados (productos elaborados a base de harinas refinadas) también se asocia a un incremento de la inflamación. Es interesante notar en este punto que el organismo metaboliza las harinas refinadas tal como si fueran azúcar.
En un estudio se encontró que ingerir tan solo 50 gramos de carbohidratos refinados en la forma de pan blanco, resultaba en niveles elevados de azúcar en la sangre y en un incremento de los marcadores de inflamación.
3. Incrementa el riesgo de diabetes tipo 2
El exceso de azúcar en la dieta hace que el páncreas trabaje más de lo normal o incluso que llegue a sus límites de funcionamiento. Recordemos que el páncreas produce la insulina necesaria para que las células asimilen la glucosa presente en la sangre. La diabetes tipo 2 o del adulto, es la condición que se produce en primera instancia por la resistencia a la insulina.
Cuando un organismo recibe una cantidad alta de azúcar, el exceso que no puede ser aprovechado se convierte en grasa, para que sirva de reserva. La grasa se acumula en las células y también en el hígado.
La acumulación de grasa en las células del cuerpo produce la obesidad y es uno de los factores que influye en el desarrollo de la resistencia a la insulina, condición que es precursora de la diabetes tipo 2.
4. Se comporta como una sustancia adictiva
El azúcar interfiere con el apetito, creando un deseo insaciable de seguir consumiéndola, de forma similar al efecto de una sustancia adictiva.
La dopamina es una hormona que se libera cuando se llevan a cabo actividades agradables o sobre las que existe la expectativa de que hacen sentir placer. Ingerir azúcar también estimula en el cerebro la liberación de dopamina. Dicha reacción es comparable a los efectos que producen el alcohol y las drogas.
Mientras más refinada es el azúcar que consumimos, más fácil la asimilamos, de tal manera que quien la consume quiere más y más, incluso sin tener hambre. Algo similar ocurre con las drogas, mientras más refinadas, son más adictivas.
5. Debilita el sistema inmunológico
Como sabemos, el organismo cuenta con un excelente sistema de defensa contra amenazas externas, que es el sistema inmunológico. Otro efecto del exceso de azúcar es que reduce la actividad del sistema inmunológico produciendo un bajón, en una intensidad y por un tiempo que dependerá de la cantidad ingerida.
El Dr. Pauling que en los años 70 descubrió que la vitamina C ayuda al cuerpo a combatir el resfrío común, descubrió también como parte de la misma investigación, que el azúcar retarda el proceso por el que el cuerpo combate el resfrío.
En general, la vitamina C es muy importante para el sistema inmunológico, no solo para el resfrío. Uno de los efectos del exceso de azúcar es que impide la absorción de la vitamina C, por lo que inhibe el sistema inmunológico.
6. Pone en riesgo el funcionamiento del hígado
Existen dos principales tipos de azúcar: 1) La sacarosa que es el azúcar proveniente de la caña de azúcar o de la remolacha y 2) el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS por sus siglas en inglés) que se ha comenzado a utilizar masivamente en las últimas décadas y que es una alternativa más económica para la producción industrial. Tanto la sacarosa como las versiones más comerciales del HFCS (HFCS42 y HFCS55) están compuestos prácticamente en partes iguales por sacarosa y fructosa.
El cuerpo metaboliza la sacarosa y la fructosa de manera diferente. Mientras que la sacarosa puede ser metabolizada en forma directa, en teoría por todas las células, la fructosa se metaboliza exclusivamente en el hígado. Por esa razón un consumo excesivo de fructosa representa una sobrecarga al trabajo del hígado. El hígado convierte el exceso de fructosa en grasa, que se va acumulando en dicho órgano.
El consumo en exceso de fructosa está asociado al riesgo de desarrollar la enfermedad del hígado graso no alcohólica, que es la acumulación de triglicéridos en el hígado. Si no se trata, puede ocasionar cirrosis y otras complicaciones de salud.
7. Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas
En adición a incrementar el riesgo de obesidad y de inflamación, otro efecto del exceso de azúcar es que se asocia con un nivel alto de triglicéridos en la sangre y presión arterial elevada. Dichas condiciones son factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular.
Adicionalmente, el consumo en exceso de azúcar, especialmente de bebidas azucaradas se asocia con la arteriosclerosis, condición caracterizada por la acumulación de depósitos de grasa en las arterias, que tienden a obstruirlas.
Un estudio realizado sobre unas 30,000 personas encontró que aquellas que consumen 17% a 21% de calorías provenientes de los azúcares añadidos tenían un riesgo 38% mayor de morir a consecuencia de la enfermedad cardiovascular, en comparación con los que consumían solo 8% de las calorías del azúcar añadido.
8. Afecta el funcionamiento del cerebro
La obesidad y la diabetes provocadas por el consumo en exceso de azúcar son la causa principal del desarrollo de la disfunción cognitiva (la destrucción parcial o total de una o de varias funciones cognitivas) y de la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio mencionado en la revista Scientific American (ver referencias) se aplicaron pruebas de memoria y se tomaron imágenes del cerebro para evaluar la función cerebral y la estructura real del hipocampo (parte del cerebro clave en la memoria), a 141 adultos de edad avanzada. Los individuos se encontraban sanos, sin diabetes, ni demencia y se evaluaron sus niveles de glucosa a corto y largo plazo.
Lo que se encontró fue que los niveles más altos en las medidas de glucosa estaban relacionados con menores niveles de memoria, así como con un hipocampo más pequeño y con su estructura comprometida.
Dichos resultados ofrecen evidencias de que el exceso de azúcar podría tener efectos negativos sobre el funcionamiento del cerebro, contribuyendo directamente con la atrofia del hipocampo.
9. Incrementa el envejecimiento celular
Los telómeros son estructuras que se encuentran al final de los cromosomas, que son las moléculas que contienen parte o el total de la información genética. Los telómeros actúan como un recubrimiento protector, previniendo el deterioro de los cromosomas.
A medida que nos hacemos mayores, los telómeros se van acortando en forma natural, lo que se relaciona con el envejecimiento de las células y a que dejen de funcionar correctamente.
Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte normal del envejecimiento, un estilo de vida no saludable puede acelerar ese proceso. Se ha demostrado que consumir un exceso de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que incremente el envejecimiento celular.
Un estudio realizado con 5,309 adultos mostró que beber regularmente bebidas azucaradas se asocia con una menor longitud de los telómeros y envejecimiento celular prematuro. De acuerdo con los resultados del estudio, cada 600 ml diarios de una bebida azucarada (gaseosa) equivale a la pérdida de 4.6 años de vida, independientemente de otras variables.
10. Se asocia con el desarrollo del acné
Además de incrementar el envejecimiento celular, el consumo en exceso de azúcar puede exacerbar las enfermedades de la piel como el acné y la rosácea.
Los alimentos con un índice glucémico alto, como los productos azucarados procesados, elevan el azúcar de la sangre y la insulina, más rápido que aquellos con un índice glucémico bajo. Esto genera cambios hormonales e inflamación, como se ha visto antes, factores que juegan un rol en el desarrollo del acné.
De acuerdo con estudios realizados, las dietas con bajo índice glucémico se asocian con un menor riesgo de acné. En diversos estudios de población se ha encontrado que en las comunidades rurales que consumen una dieta tradicional sin alimentos procesados, el acné es prácticamente inexistente, en comparación con áreas urbanas con mayores ingresos.
En un estudio con el objetivo de encontrar la asociación entre el acné en adultos y las costumbres alimentarias, se analizó lo que comían 24,452 participantes, que se clasificaron a si mismos como: 1) Nunca tuvo acné 2) tuvo acné y 3) tiene acné. Los investigadores hicieron seguimiento a la dieta de los participantes y el estatus de su acné durante un período de 8 meses.
El estudio encontró una asociación significativa entre el estado del acné y el consumo de productos altos en grasa y en azúcar (bebidas azucaradas, leche y los alimentos con contenido energético alto).
Efectos del exceso de azúcar en el organismo – Mensaje final
De acuerdo con el Dr. Lustig (autor de un video titulado: Azúcar: La verdad amarga, que alcanzó 6.8 millones de visitas en Youtube), el organismo sólo metaboliza de manera normal alrededor de seis cucharaditas de azúcar por día. Por esas razones es muy importante que limitemos su consumo, para evitar los efectos del exceso de azúcar en el organismo.
Por otro lado, te aconsejo leer con detenimiento las etiquetas de todos los productos que consumas ya que muchos productos que no esperabas contienen azúcar, inclusive los productos light.
Cosas como el yogur natural, los cereales, el pan integral o el pan de grano entero e incluso artículos “bajos en calorías” pueden contener un exceso de azúcar. En muchos casos a los productos light se les reduce en grasa, pero se les añade azúcar para hacer atractivo el sabor.
Lee más sobre este tema en 8 errores comunes en la alimentación y cómo evitarlos, en este mismo blog.
Referencias
- Does Sugar Cause Inflammation in the Body?
- The effects of diet on inflammation: emphasis on the metabolic syndrome
- Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults
- Higher glucose levels associated with lower memory and reduced hippocampal microstructure
- The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease
- Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adul
- Nutrition and lifestyle in healthy aging: the telomerase challenge
- Effects of nutritional components on aging
- Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults
- Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors
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Felicitaciones Dr. Hector, excelente articulo