Los tremendos beneficios de los granos integrales no están suficientemente difundidos y esa puede ser una de las razones por las que su consumo no está generalizado. También puede ser por percepciones de que los productos elaborados con cereales integrales no tienen agradable sabor o simplemente porque es difícil saber cuáles son los productos que los contienen. En este post presento 5 beneficios de los cereales integrales y doy algunos consejos para incorporarlos en tu dieta.
¿Qué es un cereal integral?
Los cereales integrales son los que conservan las tres partes que los componen, es decir:
- El salvado, la parte exterior o cáscara, aporta fibra.
- La parte media, que provee el mayor volumen, pero está compuesta mayormente de carbohidratos.
- La parte interna o germen, que es la semilla que dará lugar a una nueva planta y por lo tanto aporta nutrientes.
Entre los beneficios de los cereales integrales están que aportan carbohidratos complejos, fibra, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.
Los granos refinados se obtienen al remover la cáscara y el germen.
5 Beneficios de los cereales integrales
A continuación describo 5 beneficios de los cereales integrales, para que los conozcas y te convenzas de que te conviene consumirlos:
1. Disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Existen diversas investigaciones que corroboran esta afirmación. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón (FEC), el consumo habitual de cereales integrales se asocia a una mayor longevidad, ya que su ingesta disminuye la mortalidad general y sobre todo, la tasa de muerte cardiovascular.
Dicha afirmación se basa en el estudio titulado «Asociación entre el consumo de granos integrales y el riesgo de muerte» realizado por investigadores de la Universidad de Harvard. Dicho estudio analiza la asociación existente entre una dieta regular rica en cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz) y el riesgo de mortalidad total y mortalidad cardiovascular.
2. Reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Los cereales integrales, al favorecer las funciones intestinales, están relacionados con un menor riesgo de cáncer gastrointestinal y de algunos tipos de cáncer dependientes de hormonas como el de mama o de próstata.
Estos beneficios de los cereales integrales se explican por las altas cantidades de fibra y de antioxidantes que contienen y de otros componentes que pueden afectar los niveles de hormonas.
3. Ayudan a prevenir la diabetes tipo 2
La Sociedad Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association), en sus Guías para la Prevención y Tratamiento de Diabetes, reconoce los beneficios de los cereales integrales en el control de los niveles de glucosa.
La explicación es que los cereales refinados, al tener un mayor índice glucémico, provocan una subida más violenta de la glucosa en la sangre.
Por el contrario, al consumirse cereales integrales, los carbohidratos que contienen se convierten más lentamente en azúcar. Esto ocurre por que tienen un aporte menor de carbohidratos simples y contienen más fibra y vitaminas.
4. Ayudan a controlar el peso corporal
El sobrepeso y obesidad se han convertido en un problema de salud pública a nivel mundial y entre las razones principales están la dieta inadecuada y el exceso de comida ultra procesada.
La OMS recomienda actividad física frecuente así como una alimentación sana que incluya cereales integrales y reducir la ingesta de azúcares, para prevenir y atacar el sobrepeso y la obesidad.
5. Promueven la salud gastrointestinal
La salud gastrointestinal se entiende como el mantenimiento de una correcta digestión, baja inflamación y ausencia de enfermedades.
El mayor contenido de fibra es otro de los beneficios de los cereales integrales. La fibra absorbe agua, aumenta el peso de las heces y también favorece el desarrollo de las bacterias benéficas, debido a la fermentación de la fibra y los azúcares complejos que no son digeridos.
Todo esto ayuda a una regularidad de las funciones intestinales, evitando el estreñimiento y reduciendo el riesgo de desarrollar diverticulosis y diverticulitis.
Recomendaciones para obtener los beneficios de los cereales integrales
Existe la idea de que los granos integrales no son muy agradables. Como todo, es cuestión de re-entrenar a tus papilas gustativas para que se acostumbren a un sabor más intenso que recuerda a nuez y disfrutar de los beneficios de los cereales integrales.
Al principio sentirás un sabor extraño pero luego de un tiempo te acostumbrarás tanto que los granos refinados te comenzarán a saber sosos.
Aquí algunas recomendaciones:
- Utiliza pan (del común, de molde o pita), cereales, galletas, tortillas o cualquier otro producto de tu preferencia en su versión integral. Las tostadas francesas o las hamburguesas son una buena forma de incorporar pan integral porque tienen otros sabores.
- Consume pop corn (palomitas de maíz), es una excelente manera de consumir maíz integral.
- Incorpora productos a base de cereales integrales en tu repostería. Por ejemplo si reemplazas una parte (un tercio o la mitad) de la harina por harina integral, por avena u otras harinas integrales, obtendrás productos más nutritivos y saludables sin perjudicar el sabor (ver receta de queque de plátano e higos sin gluten).
- Consume arroz o pasta integrales. Si consigues en tu localidad alguna pasta que sea una mezcla de harina integral y blanca (o con otros granos integrales) puede ser una buena forma de comenzar. Preparar el arroz integral tiene sus particularidades respecto del blanco, pero una vez que las conozcas no tendrás ningún problema (ver cómo preparar arroz integral en este blog).
- Introduce otros productos integrales en tus preparaciones, como la quinua u otros granos andinos que tengas disponibles, porque son integrales por naturaleza y muy nutritivos. Puedes utilizar harinas de estos productos o avena, para empanizar o en reemplazo de la harina en preparaciones como hamburguesas.
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