Las menestras o legumbres son fuente de aminoácidos esenciales y carbohidratos complejos. Aportan energía, fibra, vitaminas y minerales como el zinc, calcio, hierro, magnesio, fósforo. La costumbre general es prepararlas con algún ingrediente de proteína animal (embutidos, costilla, etc.), con la idea de darle más sabor. Sin embargo, es posible preparar una menestra sin utilizar proteínas animales y que salgan sabrosas. En este post explico cómo preparar menestras sin carne, utilizando lentejas, pero puede ser aplicable a cualquier menestra.
A pesar de ser fuente de aminoácidos esenciales, por si solas las menestras no aportan proteína vegetal completa. Para que sean fuente de proteína vegetal completa, equivalente a la de las carnes, deben ser combinadas con un producto derivado de un cereal. Sin embargo, no es necesario comer menestras y cereales en el mismo momento y basta con que sean ingeridos en el mismo día. Las menestras combinadas con cereales, se complementan como anillo al dedo, para dar una proteína completa.
El conocimiento empírico de las culturas antiguas en América ya había llegado a esa conclusión, no es casualidad que en Centroamérica la base de la alimentación sean los frejoles con tortilla de maíz. Igualmente en otras partes de Latinoamérica se utiliza el arroz, las arepas o el pan para acompañarlas.
La receta que presento ahora no tiene nada de raro ni espectacular, sino simplemente es una receta básica para preparar menestras sin carne, prescindiendo de cualquier producto animal y sin embargo obtener un producto de muy buen sabor.
Esta receta básica de menestras sin carne se puede seguir igual para preparar frejoles, garbanzos, pallares o la que sea de tu agrado.
Otras recetas de menestras en este blog
- Lentejas al curry con vegetales
- Garbanzos al curry con pimientos
- Garbanzos con acelgas estilo español
- Curry de garbanzos, manzana y coco
- Tacu Tacu con arroz integral
- Frejoles negros con melaza y ají
Receta de menestras sin carne
Receta para preparar menestras sin utilizar ingredientes animales como tocino, chorizo o piel de cerdo, pero que sin embargo tiene muy buen sabor. Se explica cómo preparar menestras sin carne, utilizando lentejas, pero es aplicable a cualquier otra menestra.
- 250 gramos de lentejas crudas. Puedes utilizar lentejas ya cocidas o de lata pero no son aconsejables porque tienen elementos añadidos y además es muy fácil cocinarlas en casa.
- 1/4 de cebolla, picada en trozos grandes.
- 2 dientes de ajo.
- 1 rama de cilantro. Si consigues epazote o paico, también puedes añadirle una rama porque ayuda a que sean más digeribles las menestras.
- Agua. En cantidad suficiente.
- 1/2 cebolla, picada finita.
- 1 tomate, picado en cuadraditos pequeños.
- 1 diente de ajo picado finito o cucharadita de ajo molido.
- Hierbas aromáticas. Que pueden ser frescas o deshidratadas. Por un lado pueden ser la mezcla de finas hierbas o las hierbas de Provenza y por el otro puede ser una mezcla de cilantro y comino molido, pero nunca las dos al mismo tiempo. Si son hierbas deshidratadas puede ser un cuarto de cucharadita y si son frescas dos cucharadas. En el caso del comino, es suficiente la punta de una cucharadita ya que es invasivo, a menos que te guste mucho. El orégano también es una alternativa.
- c/n aceite para freír. Para el aderezo.
- Sal y pimienta al gusto.
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Pon a cocer las lentejas en una olla con capacidad suficiente y cúbrelas con agua al menos dos dedos por encima. Añade la cebolla y el ajo para la cocción, prende el fuego y una vez que rompa a hervir baja a fuego medio y dejalas por unos 20 minutos a media hora, o hasta que estén suaves, dependerá de la calidad del producto que estés usando.
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Mientras que las lentejas se cocinan, prepara el aderezo poniendo en una sartén caliente dos cucharadas de aceite neutro y sofríe la cebolla y el ajo revolviendo por unos dos minutos y añade el tomate picado.
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Deja cocinar el aderezo por unos dos minutos más, sazona con sal y pimienta y añade las hierbas. El punto de sal debe estar un poco subido porque luego se va a mezclar con las lentejas. Deja que se integren los sabores por un minuto más y apaga el fuego.
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Cuando las lentejas estén cocidas, retíralas del fuego, vacía el exceso de agua en un recipiente porque podrías necesitarlo posteriormente, si la preparación final queda muy seca.
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En la olla de cocción añade el aderezo, mezcla bien con las lentejas y enciende el fuego nuevamente para que se integren los sabores. Una vez que comience a hervir nuevamente, déjalo por un par de minutos, verifica la sazón y corrige en caso de ser necesario.
La consistencia debe ser algo aguada porque si está muy seca no es fácil de manejar y particularmente a mi no me gusta. En caso de que lo consideres necesario, añade agua de la cocción de a pocos hasta lograr la consistencia deseada y rectifica la sazón.
Las menestras absorben parte del agua conforme pasa el tiempo, por lo que la consistencia debe quedar un poco más aguada de lo que nos gustaría.
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