¿Como incrementar las bacterias beneficiosas en el intestino?

Si no lo sabías, las bacterias del intestino tienen el control sobre prácticamente todos los aspectos de tu salud. Aunque esa afirmación puede ser intimidante, eres tu quien tiene el control sobre si finalmente esos micro organismos te gobiernan o si eres tu quien los gobierna a ellos. La microbiota está compuesta de cepas de bacterias buenas o malas, que idealmente viven en armonía y dependerá de tu alimentación y otros rasgos de tu estilo de vida cuáles de ellas se desarrollarán más. En este post voy a ocuparme sobre qué cosas podemos hacer para incrementar las bacterias beneficiosas.

¿Qué son las bacterias intestinales?

La flora intestinal o microbiota es una comunidad diversa de microorganismos que incluye bacterias, virus, hongos y otros microorganismos. Juntos residen en el tracto digestivo y juegan un papel crucial en el mantenimiento de tu salud y bienestar general. De hecho, la microbiota es tan vasta y compleja que a menudo se le considera como un órgano más.

Las bacterias intestinales son participantes activos en numerosos procesos esenciales. Ayudan en la digestión y absorción de nutrientes, producen vitaminas y otros compuestos beneficiosos, regulan el sistema inmunológico e incluso influyen en tu estado de ánimo y función cerebral. El delicado equilibrio de estas comunidades microbianas es crucial para mantener una salud óptima, y cualquier alteración de este equilibrio, conocida como disbiosis, se relaciona con una amplia gama de problemas de salud.

Algunos de los problemas de salud más comunes asociados con un mal estado de la microbiota incluyen:

• Reflujo gastroesofágico
• Ansiedad
• Enfermedades autoinmunes
• Hinchazón
• Niebla mental
• Depresión
• Estreñimiento
• Fatiga
• Sensibilidades alimentarias
• Embotamiento
• Dolores de cabeza
• Desequilibrios hormonales
• Dolor en las articulaciones
• Deficiencias de nutrientes
• Problemas de la piel (acné, erupciones, eccema)
• Resistencia a la pérdida de peso

Cómo incrementar las bacterias beneficiosas del intestino de forma natural

Afortunadamente, hay muchas formas de incrementar las bacterias beneficiosas en el intestino que puedes comenzar a poner en práctica hoy mismo. A continuación las detallo:

1. Incluye en tu dieta más alimentos ricos en fibra (prebioticos)

Las bacterias del intestino al ser organismos vivos también necesitan ser alimentadas. Su principal alimento es la fibra dietética. La fibra es un tipo de carbohidrato muy complejo que nuestro sistema digestivo no es capaz de descomponer y por lo tanto queda casi intacta luego de su paso por el estómago y posteriormente en el intestino se fermenta y sirve de alimento a las bacterias intestinales.

La fibra se encuentra de forma exclusiva en los alimentos de origen vegetal. Las carnes no contienen fibra y a los alimentos que contienen fibra se les conoce también como prebióticos.

Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de fibra son:

• Cereales integrales
• Frutas, nueces y semillas
• Menestras o legumbres
• Cebolla
• Ajo
• Las hojas y los tallos
• La piel de las frutas y verduras

2. Incluye alimentos fermentados en tu dieta

Los prebióticos sirven de alimento a las bacterias, no obstante también es necesario mantener siempre una adecuada población de bacterias. Algunos desbalances en la dieta, el uso de antibióticos o el mismo estrés, podrían afectar la diversidad de la microbiota. Para eso se necesita ingerir probióticos. Los probióticos son bacterias vivas y beneficiosas que se pueden encontrar en ciertos alimentos fermentados como el chucrut, el kéfir, el yogur, el tempeh, la kombucha y el kimchi, y que ayudan a incrementar las bacterias beneficiosas del intestino.

3. Toma un suplemento probiótico con frecuencia

Si bien los alimentos son una de las piezas más importantes para tu salud intestinal, a veces los alimentos por sí solos no son suficientes, especialmente cuando se trata de superar problemas de salud crónicos. Adicionalmente hoy en día se utilizan los antibióticos en exceso. Cuando hay una disfunción grave, como deficiencias de nutrientes o disbiosis bacteriana, los suplementos probióticos pueden ser una gran herramienta para ayudarte a superar estos problemas más rápido que solo con alimentos.

4. Limita el consumo de alimentos procesados

Una dieta que incluya una gran cantidad de alimentos altamente procesados con mucha azúcar, grasas de mala calidad y sal, y al mismo tiempo bajos en fibra (carnes, refrescos, harina blanca, granos refinados, grasas trans, etc.) puede incrementar la inflamación y dañar las bacterias beneficiosas.

En el caso particular del azúcar, es el alimento preferido para las bacterias malas del intestino. Un consumo elevado de azúcar puede hacer que estas se multipliquen y superen a las bacterias beneficiosas. Sin embargo, no es necesario renunciar completamente al sabor dulce.

Por ejemplo, puedes incorporar la costumbre de comer fruta como postre. Por otro lado, puedes utilizar otras opciones más saludables para endulzar, como los denominados azúcares integrales que al no ser refinados no contribuyen a producir picos de insulina y están más en equilibrio con las bacterias beneficiosas. Algunos ejemplos son el azúcar integral de caña (panela), el jarabe de arce (maple) puro o la miel.

5. Evita un “exceso” de limpieza

No se trata de promover un hogar con falta de aseo ni de andar sucios. Lo que ocurre es que últimamente se ha desatado una tendencia a querer tener ambientes “limpios de bacterias”, en parte promovidos por los fabricantes de productos de limpieza, que invitan al uso excesivo de jabones y productos desinfectantes. Estos productos no solo eliminan los patógenos dañinos, sino que también eliminan las bacterias beneficiosas en el proceso.

Por otro lado, desde la medicina funcional se aconseja que los niños estén expuestos a la suciedad en cierta medida y en contacto con otros niños, ya que ello mantiene activo el sistema inmunológico y listo para entrar en acción cuando se produzca una infección. Dado que una buena parte del sistema inmunológico se encuentra en la microbiota intestinal, un buen estado de la microbiota significa mejores defensas.

6. Sigue una dieta variada

Como digo antes, es recomendable incluir una buena cantidad de frutas y vegetales, porque son alimento para las bacterias beneficiosas. No obstante, es importante también la variedad de productos que consumimos. Cada producto, dependiendo de su naturaleza y de su color, aporta fitonutrientes diferentes, que a su vez favorecen a distintos tipos de bacterias intestinales.

De acuerdo con los estudios, mientras más diversa sea la dieta, más diversa será la microbiota y por lo tanto aportará más beneficios para la salud.

7. Limita los alimentos a los que eres sensible

Las sensibilidades e intolerancias alimentarias pueden afectar la forma en que tu microbiota intestinal responde a ciertos alimentos (y viceversa).

Incluso si no tienes una afección específica, es posible que tengas problemas digestivos después de comer ciertos alimentos. Muchas veces esto puede ser el resultado de un desequilibrio en las bacterias intestinales. Algunos alimentos que provocan sensibilidad o problemas digestivos incluyen los lácteos, los productos que contienen gluten, algunas verduras (especialmente cuando no se cocinan) y los alimentos ricos en almidón.

Identifica qué alimentos te producen molestias y limítalos en tu dieta tanto como te sea posible.

8. Asegura suficiente cantidad y calidad de sueño

Nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno natural conocido como ritmo circadiano, que regula varios procesos fisiológicos, incluidos la digestión, el metabolismo y los ciclos de sueño y vigilia. Cuando nos adherimos a patrones consistentes de sueño y alimentación, apoyamos la sincronización de nuestro ritmo circadiano, lo que a su vez influye positivamente en la salud de nuestra microbiota intestinal.

Cuando dormimos se activan los procesos de reparación y recuperación del cuerpo, incluido el intestino. Los patrones de sueño interrumpidos pueden provocar desequilibrios en la microbiota intestinal, lo que perjudica su diversidad y su función. Al establecer una rutina de sueño regular, permitimos que nuestro cuerpo entre en fases de sueño profundo y reparador donde ocurren de manera óptima algunos procesos esenciales como la reparación intestinal y el equilibrio microbiano.

9. Trata de liberar el estrés (o mejor, evítalo)

El estrés acumulado es una de las peores cosas que puede ocurrirle a tu cuerpo. No importa que te alimentes bien si estás constantemente bajo estrés. De hecho, el estrés crónico está profundamente relacionado con la mala salud intestinal, incluida la permeabilidad intestinal y la inflamación crónica. Trata de controlar tus niveles de estrés incorporando una práctica diaria de atención plena como la meditación o la respiración y realiza ejercicio regularmente.

El estrés emocional y psicológico (incluso cuando es breve) desencadena la liberación de ciertas hormonas que generan una respuesta en el intestino e incrementan la inflamación. Luego, las bacterias intestinales liberan metabolitos, toxinas y neurohormonas que pueden afectar negativamente el apetito y la digestión.

10. Incluye en tu dieta más alimentos antibacteriales

Hay varios alimentos que poseen propiedades antibacterianas naturales que pueden ayudar a mantener una microbiota saludable. Uno de esos alimentos es el ajo, que contiene un compuesto llamado alicina conocido por sus propiedades antimicrobianas, que puede ayudar a combatir las bacterias dañinas y preservar las beneficiosas. Otros ejemplos son el orégano, el vinagre de manzana, la miel o la cúrcuma.

11. Realiza ejercicio regularmente

Los beneficios del ejercicio sobre el cuerpo son prácticamente infinitos. Si necesitas otra razón para hacer ejercicio, considera los beneficios que tiene sobre el incremento de bacterias beneficiosas.

Se sabe que el ejercicio estimula la microbiota intestinal al reducir el estrés, la inflamación y la obesidad. Al comparar a las personas que hacen ejercicio con las que no, se encontró una mayor diversidad microbiana intestinal en aquellos que realizaban ejercicio moderado con regularidad.

12. Bebe suficiente agua

Beber suficiente agua ayuda a mantener una buena digestión. Cuando el cuerpo no está bien hidratado, lo más probable es que la digestión sea lenta y se produzca estreñimiento. Al no estar bien hidratado, el cuerpo extrae agua del intestino grueso, rompiendo el equilibrio, lo que dificulta el incrementar las bacterias beneficiosas.

Beber mucha agua ayuda a que el sistema digestivo funcione bien y al mismo tiempo apoya una microbiota intestinal saludable.

13. Ten cuidado con el tabaco y el alcohol

Fumar puede afectar directamente al intestino. Si fumas regularmente, es posible que tengas una microbiota desequilibrada, lo que puede provocar otros problemas digestivos, como la enfermedad del intestino irritable.

Beber alcohol también puede afectar el intestino e incrementar la permeabilidad intestinal. Gracias a la permeabilidad del intestino, pueden atravesar sus paredes las toxinas, bacterias y trazas de alimentos no digeridos y llegar a la sangre, provocando una reacción del sistema inmunológico. Por otro lado, el alcohol puede matar algunas de las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.

Para mantener un intestino saludable, deja de fumar y limita tu consumo de alcohol.

Busca ayuda de un coach de salud y bienestar

En última instancia, fomentar un equilibrio saludable de bacterias beneficiosas en el intestino es un paso crucial para lograr una salud óptima. Al adoptar los consejos que comparto puedes contribuir aún más a incrementar las bacterias beneficiosas.

Si estás listo/a para llevar tu salud intestinal al siguiente nivel y estás buscando orientación personalizada para mejorar distintos aspectos de tu salud, puedes solicitar una consulta conmigo sobre nutrición holística y coaching de salud y bienestar, llenando el formulario que aparece a continuación.

Referencias:

• Drinking Water Source and Intake Are Associated with Distinct Gut Microbiota Signatures in US and UK Populations
• Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health
• Garlic: a review of potential therapeutic effects
• Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health
• Effect of Diet on the Gut Microbiota: Rethinking Intervention Duration
• Role of diet and its effects on the gut microbiome in the pathophysiology of mental disorders
• The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota
• Gut Microbiome: Profound Implications for Diet and Disease