El ayuno intermitente – Consejos prácticos

El ayuno y la alimentación con restricción de tiempo han ganado mucha popularidad últimamente, pero al mismo tiempo por la gran cantidad de información disponible sobre el tema, mucha gente está confundida. Hay muchísima información contradictoria en internet sobre cómo hacer ayuno intermitente o si se debe y no se debe ayunar y cuáles son sus beneficios reales.

Entonces, ¿Por qué es tan popular el ayuno intermitente? ¿Qué dice la ciencia sobre sus beneficios (más allá de la pérdida de peso)? y ¿Cómo se puede implementar en la vida real?

Aspectos importantes sobre el ayuno intermitente

A continuación comparto cierta información con el fin de analizarlo, de acuerdo con expertos e investigadores sobre este tema:

Por qué importa el horario para hacer el ayuno intermitente

La mayoría de la gente asocia los ritmos circadianos con el sueño, pero todos los sistemas del cuerpo tienen su propio ritmo. Así como el cerebro funciona mejor con un horario equilibrado de sueño y vigilia, el sistema digestivo funciona mejor con un ritmo diario de actividad y descanso.

Por ejemplo después de una cena abundante, el estómago trabaja durante unas 5 horas para digerir los alimentos. Después necesita entre 7 y 8 horas de reposo para descansar, repararse y regenerarse.

Cuando comemos desordenadamente, a cualquier hora del día y hasta altas horas de la noche, no le damos el tiempo suficiente al sistema digestivo para recuperarse.

Darle a tu intestino tiempo para descansar limitando tu ventana de alimentación, ofrece varios beneficios, incluyendo niveles de glucosa más estables, mejor sensibilidad a la insulina, presión arterial más baja y mayor protección contra enfermedades.

¿Cuánto tiempo es aconsejable ayunar?

Esto varía según tus objetivos, edad, nivel de actividad y otros factores. Un objetivo práctico para la mayoría es comenzar consumiendo las comidas en un periodo de 12 horas. Esto deja suficiente tiempo para el descanso y la reparación del cuerpo durante las otras 12 horas.

A partir de ahí, a muchas personas les funciona reducir el periodo de alimentación a 10 horas (un ayuno de 14 horas), lo que ofrece beneficios metabólicos adicionales sin sobrecargar el sistema.

¿Es mejor ayunar aún más tiempo? No necesariamente. Algunas personas prefieren ayunos más prolongados, al menos ocasionalmente, para alcanzar un estado más profundo de autofagia (reciclaje celular).

Pero para el día a día, lo mejor es encontrar un equilibrio: suficiente ayuno para activar beneficios metabólicos como una mayor sensibilidad a la insulina y un menor estrés oxidativo y suficiente tiempo para comer y obtener las proteínas y la energía necesarias.

El ayuno intermitente desde el punto de vista de la glucosa:

La alimentación con restricción de tiempo puede utilizarse como herramienta para mejorar el control de la glucosa en sangre y existen algunas consideraciones adicionales para optimizar este beneficio.

El control de la glucosa en sangre está estrechamente relacionado con el ritmo circadiano. El páncreas suele procesar mejor los carbohidratos entre una y dos horas después de despertarse y durante la primera mitad del día. Esto se traduce en las siguientes recomendaciones:

• Considera esperar entre una y dos horas después de despertarte antes de tu primera comida.
• Consume más calorías al principio del día, cuando tu organismo esté preparado para responder.
• Procura cenar más temprano, dándole a tu intestino al menos 3 horas antes de acostarse, para digerir.

En otras palabras, para un mejor control de la glucosa, opta por un esquema de alimentación que concentre el consumo de calorías durante la mañana y máximo hasta las 3 de la tarde versus concentrar el consumo de calorías en la segunda mitad del día. Esto será más beneficioso para las personas con diabetes o síndrome metabólico.

¿Qué hay de la Dieta que imita el ayuno (DIA)?

La dieta que imita el ayuno fue creada en la Universidad del Sur de California (USC) bajo la dirección del Dr. Valter Longo.

Se trata de una dieta baja en carbohidratos y proteínas, en general baja en calorías, permitiendo que el cuerpo experimente los beneficios del ayuno, pero sin dejar de comer y consumiendo ciertos tipos y cantidades de alimentos.

Los beneficios potenciales de este tipo de alimentación son:

• Ayuda a mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso.
• Contribuye a mejorar el metabolismo.
• Reduce la presión arterial.
• Favorece un envejecimiento saludable.

Todavía se sigue investigando para determinar la duración y la frecuencia ideales para esta dieta que imita el ayuno.

Un esquema de este tipo es una herramienta a utilizarse en forma periódica, es decir puede practicarse durante 4 a 7 días y pudiendo repetirse luego de algunas semanas. Este esquema puede ayudar a mejorar o restaurar la función metabólica en personas con sobrepeso, prediabetes, diabetes tipo 2, hígado graso asociado a enfermedades metabólicas o síndrome metabólico.

Consejos para poner en práctica el ayuno intermitente:

Lo primero que debes hacer es definir en qué horario te acomoda mejor hacer el ayuno intermitente. Si no lo has hecho antes es aconsejable que comiences con una cantidad de horas de ayuno que puedas manejar, por ejemplo 12 horas y de ahí ir incrementando gradualmente hasta 16 horas, que corresponde con el esquema de ayuno intermitente recomendado para un período de 24 horas, es decir una ventana de 8 horas para comer y una de 16 horas en que no comemos.

A algunas personas les acomoda hacerlo durante la noche mientras que a otras durante el día. Personalmente, considero que es más fácil de manejarlo durante la noche. Es fácil comenzar con un ayudo de 12 horas si cenas a las 7:30, dejas pasar 3 horas después de terminar la cena antes de irte a la cama. Si duermes 8 horas ya tienes 11 horas de ayuno hasta el momento de despertarte (8+3) y si dejas que pase una hora antes de tomar desayuno habrás completado 12 horas sin mayor problema.

Otra cosa a favor del ayuno durante la noche es que es recomendable consumir la mayor cantidad de calorías posible durante la primera mitad del día (cuando solemos estar más activos).

Finalmente, se flexible. El objetivo es la constancia no la perfección. La vida es impredecible y una cena con los amigos no cambia el patrón.

Última actualización: Oct 30, 2025 @ 6:13 pm