¿Cómo escoger el mejor aceite para freír?

Un tema del que se habla mucho hoy en día es sobre cómo escoger el mejor aceite para freír. Esta es una preocupación válida, ya que tanto el tipo de aceite como la forma de utilizarlo, pueden ser críticas para determinar que nuestra comida no sea tan saludable como pensamos.

La respuesta automática puede ser usar aceite de oliva extra virgen, pero la cosa es un poco más complicada. Por ello he preparado este post, en el que pretendo absolver todas las dudas respecto a cuál es el mejor aceite para freír, de acuerdo con la técnica utilizada. En otro post aclaro lo relacionado al punto de humo y la estabilidad oxidativa, que utilizo más adelante y otros conceptos relacionados con las propiedades de los aceites para su uso en la cocina.

Características del mejor aceite para freír

Existen dos características de los aceites que hay que tener en cuenta respecto a su uso en la cocina:

Punto de humo

El punto de humo es la temperatura a la que las grasas comienzan a quemarse y humean. Cuando un aceite es calentado más allá del punto de humo, se destruyen los nutrientes y se producen compuestos que son dañinos. Por ello es muy importante usar el aceite adecuado para la técnica de cocción que vayas a utilizar. A continuación doy como referencia el punto de humo de algunos aceites:

Fuente: Wikipedia – Punto de humo

Estabilidad oxidativa

Establece cuan resistente es una grasa a reaccionar con el oxígeno, es decir a oxidarse. Define una combinación de temperatura y tiempo a partir del cual, el aceite comenzará a perder calidad y se reducirá su vida útil.

Como referencia, el nivel de estabilidad oxidativa de los grupos de grasas, del menos estable al más estable será:

1. Poliinsaturadas
2. Monoinsaturadas
3. Saturadas

¿Cómo escoger el mejor aceite para freír?

A continuación ofrezco una guía sobre los mejores aceites para freír, con la información que necesitas para decidir cuál utilizar. Para mayor facilidad, los he agrupado de acuerdo a lo siguiente:

1. Mejores aceites para freír a fuego fuerte
2. Mejores aceites para freír a fuego bajo a medio
3. Mejores aceites para disfrutar en frío
4. Aceites de cocina que debes limitar
5. Aceites de cocina que debes evitar (a toda costa)

Antes de continuar, quiero advertirte que soy consciente que algunos de los aceites que incluyo en la lista no son comunes o son costosos, especialmente en la sección de fuego fuerte.

Sin embargo, considero que es información útil, porque nos hace ver que los aceites utilizados comercialmente para esas aplicaciones, no tienen las características para resistir las temperaturas sin degradarse. Habiendo dicho eso, ofrezco la información:

1. Mejores aceites para freír a fuego fuerte

Para freír a fuego alto se tienen las siguientes técnicas: saltear en wok, freír en sartén o poner en la parrilla, en las que se puede alcanzar temperaturas de entre 170 a 230 grados centígrados. Los aceites que pueden utilizarse para freír bajo esta técnica son:

Aceite de aguacate o palta para freír

Tiene un punto de humo muy alto (270°C el refinado). No es tan común y es costoso. Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y también es rico en Vitamina E y ácido oléico. Tiene alto contenido de luteína, conocida por sus beneficios sobre la salud del ojo.

El aceite de aguacate no refinado tiene un mayor contenido de antioxidantes pero un menor punto de humo, por lo que su uso es mas adecuado para aderezar ensaladas o en aplicaciones de baja temperatura.

Ghee para freír

Tiene un punto de humo muy alto (270°C). El ghee es similar a la mantequilla clarificada, que ha sido tratada para remover los sólidos y la humedad. Sin embargo, el ghee ha sido tratado por más tiempo, de manera que tiene un punto de humo mayor. Tiene una buena cantidad de vitaminas solubles en grasa, como las A, D, E y K.

Debido a que en la producción del ghee se remueven los componentes que comúnmente causan reacciones, el resultado no tiene lactosa. Esto lo hace más tolerable para las personas que presentan algún tipo de alergia o sensibilidad a los productos lácteos. Ante la posibilidad de usar ghee, lo mejor seria tratar de encontrar una versión proveniente de ganado alimentado con pasto.

Aceite de cacahuate (maní) para freír

Tiene un punto de humo muy alto (230°C el refinado). Es popular en la cocina asiática y se utiliza también para freír papas o carnes.

El aceite de cacahuate tiene un 20% de grasas saturadas, 50% de grasas monoinsaturadas (específicamente ácido oleico, el mismo que en el aceite de oliva) y un 30% de grasas poliinsaturadas. Además es una buena fuente de vitamina E, que es antioxidante.

Aceite de ajonjolí (sésamo) para freír

Tiene un punto de humo muy alto también (210°C el comercial, que es refinado). Este es un aceite bastante perfumado, que recuerda mucho a la semilla de la que está hecho. Se utiliza también en las cocinas del sudeste asiático como reforzador del sabor. Contiene tanto grasas monoinsaturadas como saturadas y también es alto en antioxidantes.

De forma interesante, en un estudio reducido realizado en India, se demostró que el consumo diario de aceite de sésamo ayuda a reducir la presión arterial. También, este aceite es útil en la pérdida de peso y puede tener un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre.

Es posible encontrar en el mercado aceites que son más oscuros, más ricos en sabor y otros no tan intensos, que también son más refinados.

Otras opciones

Otras opciones para freír a altas temperaturas son el aceite de palma (ideal de una fuente sostenible), la grasa animal (de crianza ecológica) o manteca de cacao.

2. Mejores aceites para freír en fuego bajo a medio

En este grupo están otras técnicas de cocción que pueden incluir fuego algo fuerte (unos 180 °C) por poco tiempo o fuego moderado, con temperaturas de hasta 160 grados.

Algunos ejemplos son la fritura profunda, los salteados rápidos, asar o los salteados prolongados, utilizando la hornilla (hornalla) en la posición intermedia, como el ratatouille. Los aceites que pueden utilizarse para freír a fuego bajo o medio son:

Aceite de oliva extra virgen para freír

Tiene un punto de humo medio (160°C el extra virgen). Este es tal vez el aceite más popular, versátil y saludable que hay, ya que ayuda reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, al mismo tiempo que ayuda a mantener el colesterol en nivel saludable.

Va muy bien en ensaladas, para mojar el pan y también para acompañar cualquier preparación. El tipo utilizado para uso doméstico de forma más común es el extra virgen, que no es refinado ni altamente procesado.

Hay un tema con el aceite de oliva extra virgen y es que es frecuente encontrarse con productos que no tienen la calidad que ofrecen en la etiqueta. Es decir, que anuncie en la etiqueta que es extra virgen, pero en realidad está mezclado con aceites más baratos o refinados. Por esa razón es importante que revises bien la reputación de la marca que utilices.

El aceite de oliva extra virgen es alto en antioxidantes, tiene propiedades antiinflamatorias y una buena estabilidad oxidativa.

Aunque existen comercialmente distintos tipos de aceite de oliva, se puede distinguir en forma general dos:

• El extra virgen, que contiene solamente aceites extraídos a través de prensar las aceitunas en frío, de manera que no se alteren sus propiedades.
• Los aceites “puros” o regulares, que contienen una combinación de aceite virgen con aceites refinados, que seguramente han sido sometidos a calor o a procesos químicos.

Un inconveniente del aceite de oliva extra virgen es su precio, por lo que su uso no es tan difundido en cocinas comerciales.

Aceite de coco para freír

El aceite de coco, a pesar de provenir de una planta, se compone principalmente de grasas saturadas, razón por la que es sólido a temperatura ambiente. Tiene un punto de humo medio (170°C el virgen).

Por su contenido de grasas saturadas, es más estable al momento de calentarse, aunque no debería ser usado en altas temperaturas. Va bien en las recetas que piden mantequilla, manteca animal o margarina.

Ensayos de laboratorio encontraron que luego del uso continuo durante varias horas en fritura profunda, mantiene inalteradas sus características. Dependiendo del producto en particular, puede dejar un ligero sabor o aroma a coco.

Aceite de pepitas de uva para freír

Tiene un punto de humo alto (216°C). Este es un aceite afrutado, ideal para su uso en frío, para macerar carnes o preparar vinagretas, aunque también puede utilizarse para freír a temperaturas medias.

Provee un importante contenido de vitamina E y una alta concentración (76%) de grasas omega 6 y omega 3. No contiene colesterol y fomenta el aumento del colesterol bueno, al mismo tiempo que reduce el colesterol malo y los triglicéridos, por lo que es un aliado de la salud cardiovascular y en la prevención de la hipertensión, obesidad y la diabetes.

El aceite de pepitas de uva puede ponerse rancio rápidamente.

Otras opciones

Otras opciones para cocinar a temperaturas de bajas a medias son los aceites de macadamia, de almendras o de aguacate virgen.

3. Mejores aceites para disfrutar en frío

Este grupo se refiere a todos los usos de un aceite en frío o a temperatura muy baja. Esto incluye la preparación de aderezos para ensalada, salsas o para rociarlo sobre cualquier comida. Los aceites recomendables para uso en frío son:

Aceite de linaza

Tiene un punto de humo bajo (107°C sin refinar). Este es otro aceite saludable, que tiene un 45% de contenido de omega 3. Tiene un conjunto de propiedades y beneficios que lo hacen muy beneficioso en la reducción del colesterol elevado, claro que debe acompañarse de una dieta sana y equilibrada. Tiene un buen aporte de fibra.

Sólo es recomendable utilizar este aceite en frío. Una vez abierto, es importante mantenerlo refrigerado y de percibirse un sabor amargo o ácido o un olor a rancio, debe descartarse.

Aceite de nuez

Tiene un punto de humo bajo (160°C sin refinar). En forma similar que otros aceites de nuez, tiene muy buen sabor y proporciona la relación adecuada de grasas omega 6 y omega 3, vitamina K y es alto en grasas poliinsaturadas.

Aunque su punto de humo es similar al de otros aceites utilizados para cocinar en temperatura media, solo se recomienda su uso en frío. Los expertos recomiendan rociarlo sobre ensaladas que contienen pollo o atún.

Protege el sistema cardiovascular, es útil en la lucha contra las inflamaciones crónicas como la artritis y tiene poder antioxidante.

Este aceite también debe mantenerse en refrigeración.

Aceite de sacha inchi (maní del inca)

El sacha inchi es una semilla oriunda de la Amazonía peruana y tiene muchos beneficios para la salud. Tiene un alto contenido de omega 3 (más del 48%), omega 6 (36%) y omega 9 (8%), contenidos que están por encima del de los pescados azules. Asimismo, contiene otros antioxidantes y vitaminas A y E.

El aceite de sacha inchi ayuda a reforzar el sistema inmunológico, es antiinflamatorio y ayuda a regular el colesterol y la presión arterial.

Sólo se recomienda su uso en frío.

Otras opciones

Una excelente opción para utilizar en frío es el aceite de oliva extra virgen. Otras opciones son el aceite de aguacate, de macadamia o de almendra.

4. Aceites de cocina que debes limitar

A continuación me refiero a dos tipos de aceite que deberías tratar de limitar si es que te interesa mantenerte saludable.

Aceites vegetales

Se entiende por aceites vegetales, en este contexto, a aquellos que se elaboran a base de semillas de girasol, cártamo o algodón, de soya o de maíz, entre otros. Estos aceites en algún momento fueron considerados como los más saludables, pero hoy en día se está descubriendo que eso no es tan cierto.

La razón por la que tenían esa reputación, es que generalmente tienen bajo contenido de grasas saturadas y alto contenido de grasas poliinsaturadas.

Los aceites supuestamente “buenos”, se extraen utilizando molinos o con procesos químicos a altas temperaturas, por lo que suelen llegar a nosotros al menos parcialmente rancios.

Posteriormente suelen ser purificados, refinados y algunas veces alterados químicamente, por lo que pierden su sabor, todos sus nutrientes y sus perfiles grasos no son saludables, al tener un alto contenido de grasas omega 6 y muy poco omega 3.

Por otro lado, estos aceites se degradan con mucha facilidad al ser sometidos a temperaturas altas.

Por todo lo dicho, es altamente recomendable reducir el uso de los llamados aceites vegetales para freír y en lo posible tratar de seguir las recomendaciones planteadas anteriormente.

Aceite de canola o colza (brassica napus)

El aceite de canola es un caso particular. Se elabora a partir de las semillas de colza, que ha sido genéticamente modificada para reducir su contenido de compuestos tóxicos como el ácido erúcico, que contiene en forma natural.

Se recomienda el aceite de canola como uno de los más versátiles, dado que tiene un contenido bajo de grasas saturadas y un alto punto de humo (177 a 200 °C).

Lamentablemente, casi con toda seguridad, los productos que encuentres en el mercado, son versiones altamente procesadas y tienen muy poco valor nutricional.

Por otro lado, el aceite de canola es rico en grasas poliinsaturadas, que son consideradas grasas saludables, pero son muy inestables al ser calentadas y por lo tanto muy susceptibles a la oxidación, lo que resulta en la producción de radicales libres y otros compuestos dañinos. También se rancian con facilidad.

Para ahondar en el tema, refiero un estudio que involucró 2,071 adultos con sobrepeso u obesos. Dicho estudio encontró que aquellos que usaban con frecuencia aceite de canola, tuvieron un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico que aquellos que rara vez o nunca lo usaban. Por estas razones, debemos tratar en lo posible de limitar su consumo.

Finalmente, hay que tener en cuenta que muchos estudios que relacionan al aceite de canola con beneficios para la salud cardiovascular, han sido financiados por la propia industria, lo que representa conflictos de interés.

5. Aceites que debes evitar (a toda costa)

Definitivamente, no es recomendable utilizar los aceites hidrogenados (conocidos también como grasas trans), que no tienen ningún beneficio para la salud, cualquiera sea la cantidad utilizada y por el contrario causan inflamación, provocan el incremento del colesterol malo (LDL) e incrementan el riesgo de problemas cardiovasculares.

Conclusiones

El miedo a la grasa saturada y la obsesión por reducir el colesterol ha llevado a la equivocada recomendación de priorizar el consumo de aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, nuestro organismo no parece estar bien adaptado para consumirlos.

Aunque no sea recomendable su consumo en general, el principal problema viene cuando se trata de freír. Por ello, en este post he traído un resumen de cuál es el mejor aceites para freír. Adicionalmente, para mejorar tu salud, ten en cuenta estas sencillas recomendaciones:

1. Reduce las frituras en tu vida, y cuando frías, minimiza las veces que reutilizas el aceite, porque ello conlleva a la acumulación de productos dañinos. Si comes fuera, ten en cuenta que se suelen usar aceites para freír baratos y son reutilizados más de lo recomendado.
2. Limita la ingesta de aceites vegetales, especialmente los de soya, maíz o girasol. Si los usas, mejor en frío.
3. Para cocinar a temperaturas bajas o medias, prioriza los aceites de oliva y de coco o, en su defecto, aceite de girasol alto oléico.
4. Guarda siempre el aceite dentro de un armario, fuera del alcance de la luz.

Última actualización: Ago 5, 2024 @ 12:20 pm