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Otros aspectos importantes que considera el protocolo ReCODE
1. Ejercicio regular
Hoy en día se habla de que mantenerse mucho tiempo sentado es equivalente a fumar, por los efectos dañinos que tiene sobre la salud. Ya sea frente a la computadora, sentados en clase, sentados en el cine, sentados en nuestros autos, sentados en reuniones, sentados en el sofá mirando televisión o jugando juegos en nuestros teléfonos, pasamos mucho tiempo sentados.
Las investigaciones han demostrado no sólo que el ejercicio tiene beneficios para reducir el riesgo de deterioro cognitivo, sino que estar sentado es perjudicial para la salud cognitiva y física (especialmente la salud cardiovascular).
Al respecto, los principales beneficios del ejercicio son:
- Reduce la resistencia a la insulina
- Incrementa la cetosis
- Mejora la función vascular
- Reduce el estrés
- Mejora la calidad del sueño
- Mejora el estado de ánimo
El tipo de ejercicio óptimo para la función cognitiva es una combinación de ejercicio aeróbico y con peso.
2. Asegurarse un buen descanso (7 a 8 horas de sueño)
Para revertir el deterioro cognitivo o para evitarlo es indispensable un sueño de buena calidad. Cuando dormimos se desatan una serie de procesos reparadores.
Para asegurar un buen sueño es bueno practicar una adecuada “higiene del sueño”, que se preocupa sobre aspectos como la iluminación, el ambiente, comer unas 2 o 3 horas antes, buscar relajarse, no irse a dormir muy tarde, apagar las pantallas, etc.
Algunos aspectos a tener en cuenta para mejorar la calidad del sueño:
- En el caso de sufrir apnea del sueño, es fundamental encontrar la manera de tratarla.
- Tratar de dormir una cantidad de horas lo más cercano a 8, sin utilizar pastillas, porque estas pueden afectar la función cognitiva. Es aceptable utilizar dosis pequeñas de melatonina.
- En caso de despertarse en la noche sin poder volver a conciliar el sueño es importante encontrar la causa.
3. Trabajar en la reducción del estrés
En general entendemos que un sistema o una máquina se somete a estrés cuando se le hace operar a un nivel más allá de sus límites. Hoy en día la gran mayoría de las personas mantiene funcionando sus organismos bajo un importante estrés.
Eso significa seguir dietas cargadas de azúcar, trasnochar trabajando con luces incandescentes, experimentar una ansiedad constante por el trabajo, estar mal nutridos y exponerse a cientos de sustancias químicas tóxicas, por nombrar sólo algunos de los factores estresantes que agreden nuestros cerebros y cuerpos. Los humanos hemos evolucionado a lo largo de los años y podemos manejar el estrés intermitente, pero no el estrés constante.
Ante el estrés, se incrementan los niveles de cortisol en el organismo y a valores altos el cortisol es tóxico para el cerebro. El estrés también incrementa otros factores de riesgo para el deterioro cognitivo, incluyendo los niveles de glucosa en la sangre, la grasa corporal, el riesgo de obesidad, los antojos de carbohidratos, entre otros factores.
Por ello, para lograr resultados es crítico incluir dentro del proceso que se sigue para revertir el deterioro cognitivo alguna forma de reducción del estrés. El ejercicio es una excelente forma de liberar el estrés, pero no la única. La respiración consciente o la meditación son otras formas efectivas de lograrlo, así como dedicar tiempo a un pasatiempo o hobby, de manera de dejar de lado todas las preocupaciones de la vida, al menos temporalmente.
4. Entrenamiento para el cerebro
Existen muchas investigaciones que han mostrado los efectos positivos del entrenamiento del cerebro en la función cognitiva. Hoy en día es posible encontrar aplicaciones para utilizar desde el celular o en la computadora, que incluyen una serie de ejercicios para desarrollar las distintas áreas de la función cognitiva. Unos ejemplos son Lumosity, Elevate, o BrainHQ.
Aunque las aplicaciones mencionadas anteriormente junto con los crucigramas o los Sudoku, no son la única opción. Ayuda mucho aprender cosas nuevas. No solamente aprender sobre un tema específico, sino también actividades que implican utilizar distintas partes del cerebro, tanto en lo físico, como en le coordinación o la memoria, tal es el caso de un deporte, bailar o tocar un instrumento.
5. Evitar dañar la comida al cocinarla
El objetivo es que la comida tenga buen sabor, minimizando al mismo tiempo la pérdida de nutrientes y la producción de AGE (productos finales de glicación avanzada). Los AGE son glicotoxinas creadas por una reacción entre azúcares y proteínas o grasas. Los niveles elevados de AGE crean estrés oxidativo, inflamación, los que influyen en el riesgo de desarrollar muchas de las patologías que vemos hoy en día, como la diabetes y otras enfermedades crónicas.
Recomendaciones para reducir los AGE:
- Cocinar a temperaturas bajas o medias. Cocinar los alimentos en parrilla, las frituras o los ahumados, incrementan la formación de los AGE en el proceso de cocción.
- Evitar la cocción con calor seco: Incluir agua o algún producto que aporte humedad al cocinar.
- Reducir el pH de la preparación: Utilizar jugo de limón o vinagre para minimizar los AGE.
- Cocinar por períodos cortos: Las cocciones largas incrementan los AGE.
5. Evitar almacenar los alimentos por mucho tiempo: Mientras más tiempo estén almacenados, mayor posibilidad de que se formen los AGE.
6. Utilizar especias en la cocina: Tienen propiedades antimicrobianas y contra la formación de los AGE. También son fuentes importantes de antioxidantes y actúan como preservantes naturales de los alimentos.
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