¿Debemos consumir más grasas o más carbohidratos? Esa es una pregunta de la que muchos de nosotros todavía no tenemos una respuesta clara. Peor aún, nuestra respuesta está influenciada por las informaciones de hace unas décadas en que se satanizaba a las grasas, en favor de los carbohidratos. Hoy en día ya se sabe que es justamente al revés y para ayudarte a decidir qué tipos de grasa consumir en tus alimentos, en este post presento cuáles son los diferentes tipos de grasa en los alimentos y cuáles con más saludables.
¿Cuáles son los tipos de grasa en los alimentos?
A continuación voy a describir los tipos de grasa en los alimentos, sus características con respecto a la alimentación y cuales con más saludables.
Grasas trans
Este tipo de grasa se genera como resultado de la hidrogenación de los aceites vegetales (se les añade a su estructura un átomo de hidrógeno). Ello con el fin de hacerlos más estables o para conseguir que tengan estado sólido, como es el caso de la elaboración de margarinas.
Lejos de ofrecer algún beneficio para la salud, tienen inconvenientes, tales como:
- Producen inflamación
- Favorecen el desarrollo de varios tipos de cáncer.
- Incrementan la resistencia a la insulina y por lo tanto el riesgo de diabetes tipo 2.
- Lleva a la formación de placa en las arterias, a través de incrementar los niveles de colesterol malo (LDL).
- Favorecen la ganancia de peso y la formación de grasa abdominal.
Incluso la Food and Drug Administration (FDA) que es la autoridad con relación a drogas y alimentos en Estados Unidos, ha determinado que no son seguras para el consumo humano.
Se consideran grasas trans todas las margarinas y aceites vegetales hidrogenados y parcialmente hidrogenados. Estos se encuentran comúnmente en los productos procesados. Igualmente, se pueden formar como resultado del calentamiento de los aceites en las frituras.
Grasas saturadas
Este tipo de grasa tiene ciertas propiedades químicas que las hacen sólidas a temperatura ambiente. La mayoría de las grasas saturadas son de origen animal, aunque también están presentes en algunos aceites vegetales, como el de palma o el de coco.
Las grasas saturadas favorecen la formación de colesterol malo en la sangre, por lo que se recomienda que solo ocupen hasta un 10% de toda nuestra dieta. No es necesario retirarlas completamente, porque son necesarias para los procesos del organismo.
Estas grasas fueron satanizadas hace años por sus efectos perjudiciales, recomendando en su lugar consumir otras grasas, como las poliinsaturadas, pero nuevamente, la cosa no es tan simple.
Sin embargo, las grasas saturadas de fuente vegetal como la del aceite de coco por ejemplo, no tienen los mismos efectos negativos que las de fuente animal. Por el contrario, tienen diferentes efectos positivos.
Grasas insaturadas
Más allá de detalles sobre la composición química, estos tipos de grasa suelen estar en estado líquido a temperatura ambiente y se dividen en dos tipos: Las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Grasas Monoinsaturadas
Se encuentran comúnmente en alimentos como el aguacate o palta, las nueces o el aceite de oliva. De acuerdo con estudios realizados, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama y los niveles de colesterol, mejorar los síntomas de la artritis reumatoide y reducir la grasa abdominal.
Grasas poliinsaturadas
Se encuentran en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales (maíz, girasol, etc.) y algunas nueces y semillas. Los omega 3 caen dentro de esta categoría y son consideradas las grasas esenciales más saludables que existen.
Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas omega 3 y omega 6. Estos tipos de grasa son denominados ácidos grasos esenciales, por que no son producidos por el organismo y son importantes para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Por esta razón es importante que formen parte de nuestra dieta.
Son conocidos los efectos de las grasas omega 3 en la reducción del riesgo de problemas cardiovasculares. También es importante su efecto para dar soporte para un sistema nervioso saludable.
El problema es que las grasas poliinsaturadas que provienen de los aceites vegetales suelen estar altamente refinadas o sometidas al calor, por lo que han perdido sus propiedades. Estas grasas no son estables a las altas temperaturas de las frituras y como resultado dan lugar a compuestos dañinos.
Hay que tener en cuenta que las grasas poliinsaturadas que provienen de las nueces o semillas no son procesadas y no tienen efectos negativos, en la medida que no hayan sido expuestas a temperaturas altas.
Tipos de grasa en los alimentos procesados
De acuerdo con lo dicho en la sección anterior, la composición de las grasas y aceites puede verse afectada si se exponen a altas temperaturas. Esto es particularmente cierto para los aceites altos en grasas poliinsaturadas, lo que incluye a la mayoría de los aceites vegetales como el de soya o de canola, cuyo uso es de rigor en establecimientos de comida procesada.
La acción del calor en las grasas poliinsaturadas puede producir su oxidación, que es la segunda causa de deterioro de los alimentos, después de la acción de los microrganismos. La oxidación produce alteraciones en el aroma y sabor, en la textura y en el color. También provoca la pérdida de determinados nutrientes y la formación de sustancias potencialmente nocivas.
Por otro lado, se forman aldehídos, que son compuestos dañinos, sospechosos de producir enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.
Es muy probable que el aceite haya sido recalentado
Como te podrás imaginar, es imposible controlar la calidad de los aceites utilizados en las cocinas comerciales, especialmente aquellas que ofrecen comida procesada. Lo más probable es que el aceite tenga mucho tiempo de uso seguido sin renovarse, por lo que terminará totalmente degradado.
En un estudio publicado en el diario del Cancer prevention Research, realizado con animales, sobre el consumo de aceite recalentado, se encontró que es un impulsor del crecimiento de células cancerosas. Esto debería hacernos pensar en reducir el consumo de comida procesada.
Tipos de grasa en los alimentos – Conclusión
Como habrás podido ver, cuando se trata de los tipos de grasa en los alimentos, la cosa es un poco más compleja que hablar solo de grasas saturadas y no saturadas. Cada tipo tiene diferentes efectos en el organismo y hay que tener en cuenta que los aceites utilizados para freír pueden degradarse, dependiendo da la temperatura y el tiempo de uso.
Si te interesa saber qué aceite es más recomendable para freír, en función a cada técnica de cocina, te recomiendo leer ¿Cómo escoger los mejores aceites para freír? en este mismo blog.
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