Mucha gente sabe que el ejercicio ayuda a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares y a prevenir la obesidad. Tal vez una ventaja de practicar ejercicio en forma regular que no esta bien difundida, es que ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir la osteoporosis. En este post me ocupo de las ventajas del ejercicio para la osteoporosis.
Aunque el ejercicio es fundamental para la salud de los huesos a cualquier edad, es importante para prevenir e incluso ayudar a manejar la osteoporosis. El ejercicio no sólo fortalece los huesos, también puede incrementar la fortaleza de los músculos, mejorar la coordinación y el balance, y llevar a un mejor estado de salud en general.
En contra de lo que muchos creen, la fórmula para fortalecer los huesos no pasa por tomar dosis altas de suplementos de calcio, sino más bien por seguir una alimentación que incluya muchos alimentos integrales mayormente de fuente vegetal. Una dieta que incluya un alto porcentaje de proteínas animales y alimentos procesados genera problemas bioquímicos y metabólicos en el cuerpo, que tendrán un efecto negativo sobre la densidad ósea y por ende contribuirán al desarrollo de la osteoporosis.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es la pérdida de calcio y otros minerales en los huesos. La osteoporosis es una de las enfermedades no transmisibles de mayor incidencia y el problema más común que afecta a los huesos. Las mujeres tienen más riesgo de sufrir osteoporosis, dado que los cambios hormonales debido a la menopausia hacen que se acentúe la pérdida de masa ósea.
La consecuencia clínica de la osteoporosis son las fracturas por fragilidad de los huesos. De acuerdo con la Fundación Internacional para la Osteoporosis (IOF por sus siglas en Inglés), con el envejecimiento de la población y los rasgos no saludables del estilo de vida, la incidencia de la osteoporosis y las fracturas relacionadas se han incrementado en forma significativa y se van a seguir incrementando en el futuro. De acuerdo con la misma fuente, a nivel mundial una de cada tres mujeres y uno de cada 5 hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura a causa de la osteoporosis.
Ejercicio para prevenir la osteoporosis
Existe una fuerte relación positiva entre el ejercicio y la osteoporosis a lo largo de la vida. Esto ocurre porque el sistema musculoesquelético es sensible a la actividad física de fuerza o con utilización de pesos y sirve como un estímulo para mantener y desarrollar nuevo tejido óseo, así como para la prevención de la pérdida muscular.
Existen evidencias de que el ejercicio, especialmente durante la niñez y adolescencia, puede influir sobre la estructura y geometría de los huesos. Eso se puede reflejar en huesos de mayor diámetro y en general en una estructura ósea más fuerte, lo que contribuye a retardar la aparición de la osteoporosis y a reducir el riesgo de fracturas más adelante en la vida.
El ejercicio estimula la formación de tejido óseo
La actividad física estimula la formación de nuevo tejido óseo y reduce su reabsorción, fortaleciendo los huesos y reduciendo por ende el riesgo de osteoporosis y de fracturas. Al mismo tiempo, mejora la confianza de la persona y su coordinación, lo que también contribuye a la prevención de caídas.
Se han realizado estudios clínicos en los que se comparó la densidad mineral de los huesos en personas que hacen ejercicio regularmente contra los de otro grupo que no lo hace. Como resultado se encontró que los huesos de quienes hacían ejercicio tenían una densidad mineral significativamente mayor.
Se da una excepción en el caso de atletas de disciplinas de alta intensidad pero que no implican la utilización de pesos o en atletas que han sufrido cambios hormonales debido a actividades deportivas de alta intensidad, quienes pueden tener una densidad ósea similar o peor que los grupos de control. También se pueden encontrar diferencias en el riesgo de fracturas entre personas que son habitualmente activas pero no atléticas y personas sedentarias.
Un hecho que contrasta de manera importante con lo anterior es que la inmovilización del esqueleto, como resultado de estar postrado en cama, estar enyesado o con daño en la columna vertebral, genera una pérdida de masa ósea y de músculo, lo que tiene como consecuencia un mayor riesgo de fracturas en un plazo de solamente pocas semanas.
Ejercicio para personas con osteoporosis
Generalmente las recomendaciones sobre ejercicio en personas con osteoporosis son similares que para las personas de edad avanzada. No obstante, debe tenerse mucho cuidado en el caso de personas que ya tienen osteoporosis al practicar actividades y deportes que tienen el potencial de causar daño severo. Las personas con un mayor riesgo de fracturas por osteoporosis deberían evitar flexiones tanto hacia atrás como hacia adelante, particularmente cuando se está levantando un objeto, ya que en la presencia de osteopenia este movimiento supone mucha presión sobre las vértebras toráxicas.
Es esencial involucrar a un profesional de la salud en en el diseño y supervisión de un programa de ejercicios para estas personas. Se recomienda altamente como ejercicio para la osteoporosis los orientados a fortalecer los músculos y ejercitar el balance y la coordinación.
El aspecto del balance es importante. En un estudio se encontró que los pacientes que practican Tai Chi, sufren sólo la mitad de caídas que los que no lo practican. El Tai Chi es una práctica tradicional China, que se enfoca en el balance.
Lee en este mismo blog 5 sorprendentes beneficios de caminar y Relación entre el consumo de lácteos y la osteoporosis, relacionados con este tema.
Referencias
- The effect of mechanical loading on the size and shape of bone in pre-, peri-, and postpubertal girls: a study in tennis players
- Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women
- Musculoskeletal Rehabilitation in Osteoporosis: A Review
- Physical activity and osteoporotic fracture risk in older women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group
- Effects of different impact exercise modalities on bone mineral density in premenopausal women: a meta-analysis
- The effects of exercise on falls in elderly patients. A preplanned meta-analysis of the FICSIT Trials. Frailty and Injuries: Cooperative Studies of Intervention
Descargo de responsabilidad: El contenido de este artículo es solamente para fines informativos y no tiene la intención de proporcionar asesoramiento médico profesional, diagnóstico o tratamiento alguno. Es importante buscar la ayuda de un profesional de la salud para tener en cuenta todos los aspectos relacionados a cualquier condición médica.
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