11 consejos para comer carbohidratos y evitar los picos de glucosa

Comer bajo en carbohidratos no es lo mismo que comer para tener una buena salud metabólica y un nivel de azúcar en sangre equilibrado. Es muy cierto lo que nos dicen sobre que los carbohidratos refinados se convierten en glucosa cuando se ingieren y que el exceso de glucosa eleva los niveles de azúcar en sangre. No obstante, no todos los carbohidratos son iguales y no todos provocan picos de glucosa. En este post comparto 11 consejos para consumir carbohidratos en forma inteligente y lograr el objetivo de evitar picos de glucosa.

Todos los alimentos de origen vegetal contienen carbohidratos en alguna medida y no resultaría práctico ni saludable eliminarlos todos de la dieta, ya que estaríamos descartando grupos de nutrientes importantes para un microbiota intestinal saludable y que potencian innumerables reacciones fisiológicas que contribuyen a lograr niveles óptimos de salud y energía.

Para lograr el objetivo de evitar picos de glucosa en la sangre, deberíamos preferir las fuentes de carbohidratos saludables. Por otro lado, existen formas de amortiguar algunos de sus posibles efectos metabólicos negativos de los carbohidratos en relación a la forma en que los comes y con qué los comes.

11 consejos para comer carbohidratos y evitar picos de glucosa

Los alimentos que contienen carbohidratos pueden ser una buena adición a una dieta saludable, pero la cantidad exacta de carbohidratos a consumir no es igual para todos: la edad, el sexo, la actividad física, los objetivos de composición corporal y otros factores pueden influir. Por eso puede resultar complicado dar una recomendación específica sobre la ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, se podría decir en general que un nivel de consumo de carbohidratos equivalente al 40% de calorías o menos podría considerarse beneficioso para la mayoría, siendo mejor aún un rango ajustado del 30% o menos.

No obstante, no debemos obsesionarnos con “contar carbohidratos” y la mejor recomendación es seguir una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos, en lo posible en su estado natural o integral y un mínimo o nada de comida procesada. Una alimentación de esas características ayuda a evitar picos de glucosa en la sangre.

A continuación comparto una guía práctica sobre cómo comer carbohidratos y evitar picos de glucosa:

1. Elimina los azúcares añadidos, los cereales refinados y los carbohidratos líquidos

Si quieres evitar los picos de glucosa en sangre y si no tienes claro por donde recortar, comienza con los siguientes grupos de alimentos:

• Los azúcares añadidos, incluso los de fuentes naturales como la miel, la panela o el jarabe de maple o arce. Aunque contienen ciertas cantidades de micronutrientes, tienen una alta concentración de azúcar y pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre.
• Panes, pastas, galletas saladas, postres y cereales elaborados con harinas refinadas a base de cereales. Estos productos están elaborados con harinas de granos a los que se les ha retirado la fibra y la mayor parte de los nutrientes y por lo tanto se comportan en forma muy similar al azúcar común. Además entre sus ingredientes pueden contener azúcar refinada en cantidades importantes.
• Los carbohidratos líquidos, entre los que se cuentan los jugos, los refrescos y las bebidas deportivas. Tienen una alta concentración de azúcar y por lo general son vacíos de nutrientes. También debes ser inteligente con el alcohol. Una cerveza de 350ml tiene alrededor de 12 gramos de carbohidratos, una copa de vino de 150ml contiene 4 gramos y los licores fuertes, aunque son relativamente bajos en carbohidratos, a menudo se combinan con refrescos y jugos azucarados. Además, las investigaciones sugieren que ninguna cantidad de alcohol es buena para la salud (contrariamente a lo que se solía creer sobre que beber con moderación es saludable).

2. Prefiere los alimentos con carbohidratos integrales o mínimamente procesados

A diferencia de los alimentos muy procesados, los alimentos integrales conservan su fibra y micronutrientes. Al contener fibra, agua y otros nutrientes, aunque contengan carbohidratos ayudan a evitar picos de glucosa en la sangre y respaldan la salud metabólica.

Trata de llenar la mayor parte de tu plato con vegetales sin almidón, que agregarán volumen y fibra para la saciedad, así como vitaminas, minerales y antioxidantes. A continuación algunas alternativas:

• Verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, rúcula, bok choy, acelgas)
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Coliflor
• Repollo
• Pimientos morrones
• Zanahorias
• Espárragos
• Judías verdes
• Hongos
• Palta
• Apio
• Berenjena
• Pepino
• Alcachofa
• Tomate y más

Hay un eterno debate sobre el contenido de azúcar en las frutas, incluso hay quienes opinan que deberíamos evitar las que tienen mayor contenido de azúcar para evitar picos de glucosa. No obstante, si nuestra dieta incluye una variedad de frutas de distintos tipos y colores en estado natural, no deberíamos preocuparnos por los picos de glucosa en la sangre.

Por otro lado las legumbres o menestras, aunque contienen carbohidratos, son una excelente opción porque además contienen buena cantidad proteínas y fibra. Por todo ello, no incrementan rápidamente el nivel de glucosa en sangre.

No todos los alimentos que vienen envasados son malos. Los alimentos básicos mínimamente procesados para el congelador y la despensa, como frijoles enlatados, verduras congeladas sin salsas y frutas congeladas sin azúcar, son una excelente manera de tener a mano alimentos de alta calidad que contienen carbohidratos.

3. Combina los alimentos altos en carbohidratos con fuentes de proteína, grasa o fibra

Cuando los carbohidratos son el macronutriente principal en un alimento o comida, busca combinarlos con fuentes de fibra, proteínas y grasas. De esa manera se atenúa la llegada de la glucosa que contienen a la sangre, evitando picos de glucosa en sangre después de las comidas.

Esto también funciona en el caso de los postres. Si se trata de preparar postres, trata de incluir en los productos horneados que contienen azúcar y harina, ingredientes con contenido de fibra, grasa o proteína como este brownie de beterraga o estos brownies de mantequilla de maní o este hummus de chocolate. Por el contrario, si estás frente a un postre de elaboración fina que no puedes resistir, prefiere comerlo inmediatamente después de una comida que contenga proteínas, fibra y/o grasas.

4. Prioriza las proteínas temprano en el día

Un desayuno rico en proteínas puede ayudar a mantener niveles de glucosa más saludables a lo largo del día. Considera estas opciones para comenzar un día con el azúcar en sangre equilibrado, energía constante y menos antojos: 1) un revuelto de huevos (o revuelto de tofu) con pimiento morrón y cebolla, 2) yogur griego con bayas y nueces o 3) pudín de chía.

Asegúrate también de consumir suficiente proteína a lo largo del día, ya que si ingieres menos de lo que el cuerpo requiere puede provocarte antojos de azúcar. La recomendación es consumir como mínimo 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, es decir aproximadamente 60 gramos para una persona de 75 kilos (aproximadamente un filete de 200 gramos de pecho de pollo). En este punto hay que recalcar que esa ingesta es la mínima recomendada, aunque tampoco es bueno excederse en el consumo de proteínas, especialmente las de origen animal.

5. Minimiza los carbohidratos por la noche

Tu cuerpo generalmente es más sensible a la insulina por la mañana (es decir, tus células son más eficientes para absorber glucosa del torrente sanguíneo). Por lo tanto, consumir un alimento rico en carbohidratos más temprano en el día (por ejemplo, un plátano en el desayuno o después del almuerzo en lugar de la cena) provocará una respuesta más atenuada de la glucosa en sangre.

En la cena procura ingerir alimentos bajos en carbohidratos, como una ensalada rica en proteínas o carne con una guarnición de verduras sin almidón o si optas por productos altos en carbohidratos, combínalos de acuerdo con lo que menciono en el punto 3. Por otro lado, trata de terminar la cena al menos unas 3 horas antes de irte a dormir.

6. Utiliza vinagre de manzana para evitar los picos de glucosa

Si anticipas que no vas a poder evitar comer productos altos en carbohidratos, como cuando vas a una reunión social, bebe un vaso de 250ml de agua mezclada con 1 cucharada de vinagre de manzana antes de comer, para amortiguar el impacto en el metabolismo. Se cree que el ácido acético presente en el vinagre de manzana atenúa el incremento de glucosa en sangre como resultado de las comidas, de tres maneras:

• Suprime la actividad de las enzimas responsables de descomponer los carbohidratos en azúcares más simples que luego pueden absorberse en la sangre.
• Hace que las células sean más eficientes para absorber glucosa del torrente sanguíneo (es decir, mejora la sensibilidad a la insulina).
• Disminuye la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y entran a los intestinos, donde se absorbe la glucosa.

Aunque el vinagre de manzana es más recomendable por que contiene probióticos, puedes considerar cualquier tipo de vinagre.

7. Da un paseo después de una comida rica en carbohidratos

El movimiento después de las comidas es excelente para favorecer una digestión saludable y es especialmente beneficioso después de comer alimentos ricos en carbohidratos. Un estudio reciente encontró que una caminata de dos a cinco minutos reducía significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, en comparación con estar de pie o sentado. La explicación es que los músculos usan glucosa como combustible, por lo que cuando se activan durante el ejercicio, aumenta la absorción de glucosa del torrente sanguíneo, lo que ayuda a evitar picos de glucosa en sangre.

8. Busca alternativas bajas en carbohidratos que sean atractivas

Algunos alimentos pueden ser bajos en carbohidratos y al mismo tiempo sustituir en forma sorprendente a los tradicionales ricos en carbohidratos como la pasta, panes o la masa de pizza. Adicionalmente, pueden mejorar el perfil nutricional de tus comidas.

• Utiliza coliflor congelada en lugar de plátano para darle volumen a un batido, o convierte una cabeza de coliflor en arroz de coliflor o puré de coliflor, que es muy similar al puré de papas.
• Para los wraps utiliza tortillas elaboradas con otros ingredientes como harina de almendras, linaza o coco, o verduras de hojas verdes como col, lechuga, hojas de nori o mitades de pimiento morrón. También pueden reemplazar al pan de sándwich tradicional.
• Reemplaza la pasta tradicional por “fideos” de zucchini o calabacín, de remolacha, de zanahoria, de calabaza, de algas marinas y de hongos enoki, bajos en carbohidratos y altos en nutrientes. Incluso ciertos fideos envasados a base de algún tipo de menestra contienen significativamente más proteínas y fibra que los espaguetis tradicionales, lo que amortiguará su impacto sobre el azúcar en sangre.
• Para algo dulce, puedes preparar algunas alternativas con menor contenido de azúcar añadido y más fibra como este helado de plátano, estas galletas de mantequilla de maní y linaza o este mousse de chocolate con aguacate.
• Reemplaza las salsas compradas con opciones bajas en azúcar y carbohidratos o mejor aún, puedes prepararlas en casa con ingredientes naturales y así controlar la cantidad que contienen de azúcar añadido y de otros ingredientes no saludables.

9. Fíjate en los carbohidratos netos en el empaque, pero no te dejes sorprender por enunciados de marketing

Si te quedan dudas sobre el impacto que puede tener un alimento sobre tu nivel de glucosa, fíjate en los carbohidratos netos que contiene el producto en cuestión. Para obtener los carbohidratos netos tienes que restar de los carbohidratos totales el contenido de fibra, considerando las cantidades en gramos. En el caso de que el producto contenga azúcares de alcohol, deberás restar también el contenido de eritritol y alulosa (son los que no se digieren) y la mitad de los gramos de otros azúcares de alcohol (por ejemplo, xilitol).

Conocer la cantidad de carbohidratos netos nos permite tener más flexibilidad para consumir alimentos altos en nutrientes como frutas, verduras y legumbres y aún así estar dentro de un rango de carbohidratos determinado.

10. Calcula la proporción de carbohidratos a fibra

Como sabemos la fibra se incluye en la categoría de carbohidratos, no obstante es un tipo de carbohidrato complejo que el organismo no digiere y queda intacta al pasar por el tracto gastrointestinal. Por lo tanto, no afecta el nivel de glucosa en sangre y por el contrario puede ayudar a controlarlo.

De acuerdo con los expertos, para saber cuántos carbohidratos podemos tolerar en alimentos ricos en fibra, debemos buscar una proporción total de carbohidratos a fibra como máximo de 5a1. Como ejemplo, si un alimento tiene 10 gramos de carbohidratos totales, debe tener al menos 2 gramos de fibra.

11. No es necesario seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos

Si bien puede resultar tentador reducir los carbohidratos con el objetivo de buscar un equilibrio de la glucosa en la sangre y la salud metabólica, los carbohidratos son un nutriente necesario para el cuerpo. Más aún, los atletas de alto rendimiento, las personas muy delgadas, los niños, las mujeres embarazadas y lactantes o algunas mujeres en sus años reproductivos, podrían tener una mayor demanda de carbohidratos.

Las dietas muy bajas en carbohidratos pueden alterar los niveles de hormonas importantes como la leptina (que regula la saciedad) y la T3 (hormona tiroidea activa, que desempeña un papel clave en el metabolismo). Debido a que la leptina es secretada principalmente por las células adiposas blancas y responde a los cambios de la glucosa en la sangre, una persona con poca grasa corporal podría beneficiarse de una dieta rica en carbohidratos para no experimentar niveles excesivos de hambre.

La leptina también puede afectar el ciclo reproductivo a través del eje hipotalamo-pituitario-gonadal, por lo que las mujeres muy delgadas y activas deben tener cuidado de no restringir demasiado los carbohidratos, ya que pueden causar irregularidades en la menstruación.

Si perteneces a uno de estos grupos, no necesitas consumir alimentos ricos en carbohidratos. Es posible que solo necesites aumentar un poco el consumo de carbohidratos hasta encontrar ese punto ideal que respalde tanto tus demandas físicas como tu salud metabólica. Una estrategia interesante a considerar es el ciclado de carbohidratos, dieta que adapta el consumo de carbohidratos a la actividad física de cada día: a mayor actividad, mayor consumo de carbohidratos y viceversa, esto con el fin de apoyar el equilibrio hormonal y/o rendimiento del entrenamiento.

Última actualización: Oct 1, 2024 @ 12:07 pm