La respuesta a la pregunta del título es definitivamente un SI. En este post doy unas pautas sobre cómo es posible prevenir las enfermedades cardiovasculares y también revertirlas.
La mayoría de las enfermedades cardiovasculares son el resultado de la aterosclerosis, que es la acumulación de placa en las paredes internas de las arterias. Con el tiempo pueden desprenderse partes de la placa, lo que puede resultar en la formación de coágulos que bloqueen el flujo de sangre al corazón, en lo que se conoce como un infarto.
Si la placa se rompe o el coágulo llega a las arterias que van al cerebro, entonces el resultado sería un accidente cerebrovascular.
La buena noticia es que con cambios en el estilo de vida, como la dieta, más ejercicio o dejar de fumar, y en caso de ser necesario medicamentos, muchas personas pueden estabilizar la aterosclerosis, haciendo menos probable que la placa se desprenda.
Para entender un poco más sobre sobre el proceso de la arteriosclerosis, puedes leer este artículo en mi blog.
¿Cómo prevenir las enfermedades cardiovasculares o incluso revertirlas?
Algunos factores que favorecen la acumulación de placa como la genética, la edad o el sexo, están fuera de nuestro control. Sin embargo hay muchos otros factores que podemos controlar.
A continuación comparto 7 aspectos clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares y también para revertirlas.
1. Reducir el consumo de grasas saturadas, grasas trans y colesterol
Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol son tres factores clave en la dieta que aceleran la formación de placa. No es necesario declararles la guerra a las grasas saturadas y al colesterol, ya que son necesarias para la salud. Sólo tienes que preocuparte de reducir los excesos.
- Son ejemplos de alimentos que aportan cantidades importantes de grasas saturadas la mantequilla, el aceite de palma, las carnes rojas principalmente y los lácteos enteros como la leche o el queso. El aceite de coco es un tipo de grasa que sigue generando opiniones encontradas. No contiene colesterol y aunque tiene grasas saturadas, gracias a sus características es poco probable que estas se almacenen en el tejido graso.
- Contienen grasas trans los aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados como los utilizados comúnmente en los productos procesados y los productos de panadería industrial. Adicionalmente, los sustitutos de la mantequilla de origen vegetal (margarinas) a menos que indiquen expresamente que no contienen aceites hidrogenados.
- Entre los alimentos altos en colesterol se encuentran las carnes rojas, las carnes procesadas, los productos lácteos enteros, la carne de órganos, las frituras y la comida procesada.
2. Incrementar el consumo de productos integrales altos en fibra de forma natural
Para prevenir las enfermedades cardiovasculares asegúrate de incluir en tu dieta muchas frutas y verduras de todos los colores, y cereales integrales. Del mismo modo, asegúrate de incluir fuentes magras de proteínas como frijoles, garbanzos, pallares, lentejas o arveja partida, productos lácteos sin grasa, carne magra de aves sin piel y pescado.
3. Reducir el exceso de grasa corporal
A medida que se incrementa la grasa corporal, también aumenta nuestro riesgo de acumulación de placa en las arterias y el de sufrir un ataque cardíaco.
El sobrepeso está relacionado con varios factores de riesgo importantes de las enfermedades cardiovasculares, entre los que se cuenta la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las formas malas de colesterol.
Diversos estudios han demostrado que la grasa abdominal es especialmente peligrosa. De hecho en un estudio reciente se encontró que la barriga grande, incluso en personas que tenían un peso normal, aumentaba drásticamente el riesgo de muerte.
La forma óptima de eliminar grasa, incluida la grasa abdominal y no recuperarla es cambiando los hábitos de alimentación e incorporando una rutina de ejercicio.
Un plan de alimentación debe ser sostenible en el tiempo, en lugar de una “dieta” restrictiva que seguimos con la idea de que es algo temporal. La alimentación debe ser variada, incluyendo todos los grupos de alimentos de manera que el contenido de calorías sea bajo de forma natural. De esa manera se logra la saciedad o plenitud sin excederte con las calorías.
4. Mantenerse en movimiento
Está demostrado en cientos de estudios que el ejercicio regular tiene numerosos beneficios para la salud. Según los Centros para el Control de Enfermedades de Estados Unidos: “La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud”.
Una rutina de ejercicio que sea parte de una vida saludable para el corazón debe incorporar las tres facetas clave para favorecer el sistema cardiovascular: 1) ejercicio aeróbico, como caminar y trotar; 2) entrenamiento de resistencia (fuerza); y 3) flexibilidad o estiramiento.
5. Limitar la cantidad de sodio en la dieta
El consumo referencial de sodio que no representa riesgos para la salud es menos de 2,300 mg de sodio por día. Eso es el equivalente aproximado de una cucharadita de sal (5 gramos). No hay ningún problema en consumir menos de esa cantidad ya que un cuerpo adulto sólo necesita alrededor de 1 a 2 gramos de sal (460 a 920 mg de sodio) por día para funcionar correctamente.
Reducir la ingesta de sodio reduce el riesgo de hipertensión, lo cual es realmente importante si quieres prevenir las enfermedades cardiovasculares. La hipertensión es el principal factor de riesgo para los accidentes cerebrovasculares que cada vez ocurren con mayor frecuencia. También es responsable de aproximadamente la mitad de todas las muertes por enfermedades cardiovasculares.
6. Consumir menos azúcar y alimentos procesados
Los alimentos industrializados y procesados, desde muffins de harina refinada hasta papas fritas, y los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar pueden dañar nuestras arterias de múltiples maneras. También tienen efecto sobre los triglicéridos, la glucosa en sangre y la respuesta inflamatoria, sin mencionar el aumento de peso.
Muchas personas no se dan cuenta que la diabetes tipo 2 es un resultado muy común de la dieta occidental moderna, alta en comida procesada y nuestro estilo de vida sedentario. La probabilidad de morir de una enfermedad cardiovascular para las personas con diabetes es mayor que para las que no la tienen.
Otro promotor de ataques cardíacos es una condición previa a la diabetes llamada síndrome metabólico. La causa fundamental del síndrome metabólico es una mala alimentación y un exceso de grasa corporal. Puedes leer más sobre el síndrome metabólico en este artículo de mi blog.
En un retiro de salud de tres semanas realizado en el Centro de Longevidad Pritikin, el 60% de los hombres estudiados revirtió el diagnóstico del síndrome metabólico. Entre los niños estudiados, el 100% experimentó una reversión completa del síndrome dentro de las dos semanas posteriores al inicio del programa.
7. Dejar de fumar
El humo del tabaco tiene efectos nocivos para las arterias, facilitando mucho el desarrollo de la placa en las paredes interiores de las arterias.
Si fumas, busca ayuda profesional sobre las formas que existen para dejar de fumar que estén basadas en evidencia, incluyendo medicamentos con receta y terapias de reemplazo de nicotina en forma de parches, chicles, aerosoles, inhaladores y pastillas.
De considerarlo necesario, busca la ayuda de un profesional especializado, para que te acompañe en el proceso e incremente tus posibilidades de éxito.
Prevenir las enfermedades cardiovasculares – Conclusión
Un estilo de vida saludable puede ayudar a detener el avance o prevenir las enfermedades cardiovasculares porque cubre todos los aspectos necesarios. Básicamente, reduce todos los factores de riesgo modificables que generan la acumulación de placa, y no lo hace sólo en una pequeña sección de una arteria, como ocurre con la angioplastia, sino en todas las arterias.
Para abordar la causa raíz de la enfermedad cardiovascular y ayudar a prevenirla o revertirla, nuestra mejor opción es adoptar un régimen de alimentación y un programa de ejercicio saludables para el corazón. Junto con la ayuda de medicamentos, es posible reducir la inflamación y el riesgo de desarrollar coágulos.
Adicionalmente, puede estabilizar las placas para que sea mucho menos probable que se rompan y desprendan, además de mejorar el flujo sanguíneo al corazón y reducir drásticamente el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Puedo ayudarte y acompañarte a realizar los cambios que necesitas para reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y mejorar en forma definitiva tu salud a través de mis servicios como Asesor en nutrición o como Coach de salud y bienestar.
Descargo de responsabilidad: El contenido de este artículo tiene fines informativos únicamente y no pretende sustituir el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busca siempre el consejo de tu médico u otro proveedor de atención médica calificado en el caso de cualquier problema de salud que te esté afectando.
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