17 alimentos imprescindibles en la dieta para diabéticos

La alimentación es muy importante para mantener una buena salud. En el caso de la diabetes, que es un trastorno metabólico relacionado con el azúcar, resulta clave la alimentación ya que los pacientes deben observar una dieta orientada a mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre. En este post comparto una guía de alimentos para diabéticos que deberían ser considerados en forma prioritaria en su dieta.

Más allá de contar calorías o reducir el consumo de alimentos recargados de azúcar, llevar una buena dieta es algo más complejo ya que existen minerales y otros nutrientes que son necesarios para los procesos metabólicos y que pueden ayudar a controlar la enfermedad.

Una alimentación sana se basa fundamentalmente en productos reales y con una participación muy baja de alimentos procesados, como los que se venden en lugares de comida rápida. Si quieres saber más sobre este tema lee 8 errores que cometemos al alimentarnos y cómo evitarlos en este blog.

17 alimentos imprescindibles en la dieta para diabéticos

A continuación detallo la lista de los 17 alimentos para diabéticos, recomendados por sus excelentes propiedades para ayudar en el control de la diabetes.

Todos tienen un bajo índice glucémico y brindan los nutrientes necesarios para mantener un buen nivel de salud.

1. Pescados grasos

Los alimentos de origen marino proporcionan omega-3 y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés, un tipo de omega 3), de una fuente animal.

Un estudio realizado en Inglaterra encontró que un mayor consumo de omega 3 da como resultado una mejor mezcla de bacterias del intestino y se sabe que esas bacterias pueden reducir el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Otro estudio de la Universidad de Harvard encontró que los omega 3 incrementan el nivel de la hormona denominada adinopectina que mejora la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.

Dicho lo anterior, dado que la mayoría de las vías fluviales del mundo tienen niveles elevados de mercurio, metales pesados, otras toxinas y productos químicos, es importante ser muy selectivo acerca de qué tipo de alimentos marinos consumir.

Como recomendación general, elige pescados grasos de zonas de agua fría, ya que no todos los alimentos marinos son una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

Algunas excelentes opciones son las sardinas, anchoas, arenque, salmón, trucha y las huevas o hueveras de pescado.

Evita el pescado criado en granjas, ya que estos pueden ser más peligrosos que los silvestres, debido a su contenido tóxico. También evita preparar el pescado empanizado o frito en mucha grasa.

2. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde como la espinaca, col, acelga, berro, col rizada o brócoli (aunque no está en esta categoría), son alimentos fabulosos porque tienen muy pocas calorías y carbohidratos y vienen cargados de fibra, vitaminas y minerales. Estos vegetales pueden comerse en grandes cantidades sin ningún remordimiento.

Por su alto contenido de minerales, particularmente el magnesio, este grupo está entre los alimentos recomendados para diabéticos, ya que incluyen los nutrientes requeridos para un metabolismo sano de la insulina.

Una manera de consumir drásticamente una mayor cantidad de estos vegetales es hacer jugos o batidos. También, puedes añadirlos en la ensalada junto con otros vegetales.

3. Bayas

Los estudios en humanos han demostrado que las personas que consumen una gran cantidad de bayas, como fresas y moras azules, tiene un menor riesgo de diabetes, ataques cardíacos y demencia.

Se cree que los efectos están relacionados con los antioxidantes que se encuentra en las bayas de color azul, rojo y morado.

De igual forma, los estudios han vinculado el alto contenido de vitamina C en las fresas, con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

Una taza de fresas frescas aporta una buena proporción de los requerimientos diarios de vitamina C además, son un delicioso complemento para las ensaladas (las espinacas, nueces y fresas son una atractiva combinación).

De acuerdo con investigaciones, un alto consumo de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en adultos de mediana edad.

4. Menestras

Independientemente de cuál te guste (frejoles, garbanzos, lentejas, etc.), hay pocos alimentos más nutritivos que las menestras.

El contenido de proteínas de las menestras es equivalente al de la carne gramo a gramo. Tienen mucha más fibra (la carne no la tiene) y aportan más hierro, calcio y magnesio, con el beneficio adicional de que no tienen grasas saturadas.

Las menestras son alimentos recomendados para diabéticos.

5. Huevos

El huevo es un alimento rico en vitaminas y minerales, es bajo en carbohidratos, provee un buen aporte de proteína. Es otro de los alimentos recomendados para diabéticos.

De acuerdo con la Asociación del corazón de Estados Unidos se puede consumir un huevo al día sin problemas.

Lee más sobre los beneficios del huevo aquí.

6. Semillas (Girasol, sésamo, comino, calabaza o chía)

Las semillas son alimentos ricos en magnesio y en omega 3. Entre las más comunes tenemos la linaza, chía, cáñamo, girasol, sésamo (ajonjolí), comino o calabaza.

Particularmente, las semillas de linaza, de chía y de cáñamo tienen contenidos importantes de omega 3, que es benéfico para los diabéticos.

Se puede elaborar mantequilla de semillas de calabaza o de girasol en casa, la que sirve para untar en el pan, de la misma forma que la mantequilla tradicional. Son muy agradables.

7. Hongos

Los hongos como el champiñón, portobello, hongo ostra (seta), shitake o funghi porcini, entre los más populares, son alimentos recomendados para los diabéticos. 

Los hongos tienen alto contenido de fibra, minerales, vitaminas y muy bajo índice glucémico. El índice glucémico del champiñón es tan bajo que apenas puede medirse.

Los hongos brindan sensación de saciedad por lo que son buenos para reemplazar a la carne en dietas de pérdida de peso.

8. Canela

La canela tiene una serie de efectos benéficos para la salud, pero particularmente en el tema que nos ocupa, tiene un impacto sobre el nivel de azúcar en la sangre y ayuda a reducir la resistencia a la insulina.

Ese efecto se pudo constatar en un estudio realizado durante 12 semanas en Londres, con la participación de 58 personas con diabetes tipo 2, con niveles de hemoglobina glicosilada (marcador para el control glucémico a largo plazo) de más del 7 por ciento (5.7 es el nivel normal).

En el estudio se encontró que después de tomar 2 gramos de canela al día por 12 semanas, las personas presentaron niveles significativamente más bajos del marcador, reduciendo adicionalmente la presión arterial (sistólica y diastólica) en forma significativa.

Gracias a su agradable sabor, se puede rociar sobre el camote o zanahorias o añadirla al té para darle sabor, en lugar de azúcar.

9. Probióticos

Los probióticos son bacterias vivas y activas que residen en el tracto digestivo, también conocidas como flora intestinal. Los probióticos promueven la salud digestiva, acidificando el tracto digestivo e inhibiendo a las bacterias dañinas que producen malestares digestivos.

También pueden ayudar a tener movimientos intestinales regulares y dar alivio a la diarrea, al síndrome de colon irritable o la intolerancia a la lactosa.

Están presentes en alimentos como el yogurt tanto de leche de vaca como de leches vegetales, en los alimentos encurtidos, el kéfir (que contiene cultivos de levadura y bacterias lácticas), el chucrut o la col fermentada, kimchi (col fermentada de origen koreano), el té kombucha, el miso o el tempeh (fermentado de soya).

En un estudio realizado se encontró que existe relación entre las enfermedades metabólicas y la composición de las poblaciones bacterianas en los intestinos.

Por esas razones, los probióticos son alimentos recomendados para diabéticos y podrían convertirse algún día en una estrategia importante para controlar la diabetes.

10. Cítricos

Las frutas son muy saludables ya que aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, no todas pueden ser consumidas con libertad por los diabéticos, ya que algunas frutas pueden tener alto contenido de azúcar.

Los cítricos se caracterizan por combinar un delicioso dulzor con un punto ácido que es tan agradable y refrescante, y un bajo contenido de azúcar, por lo que son alimentos recomendados para diabéticos.

Es más recomendable comer la fruta entera, ya que si tomamos el jugo, estamos ingiriendo más azúcar y menos fibra.

11. Batatas o camote

Aunque pueda parecer un alimento poco apropiado para la diabetes por su sabor dulce, lo cierto es que es benéfico.

Este vegetal con almidón, también conocido como boniato, está repleto de vitamina A, fibra y magnesio y es una alternativa con menor índice glucémico que las papas.

La Asociación de Estados Unidos para la Diabetes ha reconocido al camote como un gran alimento y uno de los alimentos recomendados para diabéticos, ya que ayuda a reducir la resistencia a la insulina.

12. Tomates

Los tomates tienen muy pocos carbohidratos y aportan nutrientes vitales como hierro y vitaminas C y E. También tienen otra serie de beneficios para la salud.

Existen diversas formas de consumirlo ya sea en jugo, crudo o en una salsa y lo puedes comer sin restricciones, porque no tienen efecto en el nivel de azúcar.

13. Granos integrales

Los granos integrales son aquellos que conservan toda su estructura original, es decir incluyen el salvado, el germen y el endosperma (la parte interna, con mayor contenido de almidón).

Los granos integrales son opciones más nutritivas y saludables que los refinados, ya que a estos se les ha quitado las partes que contienen más fibra y nutrientes y es la razón por la que tienen un mayor índice glucémico. Lee más sobre este tema en 5 beneficios de consumir granos integrales, en este blog.

Aunque no son considerados granos, incluyo dentro de este grupo a los granos andinos, como la quinua o amaranto, que tienen excelentes características nutricionales y siempre van a estar disponibles en su versión integral.

Cuando vayas a comprar productos envasados que tengan la etiqueta de “integral”, es muy importante que te des el trabajo de leer la información nutricional. De esa forma te asegurarás de escoger aquellos que estén elaborados de insumos realmente integrales y que no tengan azúcares añadidos.

14. Nueces

Los frutos secos son una buena fuente de proteína vegetal. Son ricos en grasas, fibra y magnesio, y tienen un índice glucémico bajo, por lo que reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Existe la creencia popular de que favorecen el aumento de peso, pero si los consumes con moderación, no tienes nada de qué preocuparte.

De acuerdo con evidencias obtenidas recientemente, tiene más importancia el tipo de grasa que se ingiere que la cantidad total de grasa. Desde esa óptica, las grasas que contienen los frutos secos son de buena calidad.

Estas grasas favorecen la reducción de la resistencia a la insulina y también reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Algunos productos que caen dentro de ese grupo son: almendras, nueces, pecanas, pistachos, avellanas, maní o cacahuate, anacardos o nueces de macadamia. Es más recomendable consumirlos sin sal, para evitar sus efectos nocivos.

15. Aceite de coco

El aceite de coco es la fuente natural más rica de triglicéridos de cadena media. Estas grasas tienen un efecto favorable sobre la absorción de azúcares en la sangre y también ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Los triglicéridos de cadena media son digeridos sin requerir ningún tipo de transformación, sin estresar al sistema digestivo. Estos son enviados directamente al hígado, donde rápidamente se convierten en energía, en lugar de almacenarse como grasa.

Ofrecen una fuente de energía instantánea, de manera similar que los carbohidratos simples, sin el inconveniente de producir picos de insulina en el torrente sanguíneo.

El aceite de coco es otro de los alimentos recomendados para diabéticos y pre diabéticos, ya puede ayudar a estabilizar el aumento de peso. Tener un peso saludable puede disminuir dramáticamente la probabilidad de contraer diabetes tipo 2.

16. Aguacate o palta

Los aguacates son alimentos completos y son considerados por algunos como un alimento imprescindible en el control de la diabetes, ya que tienen un alto contenido energético y muy poco azúcar.

El aguacate, que en realidad es una fruta, no un vegetal, es una gran fuente de grasas saludables, fibra. Contiene cerca de 20 diferentes vitaminas y minerales, incluyendo un alto contenido de magnesio, potasio y vitaminas B, C, E y K.

Además, tiene un tipo de fibra que ayuda a regular la digestión, y a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre, motivos por los cuales es otro de los alimentos recomendados para diabéticos.

17. Jengibre o kión

De acuerdo con un estudio, el consumo de jengibre reduce en forma significativa el azúcar en la sangre y combinado con cambios en la dieta y el estilo de vida, puede ser un elemento importante en el control de la diabetes.

Parte de esos efectos están relacionados a su capacidad antiinflamatoria. De hecho, generalmente los tipos de alimentación antiinflamatorios son útiles para prevenir y tratar la diabetes.

Puedes incluir el jengibre fresco en tu dieta rallándolo sobre salsas, adobos y aderezos.

Otra opción es beber una o dos tazas de té de jengibre diariamente. Para ello, simplemente pon una rebanada de jengibre fresco en agua hirviendo y déjalo reposar por unos minutos.

17 alimentos para diabéticos, imprescindibles en su dieta – Mensaje final

Como digo al comienzo de esta lista de alimentos recomendados en la dieta para diabéticos, llevar una dieta adecuada puede hacer una gran diferencia para pacientes con diabetes, pudiendo incluso llevar a prescindir de la medicación.

Aunque la idea generalizada es que una vez que te diagnostican diabetes, estás condenado o condenada a una vida de restricciones y eventualmente a las consecuencias de esa enfermedad, recientemente se han realizado estudios cuyas conclusiones hacen pensar en que la diabetes es reversible.

Si te interesa el tema, lee Se puede revertir la diabetes tipo 2 reduciendo el peso corporal, en este mismo blog.

Referencia

• Cómo no morir de diabetes

Última actualización: Ago 26, 2024 @ 3:27 pm