Factores que impactan la glucosa en sangre

La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y un manejo adecuado del nivel de glucosa es un componente fundamental de la salud metabólica. Lo que debemos buscar es una baja variabilidad glucémica en la sangre, eso significa que tus niveles de glucosa se mantengan bastante estables. Lo ideal es que se mantengan entre 72 mg/dL y 110 mg/dL en todo momento. El nivel de glucosa después de comer no debe ser más de 30 mg/dL superior al nivel antes de comer. En este post me ocupo de 4 factores clave que impactan la glucosa en sangre.

Un nivel alto de glucosa en sangre en forma crónica puede perjudicar la salud de varias maneras. Puede provocar resistencia a la insulina, una afección en la que las células dejan de responder a la insulina, la hormona que representa una instrucción para que las células dejen entrar la glucosa para utilizarla en la producción de energía. La resistencia a la insulina constituye el origen de la diabetes, pero también puede contribuir a procesos como la inflamación, el estrés oxidativo y la glicación (El azúcar se une a las proteínas del cuerpo, formando compuestos dañinos), que son la causa de muchas otras enfermedades crónicas, como el Alzheimer y el cáncer.

También es importante evitar que la glucosa en sangre suba y baje bruscamente. Es bien sabido que un nivel alto de glucosa en sangre en forma permanente es peligroso, las investigaciones demuestran que las fluctuaciones importantes también pueden ser perjudiciales. En un estudio realizado en Inglaterra se descubrió que las personas cuyo nivel de glucosa en sangre fluctuaba más cada seis horas, presentaban niveles más altos de estrés oxidativo y daño a los vasos sanguíneos (disfunción endotelial) en comparación con aquellas personas cuyos niveles de glucosa se mantenían más estables a lo largo del día, incluso con aquellas que tenían niveles altos pero estables.

4 Factores que impactan la glucosa en sangre

Si te estás preguntando ¿Cómo hacer para mantener tu nivel de glucosa en sangre en niveles óptimos? A continuación desarrollo 4 factores clave que impactan la glucosa en sangre y tu salud metabólica.

Dieta

La forma en que te alimentas es uno de los factores que más impactan la glucosa en sangre. Tu composición genética y tu microbiota son únicas y pueden influir en el impacto de un alimento en tu cuerpo. Esto significa que no existe una dieta única que sea la mejor para todos en términos de mantenimiento de peso, digestión o control de la glucosa.

Un estudio con 800 participantes reveló que estos presentaban niveles de glucosa en sangre extremadamente diferentes después de consumir las mismas comidas. El tipo de comida que produjo la respuesta de glucosa más alta fue diferente de una persona a otra, y en algunos casos diferentes personas presentaron respuestas opuestas al consumir ciertas comidas.

Siempre que sea posible, elige alimentos que estén en su estado integral, que son los que producen un impacto atenuado en la respuesta de la glucosa en sangre. Por otro lado, debes tener en cuenta que cuando consumes un alimento que contiene carbohidratos, tu tracto digestivo lo descompone en azúcares y la velocidad con que esos azúcares pueden llegar a la sangre, dependerá del tipo de carbohidrato.

La velocidad de absorción de los carbohidratos depende de su estructura

Los carbohidratos simples, como el azúcar de mesa y las harinas refinadas (trigo o arroz), se procesan fácilmente, por lo que la glucosa llega rápidamente al torrente sanguíneo.

Por su parte los carbohidratos más complejos, como los que se encuentran en los granos integrales, y las frutas y verduras en su estado integral que contienen fibra, tardan más en digerirse. Aunque finalmente se descomponen en azúcar que ingresa al torrente sanguíneo, esto ocurre más lentamente lo que resulta en un nivel de glucosa en sangre más estable.

Por otro lado el consumo de carbohidratos refinados combinados con fuentes de proteína o grasa, contribuye a que el azúcar llegue a la sangre en forma más lenta. Los alimentos que combinan fibra y proteína como los frijoles, las legumbres y los frutos secos, pueden ser especialmente útiles para mantener estable el nivel de azúcar en sangre, debido en parte a que la fibra ralentiza el tránsito gastrointestinal.

Finalmente, el orden en que se consumen los alimentos puede influir en la respuesta de la glucosa en sangre. Los estudios demuestran que consumir fuentes de fibra, grasas y proteínas antes de los carbohidratos, puede atenuar el aumento de glucosa.

Ejercicio

El ejercicio proporciona beneficios metabólicos tanto a corto como a mediano plazo. A corto plazo, ayuda a movilizar la glucosa del torrente sanguíneo hacia las células, por lo que el ejercicio moderado realizado horas después de comer puede ayudar a mitigar los picos de azúcar en sangre.

Al estar activos, los músculos necesitan glucosa en forma inmediata y buscan obtenerla en primera instancia del torrente sanguíneo en lugar de recurrir a las reservas. El páncreas secreta entonces insulina, que es la clave que abre las células para que sean más receptivas a la glucosa. Esta forma en que los músculos utilizan la glucosa explica por qué desarrollar músculo es una ayuda para la salud metabólica. Mientras más músculo tenemos el cuerpo está en mayor capacidad de absorber glucosa.

Si bien esto ayuda a reducir el nivel de azúcar en sangre de inmediato, algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio persisten. De hecho, un estudio en adultos mayores comparó los efectos de caminatas de 15 minutos después de cada comida con caminatas diarias de 45 minutos a media mañana o media tarde y descubrió que tanto las rutinas de ejercicio cortas como las largas resultaron en un mejor control de la glucemia durante un período de 24 horas, en comparación con los días en que los participantes no caminaban, probablemente porque el ejercicio tiene un efecto residual y las células continúan utilizando la insulina de forma más eficiente.

La actividad física regular ayuda a largo plazo

A largo plazo la actividad física regular ayuda en parte porque aumenta el número de células musculares, lo que significa más mitocondrias para convertir la glucosa en energía. El ejercicio regular también estimula al hígado a metabolizar la glucosa de forma más eficiente y reduce la depuración de insulina, lo que puede ayudar a mejorar la variabilidad glucémica. En otras palabras, los músculos te preparan para absorber más glucosa.

El sedentarismo excesivo tiene el efecto contrario. Varios estudios han vinculado pasar demasiado tiempo sentado a lo largo del día con mayor inflamación y niveles más altos de resistencia a la insulina. Si bien algunas formas de ejercicio intenso o ejercicio de fuerza pueden provocar aumentos transitorios de la glucosa, este efecto es efímero y no disminuye los beneficios metabólicos a largo plazo del ejercicio para la salud.

Estrés

El estrés provoca una respuesta hormonal en el cuerpo que afecta los niveles de glucosa. Cuando nos sentimos extremadamente agotados o en pánico, el cuerpo se prepara para enfrentar una amenaza ya sea a través de una pelea o de salir huyendo (reacción de pelea o huida) y para ello libera suficiente glucosa en el torrente sanguíneo para que los músculos la utilicen. Para aumentar la glucosa en sangre, el cuerpo produce más adrenalina y glucagón y como resultado, las células se vuelven resistentes a la insulina, de modo que la glucosa permanece en la sangre. El resultado es un nivel elevado de glucosa, como lo ilustra una investigación que muestra una relación entre el estrés laboral percibido y el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Si bien un episodio intenso de estrés (estrés agudo) puede causar esta reacción, el estrés a largo plazo (estrés crónico) también es problemático. El estrés crónico puede provocar una resistencia prolongada a la insulina, ya que tu cuerpo lidia constantemente con niveles elevados de cortisol. Además, muchas personas comen en exceso o eligen alimentos poco saludables cuando están estresadas, lo que puede elevar aún más los niveles de glucosa.

Tomar medidas para gestionar mejor el estrés puede beneficiar enormemente la salud metabólica. Por ejemplo las investigaciones han demostrado que practicar la respiración profunda con regularidad podría reducir los niveles de glucosa en sangre al activar el sistema nervioso parasimpático, también conocido como el sistema de «descanso y reparación». Las investigaciones han demostrado que las personas que participaron en 20 sesiones de respiración diafragmática experimentaron reducciones significativas en sus niveles de cortisol lo que, a su vez ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre.

¿Qué puedes hacer?

Si bien los desafíos de la vida son inevitables, nuestra respuesta al estrés se puede manejar con las herramientas adecuadas. Prioriza tu bienestar psicológico y toma medidas para manejar y aliviar el estrés. Por ejemplo, los ejercicios de respiración diafragmática pueden ser útiles para controlar el estrés y sus efectos metabólicos. Un estudio en personas con diabetes tipo 2 demostró que al practicar 20 minutos diarios de respiración diafragmática tuvieron una reducción de la glucosa en sangre en ayunas y la glucosa posprandial en 9 semanas.

Sueño

Las investigaciones demuestran que la cantidad y la calidad del sueño son vitales para un metabolismo óptimo, la sensibilidad a la insulina y la variabilidad de la glucosa. Un estudio realizado en hombres jóvenes sanos ofrece una visión convincente de esta conexión. Tras cinco noches de privación de sueño (cuatro horas de sueño por noche), los participantes del estudio mostraron perfiles metabólicos similares a los de las personas con diabetes tipo 2. Los participantes en el estudio mostraron signos de metabolismo deteriorado y resistencia a la insulina y la velocidad de eliminación de azúcar del torrente sanguíneo fue un 40 % más lenta que cuando habían descansado bien.

También existe una amplia evidencia que relaciona la falta de sueño y la baja calidad del sueño con el desarrollo de la obesidad y la diabetes. Aunque los mecanismos exactos aún se están descifrando, es probable que los cambios en la secreción hormonal desempeñen un papel importante.

Para empezar el cortisol, la hormona del estrés, tiende a disminuir por la noche, lo que ayuda a reducir y estabilizar el azúcar en sangre mientras se duerme. Pero si no se descansa lo suficiente, el cortisol puede permanecer elevado. Además, es más probable sentirse agotado durante el día en caso de haber tenido una noche de mal sueño, incluso es posible experimentar un aumento de adrenalina y cortisol. Unos niveles más altos de estas hormonas provocan un aumento de la glucosa en sangre.

La calidad del sueño puede influir en el apetito y la saciedad

Cuando duermes tu cuerpo también produce cantidades equilibradas de grelina y leptina, dos hormonas que influyen en el apetito y la saciedad. Si no duermes lo suficiente (o tu sueño es de mala calidad), puedes producir demasiada grelina. Esto puede conducir indirectamente a niveles más altos de glucosa al incitarte a comer en exceso. Además, las investigaciones han demostrado que las personas con falta de sueño suelen tener antojos de dulces y productos que contienen almidón.

La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento de la inflamación. La inflamación contribuye a la resistencia a la insulina y cuando el cuerpo no utiliza la insulina de forma eficiente, los niveles de glucosa en sangre se mantienen elevados. Además, las investigaciones han demostrado que la falta de sueño aumenta los niveles de proteína C reactiva, un marcador de inflamación en la sangre.

Otros factores que impactan la glucosa en sangre

Los factores desarrollados anteriormente, especialmente la dieta y el ejercicio, impactan la glucosa en sangre. Existen otros factores que también influyen y los más significativos son: La ingesta de micronutrientes, el estado de la microbiota intestinal y la exposición a toxinas ambientales.

Última actualización: Oct 23, 2025 @ 6:42 pm