Los huevos son un alimento muy noble, pero a pesar de ello han sido satanizados durante mucho tiempo, al afirmarse que por contener grasas saturadas, contribuyen al riesgo de enfermedades cardiovasculares. En este post me propongo reivindicar al huevo como alimento y presento 4 beneficios del huevo, ya que es probablemente el alimento más saludable que puedes comer. Adicionalmente, incluyo algunas recomendaciones para su consumo.
El origen de estos mitos se relaciona con estudios realizados hace unas décadas, en los que se señalaba como culpable de las enfermedades cardiovasculares a las grasas. En consecuencia, se recomendaba seguir una dieta baja en grasas, como el camino para reducir el riesgo de problemas en el corazón. A partir de ese momento, se afectó no solamente la imagen de los huevos sino de todas las grasas.
Sin embargo, esas recomendaciones lo que han hecho es generar la “epidemia” de diabetes, hipertensión e incluso cáncer, que estamos viviendo, porque significó el incremento del consumo de carbohidratos, grupo de alimentos que trae diversos problemas.
Por esas razones se desaconsejaba consumir huevo, incluso se recomendaba comer solamente las claras, por la cantidad de colesterol que contenían las yemas. Se consideraba que el huevo era peligroso, riesgoso y en definitiva malo para la persona que los consumía. Adicionalmente, se pensaba que su consumo representaba un mayor riesgo de diabetes.
Afortunadamente, con el tiempo se llegó a entender que la relación entre el consumo total de grasa saturada, las enfermedades cardíacas y la presión arterial, más bien tenían que ver con lo que las personas no consumían, es decir frutas, vegetales o pescado.
4 Beneficios del huevo
A continuación comento 4 beneficios del huevo:
1. Los huevos son un alimento completo
Si miramos la información nutricional, podremos ver que la cantidad total de grasa en un huevo grande (63 a 73 gramos) llega a 5 gramos aproximadamente, siendo solamente el 30% de ella grasa saturada. Mientras que las otras grasas que contiene forman parte de los grupos de las grasas monosaturadas o poliinsaturadas, que son consideradas saludables.
Por otro lado, la yema, cuyo consumo se desaconsejaba años atrás, es la parte más saludable, ya que contiene vitaminas A, D, E, K, y B12, folatos y mucha Colina.
La colina es un nutriente que se clasifica con las vitaminas del grupo B y al que diversos estudios le asignan propiedades claves para la salud de las mujeres embarazadas, lactantes, adultos mayores y deportistas y que está involucrado en el control de la memoria y del músculo.
Un huevo grande tiene un 30% de la cantidad diaria recomendada de colina, sobre todo en la yema.
También tiene una buena cantidad de contenido de carotenoides, que son los que le dan el color amarillo y que tienen excelentes propiedades antioxidantes (lee Guía de alimentos antioxidantes).
2. Los huevos son una fuente importante de proteínas
Los huevos son una buena fuente de proteínas y además con un menor contenido de grasa que otras proteínas animales. El huevo también da sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito durante más tiempo, lo que es útil para las personas que están buscando controlar su peso.
En 100 gramos, la carne aporta 26gr. de proteína, mientras que un huevo de tamaño promedio (55-60 gr) tiene unos 6.3 gramos de proteína. Es decir que con una ración de dos huevos en el desayuno, podrías estar obteniendo casi la mitad de las proteínas que 100 gramos de carne.
En base a lo anterior, una buena recomendación para tener una alimentación equilibrada y además disfrutar del sabor y los beneficios del huevo, sería aumentar la ingesta huevos y reducir la de carne, en especial la roja (lee 7 problemas de salud asociados al consumo de carne, en este mismo blog).
Con esto no estarás poniendo en riesgo tu salud y más bien estarás obteniendo proteína animal de buena calidad con menos cantidad de grasa y sin los riesgos de excederte con el consumo de carne.
3. Los huevos ayudan en la prevención de enfermedades cardiovasculares
Así es, como lo lees. En un estudio realizado por el Yale-Griffin Prevention Research Center y publicado en el 2010, se encontró que el consumo de huevos no tuvo un efecto negativo sobre el riesgo cardíaco y tampoco causó un aumento en los niveles de colesterol.
Los participantes del estudio comieron dos huevos por día durante un período de seis semanas.
Más aún, el consumo de huevo no representa riesgo para las personas con diabetes tipo 2. Esto de acuerdo con el estudio denominado DIABEGG (Diabetes and Egg) llevado a cabo por la American Society for Nutrition, en el que se compararon los efectos sobre el perfil de colesterol de dos grupos de personas: el primero consumió dos huevos por día 6 veces a la semana y el otro 2 huevos a la semana, durante un período de 3 meses.
El resultado del estudio dio que no hubo mayor efecto sobre el perfil de colesterol en los dos grupos. El grupo que participó en el estudio estaba formado por personas con sobrepeso, obesas con pre diabetes o con diabetes tipo 2.
Adicionalmente, otro estudio identificó los beneficios del huevo para las personas que padecen presión arterial alta. Como resultado del estudio se encontró que del número total de participantes, sólo el 12.5% desarrolló hipertensión. Sin embargo las personas que consumieron la mayor cantidad de huevo se mantuvieron en el rango normal de presión arterial.
4. Los huevos ayudan a disminuir el riesgo de cáncer de mama
Así es, el consumo de huevos puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama hasta en un 24%. De acuerdo con un estudio realizado por el National Institutes of Health y referido por el portal Cancer Network, se encontró que una dieta alta en colina, un compuesto que se encuentra en la clara del huevo, tenía como resultado ese efecto beneficioso.
¿Cuántos podemos comer para obtener los beneficios del huevo?
De acuerdo con el cardiólogo Francisco López-Jiménez de la Clínica Mayo (Estados Unidos), una persona en estado saludable puede comer hasta siete huevos a la semana, sin que eso aumente el riesgo de enfermedades del corazón.
Igualmente, de acuerdo con la Universidad de Harvard, esa misma cantidad de huevo tampoco incidiría en el aumento del nivel de colesterol en la sangre.
Sin embargo, para aquellas personas que tengan niveles altos de colesterol en la sangre, la recomendación sería limitar su consumo a dos o tres huevos por semana, según la dietista Margaret Brown de la Clínica Mayo.
¿Qué tipo es recomendable consumir para obtener los beneficios del huevo?
Los mejores huevos que puedes consumir son los denominados de granja o de gallinas libres. Estos huevos provienen de gallinas criadas solamente con granos y que no han crecido hacinadas en granjas. Aunque esto último parezca un detalle sin importancia, no lo es.
Estos huevos tienen mejor sabor, mejores propiedades nutricionales ya que contienen menos omega 6 (que es inflamatorio) y se caracterizan porque sus yemas son de un color naranja intenso, a diferencia de los huevos de crianza convencional, cuya yema es de un color amarillo pálido.
Los huevos de granja no son tan fáciles de encontrar, pero cada vez son más comunes e incluso ahora es posible encontrarlos en los supermercados. El otro aspecto de estos huevos es que su precio es mayor, así que dependerá del presupuesto de cada uno, pero vale la pena el costo adicional.
Referencias
- ¿Por qué consumir huevo?
- ¿Es peligroso comer huevo todos los días?
- Eggs: Healthy or not?
- Eggs and your health
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