La creatina es un suplemento nutricional que puede mejorar el rendimiento deportivo y promover el crecimiento muscular. Sin embargo, tomar creatina por encima de las dosis recomendadas puede provocar hinchazón y un aumento de los marcadores de daño renal. La creatina es un compuesto natural que el cuerpo utiliza para diversas funciones, como proporcionar ráfagas rápidas de energía. El cuerpo produce algo de creatina, pero también se encuentra de forma natural en proteínas animales como la carne de res y el pescado. En este post me ocupo en detalle sobre sus usos y los beneficios y desventajas de la creatina.
¿Qué es la creatina?
Aunque con frecuencia se refiere a la creatina como un aminoácido y es un compuesto que se elabora a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina), no es un aminoácido. La creatina se encuentra en diversas carnes, especialmente en la carne roja, las aves y el pescado, con mayores concentraciones en el tejido muscular. Si bien todas esas fuentes contienen creatina, la cantidad puede variar según la especie y el corte de carne.
La creatina se encuentra principalmente en la forma de fosfocreatina o fosfato de creatina. La fosfocreatina ayuda a producir trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es conocido como la moneda de intercambio energético de nuestro organismo (constituye la energía utilizable por el cuerpo) y es producido a partir de la glucosa por las mitocondrias, presentes en todas nuestras células.
La creatina proporciona la energía que se necesita en los músculos durante el ejercicio y también se encuentra en el cerebro. Otros órganos del cuerpo también producen creatina en pequeñas cantidades cada día (1 gramo). Estos incluyen el hígado, el páncreas y los riñones.
En base a lo dicho, nuestro cuerpo produce creatina y además podemos obtenerla de los alimentos. No obstante, se ha vuelto popular entre los atletas la utilización de suplementos de creatina con el afán de incrementar el rendimiento físico. De hecho hoy en día se gastan sumas grandes de dinero en suplementos de creatina con la idea de que les ayudará a desarrollar más masa muscular o a tener más fuerza.
¿Cómo funcionan los suplementos de creatina?
Al tomar creatina, la mayor parte se acumula en los músculos. Estos la transforman en fosfocreatina al añadirle ácido fosfórico.
Al tomar un suplemento de creatina, como el monohidrato de creatina, se puede modificar la cantidad de fosfocreatina y creatina en los músculos. La creatina adicional ayuda a los músculos a producir más ATP más rápido, que sirve para dar energía a las células durante el ejercicio de alta intensidad.
Una de las razones por las que el cuerpo desarrolla más tejido muscular magro al tomar creatina es que los músculos retienen más agua. La presión del agua en las células provoca la hinchazón muscular. Esta agua y la hinchazón también pueden impulsar el crecimiento celular.
Creatina beneficios y desventajas
La creatina es uno de los suplementos más populares y eficaces para mejorar el rendimiento deportivo. También se conocen otros efectos positivos sobre el organismo, pero antes de consumirlos es importante que consultes con un profesional. Existe la idea de que puede ayudar a tratar trastornos cerebrales, la insuficiencia cardíaca o la distrofia muscular. Por otro lado, se cree que aplicar creatina en la piel puede ayudar con el envejecimiento. A continuación los beneficios y desventajas de la creatina:
Beneficio 1: Puede mejorar el rendimiento físico
En la década de 1970, los científicos descubrieron que tomar creatina en forma de suplemento podría mejorar el rendimiento físico. En la década de 1990 los atletas comenzaron a darse cuenta de ello y la creatina se convirtió en un suplemento popular entre deportistas de alto rendimiento.
La información que se tiene es que la suplementación con creatina, junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas puede mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente después del ejercicio. Este impulso muscular puede ayudar a los atletas a alcanzar ráfagas de velocidad y energía, especialmente durante sesiones cortas de actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o cuando se necesita “rematar” una carrera.
Las evidencias científicas sobre los beneficios y desventajas de la creatina son contradictorias
Sin embargo, la investigación científica sobre los beneficios de la creatina ha sido contradictoria. Aunque algunos estudios demuestran que sí ayuda a mejorar el rendimiento durante períodos cortos de actividad atlética, no hay evidencia de que la creatina ayude en deportes de resistencia como correr distancias más largas. Las investigaciones también muestran que no todos los músculos responden a la creatina y algunas personas que la usan no experimentan ningún beneficio.
Solo como una referencia, en un estudio que se realizó en el 2017 los participantes tomaron suplementos de creatina y realizaron entrenamiento de resistencia de 2 a 3 veces por semana durante 7 a 52 semanas. En promedio, los participantes ganaron 1.4 kg (3 libras) más de masa muscular magra que quienes solo entrenaron con pesas.
Por otro lado, en una revisión de estudios del 2021 se encontró que tomar creatina puede aumentar la capacidad de rendimiento deportivo entre un 5 % y un 10 %.
La creatina puede ayudar a prevenir la deshidratación al hacer que los músculos retengan más agua. También puede ayudar con los calambres musculares y prevenir lesiones relacionadas con el deporte o el ejercicio.
Beneficio 2: Puede mejorar la función cerebral
La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos. Sin embargo, también desempeña un papel importante en la función cerebral. Un nivel bajo de creatina en el cerebro se relaciona con debilidad muscular, trastornos del movimiento y problemas de desarrollo.
Según una revisión sistemática del 2021, la evidencia actual sugiere que la suplementación con creatina puede ayudar a:
- Reducir la fatiga mental
- Mejorar la función cognitiva
- Mejorar la memoria de trabajo y a largo plazo
Dado que la función cerebral puede deteriorarse naturalmente con la edad, estos efectos pueden ser especialmente beneficiosos para los adultos mayores. Es importante señalar que si bien varios estudios respaldan los efectos positivos de la creatina en la función cerebral, aún se necesita más investigación.
Creatina – Seguridad de su consumo / preocupaciones
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Sin embargo su uso puede generar dudas.
¿Qué tan segura es la creatina?
El hecho de que la creatina sea natural no significa necesariamente que sea segura. En general los suplementos no tienen los mismos requisitos que las medicinas para obtener la aprobación para su venta, lo que significa que no siempre puedes saber exactamente qué contiene un suplemento ni en qué cantidades.
Los investigadores aún desconocen los efectos a largo plazo de tomar suplementos de creatina, especialmente en jóvenes. Los adolescentes que toman creatina a menudo lo hacen sin consultar a su médico, lo que puede llevar a que tomen más de lo debido.
Tomar estimulantes como cafeína y efedra junto con la creatina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.
No se recomienda la creatina para personas con enfermedad renal, enfermedad hepática o diabetes. Otras personas que deben evitar su consumo son los menores de 18 años, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o las personas con problemas psiquiátricos. Tampoco deberías usar creatina si estás tomando algún medicamento o suplemento que pueda afectar tu nivel de azúcar en sangre, ya que la creatina también puede afectar los niveles de azúcar en sangre.
Creatina – Efectos secundarios
Aunque la mayoría de las personas sanas pueden tomarla sin problemas, la creatina puede tener efectos secundarios, especialmente si se toma en exceso. Lo recomendable es consultar con un profesional de la salud antes de consumirlos, para asegurarse de que sean adecuados para el caso particular. Los efectos secundarios pueden incluir:
- Aumento de peso debido a la retención de líquidos. Especialmente cuando se toma en dosis mayores a 10 g al día.
- Ansiedad
- Dolor de cabeza
- Dificultad para respirar
- Fatiga
- Fiebre
- Mareos
- Náuseas y vómitos
- Problemas renales
- Diarrea
- Sudoración excesiva (hiperhidrosis)
- Erupción cutánea
Alimentos ricos en creatina
La creatina se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas. Estos incluyen:
- Cerdo
- Res
- Pescado
- Mariscos
- Leche de vaca, oveja y cabra
Creatina beneficios y desventajas – Conclusión
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene de alimentos ricos en proteínas. Aporta energía a los músculos y puede favorecer la salud cerebral. Muchas personas toman suplementos de creatina para aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento y mantener la agudeza mental.
Existe mucha investigación sobre la creatina y los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo su consumo puede causar efectos secundarios. Si estás pensando en tomar creatina consulta con un profesional de la salud, ya que te ayudará a determinar si la creatina es adecuada para tu caso.
Referencias
- What Are the Pros and Cons of Creatine?
- Creatine
- Creatine Supplements: An Overview
- Creatina – Mayo Clinic
Descargo de responsabilidad
El contenido de este artículo tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado en el caso de cualquier problema de salud que te esté afectando.
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