La fatiga y los niveles bajos de energía son dos de los problemas más comunes que enfrentan hoy en día las personas de todas las edades. Un bajo nivel de energía puede bajar tu productividad o la disposición para realizar tus actividades diarias. La alimentación tiene mucho que ver con la energía de tu organismo y por ello en este post te presento 7 alimentos que quitan energía.
Este post es una reproducción autorizada de un artículo publicado en el portal Healthline.com, que trata de los 7 principales grupos de alimentos que quitan energía.
Es normal que los niveles de energía suban y bajen ligeramente durante el día y existen una variedad de factores que pueden afectar este ciclo natural de subidas y bajadas. Entre ellos se incluyen los niveles de sueño y estrés, el nivel de actividad física y los alimentos que comemos.
Generalmente, comer o tomar un snack tiende a “rellenar el tanque”, ayudando a que te sientas más energético. Sin embargo, ciertos alimentos podrían en realidad reducir tu energía.
7 alimentos que quitan energía
A continuación desarrollo la lista de los alimentos que quitan energía, para que los identifiques:
1. Alimentos preparados con granos refinados (Pan, pasta y arroz)
Los granos son ricos en carbohidratos, lo que proporciona al organismo una buena fuente de energía.
Sin embargo, los granos refinados, como los utilizados para preparar el pan, la pasta y el arroz, en realidad son alimentos que quitan energía.
Esto es en parte porque la capa exterior del grano, que contiene fibra, conocida como salvado, es removida durante el procesamiento. Como consecuencia, los granos procesados contienen menores niveles de fibra y tienden a ser digeridos y absorbidos más rápido que los granos integrales (1).
Consumir granos refinados provoca picos de insulina
Por esta razón, una comida o snack rico en granos refinados, generalmente ocasiona una subida repentina en el nivel de azúcar y de insulina en la sangre, seguido de una caída en el nivel de energía.
En contraste, los granos integrales ayudan a regular el nivel de azúcar en la sangre y a mantener tu energía constante durante el día (2).
Los granos refinados también carecen de otra parte importante: el germen. El germen contiene muchos nutrientes importantes que también juegan un rol clave en mantener tu nivel de energía.
Por ejemplo, el germen es especialmente rico en vitamina B, que el cuerpo puede usar para generar energía (3).
Por lo tanto, evitar los granos procesados o reemplazarlos por alternativas integrales, puede proveerle a tu organismo de más nutrientes y prevenir las altas y bajas de energía.
Resumen
Los granos refinados se encuentran en alimentos como el pan, la pasta o el arroz, que consumimos comúnmente. Estos contienen pocos nutrientes y pueden producir subidas repentinas del nivel de azúcar, siendo en la práctica alimentos que quitan energía.
2. Cereales del desayuno, yogures y otros alimentos con azúcares añadidos
Muchos alimentos en el mercado vienen cargados de azúcares añadidos los que, consumidos con mucha frecuencia, pueden quitar energía.
Por ejemplo, mucha gente considera a los cereales como una parte importante de una rutina de desayuno saludable y energizante. Sin embargo, muchos productos realmente no cumplen con proporcionar un comienzo del día energizante como se esperaría.
Esto es porque muchos cereales contienen muy poca fibra, pero cantidades importantes de azúcares añadidos. De hecho, los azúcares representan hasta el 50% de los carbohidratos totales que contienen muchos de los cereales más populares (4, 5, 6, 7).
Mucha azúcar y poca fibra
Esta combinación de mucha azúcar y bajo contenido de fibra, es la que puede impulsar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, llevando a un incremento en la energía, seguido de una fuerte caída.
Lo que es peor, algunas investigaciones sugieren que comer alimentos altos en azúcares añadidos puede hacerte comer otros alimentos azucarados, con la posibilidad de crear un ciclo de reducción de energía (8).
Para evitar este efecto no deseado en el nivel de energía de los cereales azucarados, opta por variedades sin azúcar añadido, que contengan por lo menos 4 a 5 gramos de fibra por porción.
Otros productos populares del desayuno que tienden a contener una alta cantidad de azúcares añadidos son los yogures saborizados, los jugos, las barras de granola e incluso algunos tipos de pan.
Si estás buscando mantener altos tus niveles de energía, te beneficiarás si evitas estos tipos de alimentos o los reemplazas por alternativas con menor contenido de azúcar.
Resumen
Los alimentos que contienen altos niveles de azúcar añadido pueden quitar energía en lugar de incrementarla. Estos también pueden hacer que quieras comer más snacks azucarados, lo que puede crear un círculo vicioso de reducción de energía.
3. Alcohol
El alcohol es conocido por su efecto relajante. De hecho, mucha gente manifiesta que beber un poco de alcohol con la cena o en la noche, puede ayudarles a coger el sueño con más facilidad.
A pesar de que esto puede sonar positivo, no es necesariamente así. Esto es porque el alcohol en realidad reduce la calidad y duración de tu sueño, dando como resultado un menor descanso (9).
Entonces, aunque el alcohol puede ayudar a que te sientas más relajado o que te quedes dormido con mayor facilidad, podría en realidad quitar energía. Dependiendo de la cantidad de alcohol que consumas, podría hacer que te despiertes a la mañana siguiente sintiendo que has descansado menos.
Los niveles bajos a moderados de consumo de alcohol, no parecen tener mayor influencia en la calidad o duración de tu sueño. Aparentemente, solo el consumo de grandes cantidades de alcohol drena tu energía de esa manera (10).
Por lo tanto, para evitar los efectos negativos del alcohol sobre tus niveles de energía, asegúrate de mantener su consumo dentro de niveles bajos a moderados.
Ello representa una o menos bebidas estándares por día para mujeres y dos o menos bebidas para hombres. Una bebida estándar es equivalente a 12 onzas (355ml) de cerveza, 5 onzas (148ml) de vino o 1.5 onzas (44ml) de destilados.
Resumen
Consumir mucho alcohol, especialmente cerca del momento de ir a dormir, puede reducir la calidad y duración de tu sueño, probablemente haciendo que te sientas más cansado el día siguiente.
4. Café
Cuando se consume con moderación, el café puede tener efectos positivos a nivel físico y mental.
Por ejemplo, hay estudios que demuestran que el café puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson en un 26 al 34% (11, 12).
Adicionalmente, una revisión de 18 estudios, reportó que por cada taza de café que una persona consume por día, puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 hasta en un 7% (13).
También se ha reportado que la cafeína, el estimulante del café, puede generar un impulso temporal de la energía y de las funciones cerebrales, con lo que muchas personas cuentan cuando se sienten cansadas (14,15).
Dicho eso, el consumo regular de café va a generar que tu cuerpo desarrolle una tolerancia, lo que reducirá la potencia de sus efectos. Mas aún, confiar de manera regular en el café en lugar de una nutrición adecuada o un buen descanso, puede quitar energía en el largo plazo (16).
Demasiada cafeína puede también afectar negativamente la calidad de tu sueño, lo que a su vez puede reducir los niveles de energía en el largo plazo (17, 18).
Aquellos que consumen café deberían limitar su consumo a unas 4 tazas por día.
Resumen
Cuando es consumido con moderación, el café puede impulsar los niveles de energía y proporcionar otros beneficios adicionales. Sin embargo, confiar regularmente en el café para impulsar los niveles de energía, en lugar de tener una alimentación adecuada y un buen descanso, puede ser contraproducente en el largo plazo.
5. Bebidas energizantes
No se puede negar que las bebidas energizantes pueden proveer un impulso temporal a tu energía.
De hecho, hay varios estudios que muestran que las bebidas energizantes pueden mejorar la concentración y la memoria en aproximadamente 24%, además de una reducción de la somnolencia (20,21,22).
Los fabricantes de estas bebidas incluyen un cóctel de ingredientes estimulantes en sus formulaciones. Sin embargo, los investigadores atribuyen sus efectos estimulantes principalmente a su contenido de azúcar y de cafeína (23).
Con relación al azúcar, muchas bebidas energizantes contienen cantidades ridículamente altas – algunas veces hasta 10 cucharadas (52 gramos) por unidad.
Como se menciona anteriormente, el consumo de grandes cantidades de azúcar puede causar un pico en la energía y luego una caída violenta. Este ciclo puede hacer que te sientas más cansado de lo que estabas antes de consumir la bebida.
Mas aún, como en el caso del café, aquellos que consumen regularmente bebidas energizantes, pueden desarrollar tolerancia a la cafeína que contienen. Esto significa que la persona necesitará consumir cada vez una mayor cantidad, para experimentar los mismos efectos sobre su nivel de energía (24).
Bebidas energizantes pueden afectar el sueño
Además, algunos estudios muestran que las bebidas energizantes pueden reducir la duración y la calidad del sueño. Si esto sucede muy a menudo, es de esperar una reducción en los niveles de energía (25).
También vale la pena mencionar que algunas veces las bebidas energizantes contienen una cantidad de cafeína significativamente mayor que el mismo volumen de café.
Por ejemplo, la marca 5-Hour Energy contiene 200 mg de cafeína por 1.93 onzas (57ml). Esto es como cuatro veces la cafeína que encontrarías en la misma cantidad de café.
Esto puede ocasionar que ciertos consumidores de estas bebidas excedan la recomendación de limitar el consumo diario de cafeína a 400 mg, lo que puede causar nerviosismo, ansiedad y palpitaciones en el corazón. También puede empeorar los ataques de pánico (17, 18).
Resumen
Las bebidas energizantes pueden provocar un impulso en tus niveles de energía. Sin embargo, el azúcar y la cafeína que contienen pueden reducir la duración y calidad de tu sueño y causar caídas violentas en tu nivel de energía, haciendo que te sientas agotado.
6. Frituras y comida rápida
Las frituras y la comida rápida también son alimentos que quitan energía. Esto es porque generalmente son altos en grasa y bajos en fibra, dos factores que contribuyen a hacer más lenta tu digestión.
Una digestión más lenta puede reducir la velocidad a la que los nutrientes que incrementan la energía ingresan a tu organismo, demorando el efecto sobre la energía que podrías esperar como resultado de una comida (26).
Más aún, las frituras y la comida rápida tienden a ser bajos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Los alimentos ricos en nutrientes ayudan a incrementar y mantener tus niveles de energía, pero el comer frituras y comida rápida con mucha frecuencia puede alejar los alimentos saludables de tu dieta.
Consumir muchos alimentos grasosos al mismo momento puede incluso hacer que te sientas muy lleno. En algunos casos, esto puede quitarte energía o los deseos de hacer cosas en las siguientes dos horas.
Resumen
Las frituras y la comida rápida generalmente tienen pocos nutrientes, son altas en grasa y bajas en fibra. Pueden hacer más lenta tu digestión y alejar o reemplazar de tu dieta los nutrientes que incrementan la energía, pudiendo en el largo plazo quitarte energía.
7. Alimentos bajos en calorías
Cuando llega el momento de tomar un snack, algunas personas prefieren optar por las versiones bajas en calorías de sus alimentos favoritos, con la idea de que son una opción más saludable.
Sin embargo, incluir muchos de esos alimentos en tu dieta puede llevarte a ingerir una cantidad insuficiente de calorías a lo largo del día, lo que reducirá severamente tus niveles de energía.
Las calorías son una unidad de medida usada para estimar cuánta energía le aporta a tu cuerpo un alimento, una vez digerido. Tu cuerpo utiliza las calorías para mantener funciones básicas como respirar, pensar o el latido del corazón.
Las calorías que consumes también cubren la energía que gastas moviéndote durante el día, incluyendo las calorías que quemas a través del ejercicio.
El proveer regularmente a tu organismo con bastantes menos calorías de las que requiere, puede generarte desbalances hormonales y hacer más lento tu metabolismo, haciéndote sentir agotado (27, 28).
Comer muy pocas calorías en las comidas o snacks puede también incrementar la necesidad de comer snacks. Esto puede llevarte a comer de más en la siguiente comida, haciéndote sentir muy lleno y aletargado (29, 30, 31).
Resumen
Los alimentos bajos en calorías no son efectivos cuando se trata de impulsar tus niveles de energía. Estos pueden hacer que consumas menos calorías por día que las que necesita tu organismo, perturbando tu balance hormonal y metabolismo, y haciéndote sentir agotado.
Alimentos que quitan energía – Conclusión
Comer y beber son formas consideradas generalmente efectivas para impulsar tus niveles de energía.
Sin embargo, importa qué es lo que comes. Más específicamente, si tu dieta contiene una alta proporción de alimentos que quitan energía, como los que se listan anteriormente, es más probable que experimentes unos bajos niveles de energía.
Si consumes alimentos que quitan energía, eventualmente o con moderación, es poco probable que te produzca efectos negativos de largo plazo. Sin embargo, si tienes permanentemente bajos niveles de energía, podrías beneficiarte si los evitas completamente.
En su lugar, trata de consumir estos 27 alimentos que te pueden dar mayor energía.
Reproducción autorizada de www.healthline.com, Artículo original: 7 Foods That Drain Your Energy
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