La osteoporosis es una enfermedad crónica común que se caracteriza por una disminución de la densidad mineral ósea, un deterioro de la resistencia ósea y un mayor riesgo de fracturas por fragilidad. Las fracturas por fragilidad se asocian con una morbilidad, mortalidad y discapacidad significativas, y constituyen un importante problema de salud pública a nivel mundial. Afortunadamente, existen hábitos de vida importantes que puedes practicar para preservar la fortaleza de tus huesos y mantener a raya la osteoporosis. El calcio es el principal elemento constituyente de los huesos y por lo tanto asegurar una buena absorción del calcio de los alimentos es algo importante para protegerse de la osteoporosis. En este post comparto algunas pautas para tomar decisiones informadas sobre alimentación para obtener la mayor cantidad de calcio para los huesos.
El papel del calcio para los huesos y la prevención de la osteoporosis
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y se encuentra particularmente en huesos y dientes. El hueso no es la estructura sólida, inamovible y permanente que muchos podrían pensar que es. El hueso vivo y sano permanece fuerte porque se renueva constantemente. Las partes de hueso viejas o dañadas se van reemplazando con nuevos tejidos óseos.
De esa manera, nuestro esqueleto es reemplazado aproximadamente cada diez años en personas sanas, aunque esto ocurre más lentamente en personas mayores o enfermas.
El calcio es un mineral que se asocia con mayor frecuencia a la salud de los huesos y los dientes, aunque también desempeña un papel importante en la coagulación sanguínea, en la contracción muscular, en la regulación del ritmo cardíaco y en la función nerviosa. Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y el 1 % restante se encuentra en la sangre, los músculos y otros tejidos.
¿Cómo obtiene nuestro cuerpo el calcio que necesita?
El cuerpo obtiene el calcio que necesita para sus funciones de dos maneras: 1) A través de alimentos o suplementos que contienen calcio y 2) Extrayéndolo de las reservas del cuerpo. Si no se consumen suficientes alimentos ricos en calcio, el cuerpo lo extraerá de los huesos y dientes, situación que si se mantiene en el largo plazo puede dar lugar a su debilitamiento y eventualmente a la osteoporosis.
El equilibrio del calcio (homeostasis) está regulado principalmente por la vitamina D. Entre el 80 % y el 90 % de la vitamina D se obtiene de la síntesis que se realiza en la piel tras la exposición a la luz del sol y entre el 10 % y el 20 % se obtiene de un número limitado de alimentos, como el pescado azul, los hongos y algunos productos lácteos enriquecidos. Cuando no hay una suficiente exposición a la luz solar, puede ser necesario consumir productos fortificados con vitamina D o suplementos, para cubrir las necesidades del cuerpo.
¿Cuánto calcio necesitas en forma diaria? De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, estas son las cantidades requeridas de calcio, según los grupos de edad:
Biodisponibilidad del calcio en los alimentos
El calcio es un mineral que no es tan fácil de descomponer en el intestino, eso significa que no todo el calcio que ingerimos en los alimentos podrá ser asimilado por el cuerpo. La cantidad de calcio que realmente se absorbe y es utilizada por el cuerpo se llama «biodisponibilidad de calcio».
Algunos alimentos tienen mayor biodisponibilidad de calcio que otros. Por ejemplo, los productos lácteos tienen una biodisponibilidad de alrededor del 30% de absorción, así que si una taza de leche contiene 300mg de calcio, sólo alrededor de 100mg serán absorbidos y utilizados por el cuerpo. Los alimentos vegetales, como algunas verduras de hoja verde, contienen menos calcio en general pero tienen una biodisponibilidad más alta que los lácteos. Por ejemplo, el bok choy contiene alrededor de 160 mg de calcio por taza cocida, pero tiene una biodisponibilidad del 50%, por lo que se absorben alrededor de 80mg. Por lo tanto, comer una taza de bok choy cocido tiene casi tanto calcio biodisponible como una taza de leche.
Los antinutrientes influyen en la absorción de calcio para los huesos
Una desventaja de algunos alimentos vegetales es que contienen sustancias vegetales naturales denominadas «antinutrientes». Ejemplos de antinutrientes son los oxalatos y fitatos que se unen al calcio y disminuyen su biodisponibilidad. La espinaca contiene la mayor cantidad de calcio de todas las verduras de hoja verde, con 260mg de calcio por taza cocida, pero también es alta en oxalatos lo que reduce la biodisponibilidad. De esa forma, solo el 5% de esa porción o aproximadamente 13mg de calcio pueden ser utilizados por el cuerpo. El tema no es evitar las espinacas que contienen otros nutrientes valiosos, sino en no depender de ellas como fuente significativa de calcio, ya que la mayor parte no será absorbida por el cuerpo.
También puedes programar tus comidas para no consumir alimentos que se fijan al calcio como las espinacas, junto con alimentos ricos en calcio o con suplementos de calcio. En general consumir una variedad de alimentos ricos en calcio puede ayudar a compensar pequeñas pérdidas.
¿Es la leche la principal fuente de calcio para los huesos?
Tradicionalmente se ha difundido la idea de que se necesita un alto consumo de calcio proveniente de productos lácteos para poder prevenir la osteoporosis y por ende evitar fracturas, ya que se entiende que es la mejor fuente de calcio en la dieta.
En la sección anterior explico que el cuerpo sólo absorbe el 30% del calcio que aporta la leche y que hay otros alimentos de origen vegetal con buenos aportes de calcio y con buena biodisponibilidad.
A nivel macro, no está demostrado que un alto consumo de lácteos esté relacionado con huesos más fuertes. De hecho los estudios que se han realizado para encontrar la relación entre el consumo de lácteos y el riesgo de osteoporosis no han obtenido conclusiones definitivas sobre el tema. Por el contrario, la tendencia es a que a mayor consumo de lácteos, el riesgo de osteoporosis y por ende de fracturas, se incrementa.
Existen alimentos de origen vegetal que son buenas fuentes de calcio para los huesos
El calcio que aportan los alimentos de origen vegetal tiene la gran ventaja de que al ser metabolizados no producen compuestos tóxicos, como es el caso de los lácteos y las proteínas de origen animal en general.
A continuación listo algunos de los alimentos vegetales que están entre las mejores fuentes de calcio, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
Otros consejos para maximizar la absorción de calcio para los huesos
Si bien incluir una variedad de los alimentos mencionados anteriormente ayuda a cubrir las necesidades de calcio, también es recomendable evitar ciertos alimentos que podrían afectar el equilibrio de la masa ósea. A continuación comparto algunos grupos de alimentos o bebidas con los que debes tener cuidado porque pueden promover la pérdida de calcio de los huesos.
La sal
Los alimentos con alto contenido de sodio, como la comida rápida y muchos productos envasados de conveniencia, pueden promover la pérdida de calcio. Esto también significa que debes evitar agregar cantidades excesivas de sal a las comidas que preparas en casa. En su lugar, usa especias y otros condimentos sin sal para darle sabor a tus comidas caseras.
El salvado de trigo
El salvado de trigo tiene un alto contenido de fitatos, un antinutriente que al igual que el oxalato, presente en ciertas verduras de hoja verde, inhibe la absorción de calcio. Curiosamente a diferencia de las legumbres, el salvado de trigo es el único alimento rico en fitatos que parece inhibir la absorción de calcio de otros alimentos consumidos simultáneamente.
El alcohol
El consumo de alcohol puede provocar pérdida ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis. Si consumes bebidas alcohólicas, ten en cuenta que no son buenas para la disponibilidad de calcio para los huesos.
La cafeína
La cafeína puede reducir la absorción de calcio de los alimentos y contribuir a la pérdida ósea. Si te preocupa la osteoporosis, esta podría ser una razón para limitar el consumo de bebidas con cafeína como refrescos, té y café y no beberlas dentro de las dos horas posteriores a haber consumido alimentos ricos en calcio o tomado suplementos que lo contengan.
Bebidas gaseosas
Si bien las bebidas gaseosas no son un alimento saludable, ciertos tipos de refrescos pueden contribuir más a la pérdida ósea que otros. En particular las bebidas de cola oscuras parecen tener el impacto más negativo. Esto se debe, además de contener cafeína, a su mayor contenido de fósforo que parece perjudicar la salud ósea cuando se consume en grandes cantidades, especialmente si no se obtiene suficiente calcio en la dieta.
Proteína animal
La proteína animal también puede contribuir a la pérdida de calcio al promover la lixiviación de los huesos, especialmente si se consume en exceso. Esto parece deberse al alto contenido de aminoácidos azufrados presentes en las proteínas animales, especialmente la cisteina y la metionina. El azufre de estas fuentes se convierte en sulfato en el cuerpo, lo que tiene un efecto acidificante en la sangre. La carne y los huevos contienen de dos a cinco veces más aminoácidos azufrados que los alimentos vegetales.
El cuerpo interpreta la acidez de la sangre como una emergencia potencialmente mortal y hará todo lo posible lo más rápido posible para que el pH sanguíneo vuelva a un rango seguro. Como ya he comentado, cuando hace falta obtener más calcio el cuerpo lo obtiene de los huesos y dientes.
Última actualización:
Deja una respuesta